通过运动保持健康已成为很多人的共识，但是大家对适宜锻炼的时间仍抱有疑惑，有人说清晨锻炼能让人精神一整天。也有人说下午时分人体的体温和肌肉弹性都达到最佳状态，更适合运动。还有说傍晚才是最佳时机，究竟该听谁的？如何选择适合自己的运动时间呢？

01明确运动目的

按“需”选择运动时段

国家体育总局科研所国民体质研究中心专家表示，运动时间可以按“需”选择，每个人要从运动目的、工作、生活实际来选择适合自己的运动时间。同时，要根据自己的体质状况、闲暇时间、生活环境等实际情况，选择一个固定的时间段进行运动，这样身体会慢慢习惯这个时间段，逐步形成生物钟，提前为运动做好相应的生理储备。

早上有氧运动：强健体魄，改善精气神

如果你希望增强体质、提高免疫力、改善精神状态，推荐在早上进行。早上锻炼，不用运动量太大，只要感到全身发热即可，就能激活身体的各个系统，让它们知道“该干活了”，从精神上给人一种充满活力的感觉，激活身体机能，在学习和工作中呈现最好的状态。

中午或午后锻炼：肌肉塑形、提升耐力

若希望通过运动增长力量、肌肉塑形、提升耐力和柔韧性，建议在中午或午后进行。这一时间段身体体能储备和身体感知度比较高，此时进行力量类和耐力类运动可以更好地把握动作及速度的精准性。

除了增肌塑形，午后运动的安全性也较其他时段高。广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在“Nature Communications”期刊上发表的一篇论文也提到：与其他时间段相比，每天11:00—17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率会进一步降低，健康效益达到最优化。

傍晚运动：有助于减肥降脂

若以减肥、修身、增加柔韧为目的的运动，可以安排在晚饭后进行。这一时间段会加速体内糖原的消耗，身体会快速调整供能方式，相比平时而言，晚上身体会更快达到消耗脂肪供能的条件，并且随着运动的进行，脂肪消耗增加，体内血脂水平大幅度下降。2024年4月发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究也指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大。

02这些特殊人群

更应该跟着“生物钟”做运动

人体的体能和内分泌状态会随着昼夜更替而发生改变，对于有慢性疾病（例如心脏病、高血压、糖尿病）的患者而言，他们对这些生理波动的反应更为敏感，遵循身体的自然节律进行锻炼，能够最大程度地减少运动带来的伤害，并且能够使锻炼的效果达到最佳。

心脑血管病患者

中国医科大学附属盛京医院内分泌科副主任医师白宇介绍，每天上午6时至9时是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液比较黏稠，易形成血栓。同时，一天中上午的血压最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管疾病发生，运动最好避开这个高峰时段，安排在午饭后1小时到晚上9时前为宜。

高血压患者

按生理规律而言，一般来说，早晨血压逐渐上升，到了下午四五点钟，血压相对稳定，这个时间比较适合运动。对降压有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。

要注意的是，未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱治疗。

痛风患者

对于痛风患者和尿酸高的人，也最好选择在午饭后至晚饭这段时间运动，可以选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车、游泳等。这个时候，人体的耐力属于较强的时候，而且关节已经舒展开来，灵活度较高，血液的粘稠度较小，血尿酸浓度也相对较低，进行合适的有氧运动，造成运动性损伤的概率就相对较低。

但要注意，处在痛风急性期的人群不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动，宜卧床休息，出现关节症状比较严重时，通过夹板，石膏，骨牵引等固定患肢，利于疾病恢复。

03“打工人”

千万别这样安排运动节奏

打工人在忙碌的工作之余，总想通过运动来强身健体，缓解压力。然而，不合理的时间安排，反而可能对身体造成伤害。最典型的是：下班不运动，周末忙“加餐”，这样做不仅容易拉伤肌肉，还可能引发机体激素分泌紊乱。如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时，要关注身体恢复状况，以及不要让运动影响了昼夜节律。

另外，熬夜健身更不可取，对心血管健康存在巨大风险，身体在没有良好休息时的剧烈运动损耗更大，有更高的猝死风险。一篇发表在《柳叶刀》子刊的研究报道显示，睡眠不足还会削弱运动对大脑的益处，也就是说锻炼再多，睡眠不足也不利于大脑工作。

根据自己的实际情况，合理安排运动时间，快乐运动享受健康人生。

编辑/王静