秋天一到，瓜子摊纷纷摆出，葵花子、南瓜子、西瓜子堆满货架，你知道吗？嗑瓜子不仅解压，吃对了更健康。

很多人一听瓜子就皱眉：油大、长肉、没营养？恰恰相反，瓜子的脂肪以不饱和脂肪酸为主，《中国食物成分表》标准版第6版数据显示，葵花子仁的多不饱和脂肪酸约占总脂肪的77.2%；蛋白质含量在坚果种子类里也排在前面，炒南瓜子能达到36g/100g。真正要防的，一是超量吃，二是炒制时加进去的糖和盐。

瓜子吃对了更健康

葵花子——维E含量领跑

每100克葵花子仁维生素E含量约79毫克，在坚果种子类里排第一。每天吃10克，就能补充每日一半的维生素E需求。

南瓜子——补锌利器

每100克炒南瓜子含锌约7.1毫克，在植物性食物里属于第一梯队。锌对生长发育、身体免疫至关重要，日常饮食里想补锌，南瓜子是个实在的选择。

西瓜子——补钾能手

每100克熟西瓜子中，钾含量高达880毫克，是香蕉的三倍多，钾管心脏跳动、肌肉收缩，缺钾容易疲乏、没力气。

怎么吃？记住这三句

1.轮换着吃，别只认一种；

2.控量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每周吃坚果50~70克就够了，每天瓜子仁约10克，相当于带壳葵花子20~25克，差不多一把半到两把。

3.优先选带壳原味的。外壳能减缓脂肪氧化；调味瓜子糖盐高，“三高”人群要少碰。

特别提醒：吃到发苦或者哈喇味的瓜子，马上吐掉、漱口。苦味可能来自霉变产生的黄曲霉毒素，这是被国际癌症研究机构认证的1类致癌物，千万别大意。

编辑/张丽