吃坚果竟有利于心血管健康?
天津科普说 2023-03-31 10:30

美国心脏协会在《Circulation Research》杂志上发表的一项最新研究,指出多吃坚果,尤其是树生坚果(例如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、夏威夷果等),可以降低2型糖尿病患者患心脑血管疾病的风险。

所以研究建议,糖尿病患者的饮食中可多加一些树生坚果。那么,坚果真的有那么多好处吗?

坚果富含丰富的营养物质

坚果是植物的种子,为植物繁衍生命提供了必须的物质基础。

所以,坚果含丰富的维生素、矿物质和生物活性成分,以保护植物DNA免受氧化压力,保持物种的延续。

同时,由于坚果需要帮助生命生长,因此含丰富营养物质,如高质量蛋白质、多种碳水化合物和脂肪等。从这个意义上来看,坚果类似于植物“鸡蛋”,是一种丰富的营养素来源。

含健康的非饱和脂肪酸的坚果是食用最广泛的,其中最受欢迎的有杏仁、核桃、榛子和开心果,其他还有松子、腰果、美洲山核桃、夏威夷果和巴西坚果等。

吃坚果有利于心血管健康?

有研究显示,每周食用两次坚果的人群冠心病发生率明显低于不食用坚果的人群;还可以显着降低突发性心脏病的死亡率和整体死亡率,但是对中风、心衰、房颤等的发生率没有显着影响;也可以显着降低女性患2型糖尿病的风险,但是对于男性影响不大。

美国心脏协会的此项研究关注的是2型糖尿病患者人群吃坚果的好处,发现每周5份坚果(28g/份)可以显着降低心血管疾病的风险,但是对中风发生率和癌症死亡率无关。并且,吃树生坚果带来的好处可能显着优于花生。

坚果中富含大量的不饱和脂肪,所以很多人担心吃坚果高脂肪饮食会不会不健康。

有一些研究认为,血液中胆固醇升高是冠心病发生的独立危险因素,因此只需要降低饮食中饱和脂肪的摄入就可以降低血液中的胆固醇,从而防止发生动脉粥样硬化、冠状动脉堵塞。

这一说法提出后,人们开始倡导“高碳水、低脂肪”饮食。但遗憾的是,实践证明,“高碳水、低脂肪”的饮食模式在降低2型糖尿病发生和女性心血管疾病发生等方面并没有显着效果。

想减肥要怎么吃坚果呢?

1、适量吃

坚果的热量普遍较高,每100克热量在500-600大卡之间,一不小心就会热量容易超标。所以,再健康的食物,只要不控制剂量都会让人长胖!

最理想的摄入量,是每天用手抓一小把。例如巴丹木,每天吃上5粒,热量在100卡左右,不仅不用担心发胖,还有助于控制体重。

2.选择烘干的坚果

尽量选择烘干的坚果。烘干的坚果不仅不会破坏坚果中的营养成分,而且比油炸的坚果所含的热量要低得多。

3.选择少调味少加工的坚果

在选择坚果时,建议选择原味的,不选择加盐、其他调料,以减少多余热量的摄入;选择少加工的坚果才能保证坚果中的点滴营养不在加工时流失、被破坏。

4、搭配谷物或制作沙拉

将一些坚果和燕麦等谷物一起泡牛奶,这样不仅能为你提供丰富的营养,还能增强饱腹感;制作沙拉时别忘了加一些坚果,这样一餐的营养、热量都能满足了。

哪些饮食模式有益于心血管健康?

相比单独的食物和营养素,制定完整的饮食模式在保持健康中最为重要,以下几种饮食模式可能使心脏健康获益。

1、“植物来源”型饮食模式包括蔬菜、豆类、全谷物、水果,以及适量的鱼类、家禽及乳制品,这一饮食模式有助于降低心血管疾病和2型糖尿病风险。

2、传统的“地中海饮食”模式以橄榄油为主,增加了有益脂肪的摄入,对慢性疾病的预防,如心血管疾病,是有效的。

3、“旧石器时代饮食”模式主要从植物中摄取碳水化合物和植物纤维,动物瘦肉和种子中摄入优质高蛋白,从少量种子中摄取不饱和脂肪。

总之,吃的开心很重要,但更应该提倡健康的饮食模式!

文章来源:内容综合于网络

编辑/陈品

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