久坐办公、肩颈紧张、 肩部酸胀的人群，可以尝试锻炼以下两组简易动作，活动肩关节，放松颈肩部和肩背部肌肉。

“双臂环绕开肩”  双脚与肩同宽，双侧肩关节依次向前、向上、向后、向下环绕，重复8-10次，然后反向重复。屈肘90度，双侧前臂向外打开，收拢肩胛骨，坚持3-5秒后放松，重复8-10次。注意，做动作时不要过度挺胸或耸肩。

“举臂侧身舒展”  双侧手臂从身体侧面向上抬起，在舒适范围内尽可能舒展，坚持3-5秒后放下，重复8-10次。一手叉腰，另一只手从身体侧面向对侧上方舒展，坚持15-30秒后回正，左右交替，重复3-5次。注意，做动作时不要甩臂，不要过度舒展以及强行抬高手臂，在锻炼过程中如果出现疼痛、麻木或者活动困难、受限，应立即停止。

文/郑汉龙（北京积水潭医院）

编辑/胡克青