通过训练加强关节周围肌肉力量，可以起到保护膝关节的作用。今天就来教大家两个简单又有效的动作，在家就能练习。

坐位直抬腿  大腿前方的股四头肌是保护膝关节的重要肌肉之一，坐位直抬腿是常见的锻炼股四头肌的方式之一。

进行训练时，可以坐在椅子上，把腿弯曲到90度，然后慢慢伸直，伸直后固定5秒钟，让大腿前方的肌肉有紧张感，持续的用力。每5秒钟算一次，15至20个动作为一组，每天进行两组，上、下午各一组。这是非常简单的锻炼关节力量的方法。

臀部肌肉力量锻炼  我们可以通过站立侧抬腿的方式锻炼臀部肌肉。

可以选择站在桌子或椅子侧面，一手扶桌椅帮助保持平衡。将重心放在一只脚上，然后慢慢向侧面抬起另一条腿，约30至40度，保持5秒，再缓慢将腿放下。每组练习20个，每天练习两组。

注意，在做这个动作时，身体要保持直立状态，可以把手放到臀部侧面的位置，体会臀部肌肉发力的感觉。

文/赵旻暐（北京大学第三医院）

编辑/韩世容