不做“小胖墩”系列之 粗杂粮和膳食纤维的奥秘
国家疾控局 2024-09-10 19:30

近年来,我国儿童青少年肥胖率逐年上升,已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖是一种营养失衡,是身体长期处于营养不均衡状态而形成的,不仅会阻碍儿童青少年的生长发育,影响生理功能,还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识,掌握相关技能,国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。

在当前的社会环境中,儿童超重与肥胖问题日益凸显。为了帮助孩子们摆脱“小胖墩”的困扰,我们需要关注饮食结构的合理性,特别是增加粗杂粮和膳食纤维的摄入。

粗杂粮的营养价值

粗杂粮,如小米、玉米、燕麦、荞麦及糙米等,相较于精制谷物保留了更多的营养成分,如维生素、矿物质和膳食纤维。其中,维生素B族对儿童的生长发育至关重要,能促进新陈代谢,维持神经系统的正常功能。矿物质如铁、镁、锌等还有助于增强免疫力、促进骨骼健康。此外,粗杂粮的血糖生成指数较低,可以有效维持血糖稳定,降低肥胖风险。

膳食纤维的健康益处

膳食纤维是粗杂粮的重要组成部分,分为可溶性与不可溶性两类。

可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶,延缓食物的消化吸收,增加饱腹感,从而减少食物摄入量。不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动,预防便秘,促进体内毒素的排出。

因此,膳食纤维的充足摄入不仅有助于体重管理,降低胆固醇水平,减少心血管疾病的风险,还能调节肠道菌群,增强免疫功能,对儿童的长期健康有重要作用。

如何在日常饮食中增加粗杂粮和膳食纤维

为了让孩子们更容易接受粗杂粮和膳食纤维,家长可以采取一些简单而有效的措施:

1. 逐步替换主食

在白米饭中混合一定比例的糙米、小米或燕麦,逐步增加粗杂粮的比例,让孩子慢慢适应其口感,建议粗杂粮可以最多占到总谷类食物的1/3。

2. 制作多样化的早餐

用燕麦片、全麦面包或玉米粥替代传统的精制谷物早餐,搭配水果和坚果,提供丰富的膳食纤维和营养。

3. 增加蔬菜摄入

多吃新鲜蔬菜,特别是绿叶蔬菜、胡萝卜和南瓜等含纤维丰富的蔬菜,可以与粗杂粮一起搭配,制作色香味俱佳的菜肴。

4. 健康的零食选择

用水果、坚果和酸奶代替高糖高脂肪的零食,既美味又健康,还能有效增加膳食纤维的摄入。

健康饮食的长期益处

改变饮食习惯需要时间,但对孩子们的健康影响深远。增加粗杂粮和膳食纤维的摄入,不仅能帮助他们控制体重,还能提高整体健康水平。健康的饮食习惯一旦养成,将使孩子们受益终生。

家长们在帮助孩子调整饮食时,应以鼓励和引导为主,避免强制或批评。丰富多彩的膳食选择和积极的家庭氛围,会使孩子们逐渐爱上健康的食物,远离“小胖墩”的困扰,拥抱更加健康的未来。

让我们一起行动起来,从今天开始,为孩子们的健康保驾护航!

来源:国家疾控局

编辑/韩世容

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