俗话说“民以食为天”，在战争、贫瘠年代，吃得饱就是人生存的首要事情。但现在，人们不仅要吃得饱，而且还要吃得好。这里的好并不是大鱼大肉、奢侈浪费等，而是健康均衡。青少年儿童正处于生长发育时期，更需要注重营养搭配，那么如何“吃好”呢？

食物种类要多样，粗细搭配营养好

由于每种食物所含营养成分不一样，因此饮食的多样性才能达到营养的丰富性。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类。每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，增加粗粮、杂粮和全谷类食物，粗细搭配，平衡膳食。

蔬果巧搭配，增加豆奶及谷物，营养健康身体棒

蔬菜水果、谷物、大豆、奶类是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维等的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。蔬菜水果需挑选应季新鲜的，最好选取富含β-胡萝卜素的深色蔬果为宜，因此可多选择深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬果，如菠菜、空心菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、柚子，彩椒、芒果、紫甘蓝、红枣、樱桃、西瓜等。尽量不要将水果榨汁，这样会破坏水果的膳食纤维，丧失其营养价值。6~10岁学龄儿童每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果150~200g；11~13岁学龄儿童每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g；14~17岁学龄儿童每天蔬菜摄入量450~500g，水果300~350g。

我们需要增加豆制品与奶制品的摄入。豆、奶中含有丰富优质蛋白，可增加摄入以丰富饮食的多样性，豆、奶制品对儿童生长发育有益，可降低成人心血管疾病、乳腺癌、骨质疏松等发病风险。奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等，豆制品可以为豆腐、豆浆、豆腐干、素鸡等。6-17岁学龄儿童每天应至少摄入相当于鲜奶300ml的奶及奶制品。每天300ml纯牛奶相当于300g纯酸奶，3片奶酪（16.6g/片），全脂奶粉37.5g或高钙奶粉30g；6-13岁学龄儿童每周摄入大豆105g；14-17岁学龄儿童每周摄入大豆105-175g,（其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算）；6-10岁每周摄入坚果50g；11-17岁每周摄入坚果50-70g。

鱼、禽、蛋、瘦肉适量入，合理烹饪有讲究

鱼、畜禽肉和蛋类含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、烟酸、铁、锌、硒等。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天约120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g，增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。吃鸡蛋时蛋黄也需要吃，因为蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位。合理的烹饪不仅能够增加食物的口感，而且能够减少营养丢失，可用蒸、煮、炒、熘、烧、炖、焖、爆、炸、煨等方法。烹饪方法宜多蒸煮，少炸烤。少吃肥肉，少吃熏腌和深加工肉制品。

少油少盐需注意，控糖限酒要知晓

无论成人还是儿童，都应培养清淡饮食的习惯，少吃高盐及油炸食品。我们在做饭时可以使用定量盐勺、油壶，每餐按量放入菜肴。成年人每天摄入食盐不超过5g（1g盐的体积大约为1粒黄豆大小），对于儿童，年龄越小对食盐的摄入限制也越严格。1岁之前不建议额外添加食盐，1-2岁每天摄入食盐量<1.5g，2-3岁每天摄入食盐量<2g，4-5岁每天摄入食盐量<3g，6-10岁每天摄入食盐量<4g，11-17岁每天摄入食盐量<5g。在烹饪时可以通过放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，增加菜肴味道的层次感，从而减少对咸味的依赖。也可以在烹饪快出锅时或之后再加盐，从而减少食盐用量。烹饪时也需要少油，成人每天摄入油量约25～30g（大约2勺汤匙的量）。年龄越小摄入油量越少，约1-2勺汤匙。家中采购食用油时注意常换品种，这样可以摄入不同种类脂肪酸，使营养更均衡。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。幼儿避免添加糖。无论成人还是儿童不喝或者少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者禁饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

三餐定时与定量，足量饮水需做到

随着现代社会节奏越来越快，人们经常三餐不固定，暴饮暴食，这些都不利于身体健康。合理安排一日三餐，定时定量规律进餐是必要的，尽量做到不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食，每日吃早餐。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。用餐时间适度，进餐时细嚼慢咽，进餐时保持专注，尽量在进餐时不看电视、手机等。合理分配一日三餐的食物量，早餐尽量包含谷薯类、动物性食物、蔬菜水果、豆奶坚果等食物；午餐选用主食可为米、面制品，粗细搭配，可选择1-2种动物性食物（水产品、鸡肉、牛羊猪肉等），2-3种蔬菜，1种豆制品及1份水果；晚餐宜清淡为主，选取富含膳食纤维的食物，如荞麦、薏米、红薯等，即增加饱腹感又能促进胃肠蠕动。

每天需要少量多次适量饮水，一般情况下成年男性每天宜摄入水量为1700ml（相当于3瓶矿泉水）；女性每天宜摄入水量为1500ml（相当于2.5瓶矿泉水）。我们可以通过尿液颜色来大致判断饮水是否充足，正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色，当尿液颜色加深，呈现黄色时，可能存在脱水状态；若尿液呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，这时需要适当饮水。儿童往往不喜饮没有味道的白水，家长可以通过制作绿豆汤、酸梅汤等，或者在水中放些新鲜柠檬片、薄荷叶来提高儿童饮水的兴趣，需注意不要添加糖。

青少年儿童正处于生长发育的时期，均衡的营养、健康的饮食习惯对于避免儿童肥胖、性早熟、糖尿病等具有重要作用，因此现在如何“吃好，吃健康”被越来越重视。我国居民的奶类、豆类摄入较低，而大豆含有丰富的优质蛋白及不饱和脂肪酸等，奶类含有丰富的钙。充分地摄入豆、奶有利于儿童生长发育，尤其利于骨骼及肌肉健康。我们饮食中油类摄入普遍较高，虽然脂肪可以提供人体能量及必需氨基酸，但长期过量摄入，可导致肥胖、高血脂、糖尿病、动脉粥样硬化等，因此“奶豆添营养，少油更健康”。在日常生活中可以适量添加奶豆类，减少油脂的摄入，在健康饮食的同时我们也要做到饮食与运动相结合，每天保证充足的运动来消耗能量是必不可少的。文章最后将附上中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022），希望这篇文章可以对家长朋友们有所帮助。

文/北京儿童医院顺义妇儿医院儿科   马宏