吃得越咸,胖得越快!这是真的吗? ​
中国疾控中心 2024-09-04 11:30

提到减肥,很多人首先想到的是控油和控糖,但是很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来,有观点认为,吃盐多同样会导致肥胖,对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法正确吗?今天我们来聊一聊盐的摄入量与控制体重那些事儿。

一、吃盐多真的会导致肥胖吗?

是的。

研究发现,盐的摄入量与BMI指数之间存在正相关关系,较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。从公共卫生的角度来看,采取相关措施减少盐的摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群,除了要控制烹调油和添加糖的摄入,还要养成清淡的口味,减少食物中盐的摄入量。

二、我们是否真的吃了太多盐?

是的。

世界卫生组织和《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天食盐摄入量不超过5.0克。然而,《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民食盐摄入量普遍过高,人均每日烹调用盐9.3克,几乎达到推荐量的两倍,北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天,更是超过了3倍推荐量。这仅是来自烹调时加入的盐,还不包括人们从其他食物中摄入的盐。

相比于烹调盐的摄入量,我国成年人烹调油摄入量也达到43.2克,超出推荐量每日25-30克的40%以上;我国城市居民人均添加糖的摄入量为9.1克,低于推荐的每天摄入量不超过25克的标准,整体来说并不高。

三、吃盐过多有什么危害?

大量研究表明,食盐摄入过多会增加全因死亡风险,增加高血压、脑卒中(中风)、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险,还会增加肾脏负担,加速皮肤衰老。研究显示,在食物中添加盐的量越多,全因过早死亡的风险越高,预期寿命越短。

我国居民对“减糖”的关注度明显高于“减盐”,更多在点饮品时会主动要求少糖或无糖,但在点餐时,很少要求商家少放盐和油。因此,我们呼吁公众应高度重视减盐的重要性,充分认识到高盐饮食对健康的危害。

四、如何科学控盐,减少食盐摄入?

1、做菜时少放5%-10%的盐

减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响,且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

2、学会使用控盐工具

使用限盐勺,选择低钠盐、减盐酱油等措施,可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入;但肾脏疾病患者应征询医生意见,不宜盲目选择低钠盐。

3、巧选天然食材和调料增味提鲜

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味,用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是,鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠,用它们提鲜时应适量,并减少盐的使用量。

4、警惕食物中的“隐形盐”

注意减少“隐形盐”摄入,例如,面条、面包、饼干等食品中也含有盐,应注意盐的总体摄入量。

“盐是百味之首”,盐是膳食中不可缺少的调味品,钠元素也是人体不可或缺的矿物质,过量摄入才对健康有危害。

2019年,我国启动《健康中国行动(2019—2030年)》,倡导“三减三健”,即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中,将减盐列在首位,也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人,希望大家从“减盐”开始,学会科学“三减”,养成健康的生活方式。

中国疾控中心营养所 何丽 供稿

来源:中国疾控中心

编辑/韩世容

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