立冬后,早晚气温已经有点冷了。
这时节,热气腾腾的火锅,简直太馋人了!说到吃火锅,小伙伴们可能最有心得啦,有的说一定要趁“热”吃,有的说要“七上八下”,有的说“先肉后菜”,可谓是众说纷纭。
可是,这样的吃法健康吗?怎样吃火锅才更健康呢?本期就来一起探讨一下冬季吃火锅的营养知识。
一、火锅食材的营养特点
1.肉类
01.牛肉:富含优质蛋白质,是人体生长、修复组织所必需的营养素。同时,牛肉中还含有丰富的铁、锌等矿物质,对于预防贫血和增强免疫力具有重要作用。
02.羊肉:性温,在冬季食用具有暖身的功效。羊肉同样是优质蛋白质的良好来源,并且含有较多的维生素 B1、B2 等,这些维生素对于维持神经系统的正常功能和新陈代谢起着关键作用。
03.猪肉:含有丰富的蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。其中,瘦肉部分的蛋白质含量较高,而脂肪含量相对较低,适合大多数人食用。
2.蔬菜类
01.白菜:富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维等营养成分。维生素 C 具有抗氧化作用,能增强人体免疫力,预防感冒;维生素 K 有助于骨骼健康;膳食纤维则能促进肠道蠕动,预防便秘。
02.菠菜:营养丰富,含有大量的胡萝卜素、维生素 C、维生素 E、钙、铁等营养素。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素 A,对眼睛健康有益;钙和铁的含量也较高,是补钙和补铁的良好食物来源。
03.香菇:是一种高蛋白、低脂肪的菌类食物,富含多种维生素和矿物质,如维生素 D、B 族维生素、钾、镁等。香菇还含有香菇多糖等特殊成分,具有增强免疫力、抗肿瘤等保健作用。
04.金针菇:含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族和矿物质。金针菇中的赖氨酸含量较高,赖氨酸是人体必需的氨基酸之一,对儿童的生长发育具有重要意义。
3.豆制品类
01.豆腐:以大豆为原料制成,富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养成分。豆腐中的蛋白质消化吸收率高,是植物蛋白中的佼佼者。钙的含量也较为丰富,对于骨骼健康非常重要。
02.豆皮:蛋白质含量高,且含有多种维生素和矿物质。豆皮中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动,降低胆固醇。
4.海鲜类
01.虾:富含优质蛋白质、钙、镁、钾等营养元素。虾中的钙含量较高,且易于吸收,对于儿童和老年人的骨骼健康有益。镁和钾对心脏和血压的调节具有一定作用。
02.鱼:鱼肉是优质蛋白质的良好来源,同时富含不饱和脂肪酸,如Omega-3脂肪酸,对心血管健康有益。此外,鱼肉中还含有维生素 A、D、B 族等多种维生素和矿物质。
二、冬季吃火锅的营养搭配原则
1.荤素搭配
在选择火锅食材时,要注意荤素搭配,保持营养均衡。建议荤素比例为 1:2 或 1:3,即一份肉类搭配两份或三份蔬菜。这样可以保证摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维,同时避免过多摄入脂肪和热量。
2.主食搭配
吃火锅时,不要忘记搭配主食。可以选择一些粗粮,如玉米、红薯、土豆等,或者适量的面条、米饭等。主食能为身体提供碳水化合物,是能量的主要来源。将主食与火锅食材一起食用,可以增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入。
3.色彩搭配
尽量选择多种颜色的食材搭配食用,因为不同颜色的食物往往含有不同的营养成分。例如,绿色蔬菜富含维生素和膳食纤维,红色肉类含有丰富的蛋白质和铁,黄色蔬菜和水果含有胡萝卜素等。通过色彩搭配,可以使摄入的营养更加全面。
三、冬季吃火锅的注意事项
1.食材的新鲜度和卫生
选择新鲜、干净的食材是保证健康的关键。在购买食材时,要注意观察食材的外观、气味和质地,避免购买变质或有异味的食物。在处理食材时,要将肉类、蔬菜、海鲜等分开清洗,避免交叉污染。
2.汤底的选择
01.清汤锅底:相对较为健康,适合大多数人食用。清汤锅底可以用鸡汤、骨汤或清水为基础,加入少量的葱姜蒜等调料熬制而成。这样的汤底保留了食材的原汁原味,同时减少了油脂和盐分的摄入。
02.麻辣锅底:口味较重,含有较多的油脂、辣椒和花椒等调料。虽然麻辣锅底能带来独特的口感体验,但过量食用可能会刺激胃肠道,引起不适。对于胃肠道功能较弱或有慢性疾病的人,应适量食用或选择其他清淡锅底。
03.鸳鸯锅底:是一种比较折中的选择,既可以满足喜欢清淡口味的人,又能照顾到喜欢麻辣口味的人。在食用鸳鸯锅底时,可以先在清汤锅中煮一些蔬菜和豆制品,再在麻辣锅中煮肉类等食材,这样可以减少油脂和辣椒等调料的摄入。
3.调料的使用
01.控制盐的摄入:火锅调料中通常含有较高的盐分,如酱油、豆瓣酱、辣椒酱等。在使用调料时,要注意适量,避免摄入过多的盐。可以选择一些低盐或无盐的调料,如醋、柠檬汁、蒜泥等,既能增加风味,又能减少盐的摄入。
02.合理搭配调料:可以根据个人口味和健康需求,合理搭配各种调料。例如,将芝麻酱与蒜泥、醋、香菜等搭配,既能增加口感的丰富性,又能起到一定的杀菌作用。但要注意避免使用过多的油脂类调料,如香油、辣椒油等,以免摄入过多的热量。
4.饮食温度
吃火锅时,要注意食物的温度,避免食用过烫的食物。
过热的食物可能会烫伤口腔、食管和胃黏膜,增加患口腔癌、食管癌和胃癌的风险。因此,在食用火锅时,要将食物稍微放凉后再吃,尤其是对于一些容易烫伤的食材,如丸子、豆腐等。
四、总结
冬季吃火锅是一种既美味又温暖的饮食方式,但我们要注重营养搭配和健康饮食的原则。通过合理选择食材、搭配汤底和调料、注意食用顺序和温度等方面,我们可以在享受火锅乐趣的同时,摄入丰富的营养,保持身体健康。
希望大家在这个冬季都能吃得健康、吃得开心,让火锅成为我们冬季养生的一道美味佳肴。
供稿:营养与食品安全所
来源:江苏疾控(微信号:jscdcwx)
编辑/韩世容