滑雪的快乐很“上头”，但滑雪伤也常常来得又快又狠：膝关节韧带损伤、肩锁关节/肩袖损伤、手腕骨折、踝关节扭伤，甚至头部撞击后的脑震荡。好消息是——绝大多数滑雪伤可预防、可减轻；真正受伤时，正确处置能显著影响恢复速度与后遗症风险。

下面我们围绕10条关键点，给你一份可直接照做的“雪场安全说明书”。

1 滑雪前先“看懂风险”：务必学习滑雪损伤预防科普

滑雪不是“上雪道再学”，而是“先知道怎么伤、怎么躲”。建议每个雪季开始前都做一次“复习”：

了解最常见的滑雪伤：膝韧带（ACL/MCL）、手腕、肩、踝、头部

认识危险动作：高速急转、失控刹停、追求陡坡/蘑菇道、疲劳后硬撑

牢记雪场安全基本原则：保持距离、可控速度、让行规则

你愿意花10分钟学习，就能少花10周康复。

2 装备要“专业且合身”：租板常见隐患要警惕

装备不合适，是滑雪伤的重要推手之一。尤其是租用装备，常见问题包括：

雪鞋不合脚：过松导致控制差、摔倒概率高；过紧影响血运和感觉

固定器（Binding）释放不合理：摔倒时雪鞋与雪板卡住不脱落，扭矩全传到膝盖/踝关节，易造成韧带损伤或骨折

头盔/护具不到位：头部撞击、手腕撑地更危险

建议你做到：

让雪场专业人员协助调整固定器释放值（DIN）与雪鞋匹配

头盔必戴；单板/初学者建议加护臀、护膝、护腕

雪镜、防寒、手套要到位：冻伤、视线差导致摔倒也很常见

3 上雪前做“身体储备”：下肢与核心力量是护身符

滑雪不是单纯“腿力”，而是髋-膝-踝协同 + 核心稳定。建议雪季前或上雪前2–4周就开始准备：

股四头肌、腘绳肌、臀肌：保护膝关节、提升刹停与转弯控制

小腿与踝周肌群：减少崴脚、提升边刃控制

核心抗旋转能力：避免失衡后“拧着摔”

简单有效的训练（每周2–3次即可）：深蹲/弓步、臀桥、平板支撑、单腿站立平衡、提踵等。

4 一定要有专业培训：尤其要学“怎么摔”

很多滑雪伤不是因为不会滑，而是因为不会摔。专业培训至少包括：

正确制动与控速（“可控速度”是底线）

转弯与重心管理

摔倒姿势与起身方式（很关键）

通用要点（不同项目略有差异）：

摔倒时尽量收紧四肢、避免手掌硬撑地（手腕骨折很常见）

尽量让身体侧向/顺势倒地，避免膝关节被雪板“拧住”

摔倒后先确认安全再起身，避免二次碰撞

5 别“心态大意”：2–3年经验人群反而更易受伤

临床中常见：真正的严重滑雪伤，往往发生在有2–3年经验的人群——会滑了、胆子大了、速度快了、开始挑战更难雪道，但技术细节与风险意识没同步升级。
提醒你：

每次提升难度前，先确保“控速、转弯、摔倒处理”扎实

疲劳时不要硬滑最后一趟——很多伤就发生在“最后一趟”

6 遵守雪场规则：像开车一样选择适合自己的“路况”

雪道规则不是束缚，而是救命：

选择与自己水平匹配的雪道（别被朋友或氛围带节奏）

视线不佳、雪况变差（结冰、包、雪堆）时主动降速

通过交汇处、坡顶、拐弯处更要减速并观察

听从巡逻员/教练指挥，必要时暂停滑行

7 受伤时学会“科学自我判断”：先分清轻重缓急

受伤后最怕两件事：误判继续滑，或乱处理加重损伤。你可以按这套思路快速判断：

先问自己4个问题（任何一个“是”，都建议停止滑行并求助）

1. 能不能继续承重走路/站立？（不能或明显困难＝高风险）

2. 是否出现明显畸形、异常活动、骨擦感？（疑似骨折/脱位）

3. 关节是否“明显不稳/突然松一下”、或很快肿起来？（疑似韧带/半月板）

4. 是否头部撞击或出现头晕、恶心、记忆断片、嗜睡？（警惕脑震荡/颅脑损伤）

再看“红旗信号”（出现任一条：尽快就医/呼叫救援）

剧烈疼痛、迅速肿胀、无法活动关节

手脚麻木、发凉、皮肤苍白/发紫（可能影响血供或神经）

肩、肘、膝、踝出现明显变形

头部撞击后出现呕吐、意识模糊、走路不稳、视物重影

8 受伤后正确处置：越早越规范，越少后遗症

雪场急性期处理原则：先保护，再消肿止痛，避免二次伤害。

现场第一步（立刻做）

停止滑行：不要“试试还能不能滑”

呼叫同伴/雪场救援，转移到安全区域（避免被后方撞到）

固定保护：疑似骨折/脱位/韧带严重损伤时，尽量用护具/夹板/衣物做临时固定

急性期“冷处理”要点

冰敷：每次15–20分钟，间隔1–2小时（避免直接冰贴皮肤）

加压包扎 + 抬高患肢：帮助减轻肿胀

疼痛明显可考虑使用常见止痛药，但有基础病/过敏/用药禁忌者需谨慎

这些事尽量别做

不要热敷、不要饮酒“活血”、不要用力揉按

不要强行扳正关节（疑似脱位/骨折）

不要继续滑行“热开就好了”

建议尽快到骨科/运动医学评估的情况

膝关节“扭一下”后立刻肿胀、走路打软、感觉不稳（警惕ACL/MCL/半月板）

手腕撑地后持续疼、活动受限或肿胀明显（警惕骨折）

肩部着地后抬手困难、疼痛明显（警惕肩锁关节/肩袖）

头部撞击或疑似脑震荡症状

9 运动前充分热身：把“刹车系统”唤醒

滑雪前热身不是走个形式，而是把肌肉、关节、神经反应调到“战斗模式”。建议10–15分钟：

轻度出汗：快走、原地小跑、开合跳（按个人情况调整）

动态拉伸：髋、膝、踝活动度

激活：深蹲、小弓步、侧向移动、单腿平衡

关键提醒：不要一上来就冲高速/冲陡坡，先用一两趟“找感觉”

10 滑完别立刻躺平：充分放松 + 及时恢复

滑雪后的“放松”决定第二天是否更稳、更不容易伤：

5–10分钟低强度活动：慢走、轻微拉伸

大腿前侧、臀肌、小腿放松（拉伸或泡沫轴）

补充水分与蛋白质/碳水，保证睡眠

若出现局部酸痛肿胀：可适当冰敷；持续疼痛或功能受限要及时评估

文/宋一凡 余家阔 （北京清华长庚医院）

编辑/张丽