体检“亮红灯”?适量运动是“良药”
健康中国 2023-12-27 10:30

一张运动药方

运动真的是解决健康问题的良药吗?

张先生是一位白领,平时工作静多动少,也没有运动的习惯。最近,他做事情常感到精力不足,容易疲劳,晚上睡觉经常失眠,体检也亮了“红灯”,诊断为体重超重、脂肪肝和血压偏高。做了必要的检查后,医生给他开了一剂药,他打开药方一看,两个大字映入眼帘——运动。

适量运动

实现健康的四大基石之一

健康不仅是无疾病、不虚弱。

健康更涉及身体、心理和社会适应三个方面的良好状态。不管你到了迟暮之年,还是年纪轻轻,都可以通过适量的运动来获得健康的收益,提高心肺耐力,促进心血管健康和代谢健康,改善骨骼、肌肉和关节的健康,提高机体的免疫力,防治慢性病,改善心理健康,提高生活质量。

因此,WHO将适量运动列为实现健康的四大基石之一,而我国实施的《健康中国行动(2019—2030年)》也包括了“全民健身行动”。

什么是适量运动?

所谓适量运动,就是适合运动者自身情况和条件,有助于改善身心状态的体育健身活动。而运动方式、运动强度、运动量是其最基本要素。

01 运动方式

运动方式指运动者所采用的具体的身体练习方法,也称为锻炼项目。

不同的运动方式,会对人体产生不同的刺激,产生不同的锻炼功效。因此,选择正确的运动方式是适量运动的关键。如为了增强心肺功能可以选择耐力性运动,为提高肌肉力量可选择抗阻训练等。

02 运动强度

运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度,通俗地讲,就是锻炼中要费多大劲,一般分为小、中、大三种强度。

我们常用运动中的心率或呼吸来判断运动强度。例如,运动时心率达到自身最大心率的64%~76%为中等强度,低于64%则为小强度,高于76%则为大强度。

03 运动量

运动量是指锻炼时间或次数的累积,主要包括每周锻炼的频率、每次锻炼的时间等。

WHO推荐成年人的运动量为:每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,或75分钟大强度有氧运动,也可以是这两种强度运动的等量组合。此外,还推荐成年人每周进行2次以上抗阻训练以增加肌肉力量。

误区解读

初始锻炼就采取运动量大、强度大的锻炼,这种做法是错误的。

锻炼中我们应循序渐进,逐步提高。具体来说,就是练习内容由简到繁,技术动作由易到难,运动量由小到大,运动强度由弱到强,使每次锻炼都达到既有足够的生理刺激,又力所能及的要求,这才是适量运动。

此外,进行锻炼切不可“三天打鱼,两天晒网”,实际上一次锻炼的效应是短期的,只有规律地、经常地参加体育活动,对健康的效应才会明显、持久。

文字:人民卫生出版社《知行合一 健康之道》

来源:健康中国

编辑/韩世容

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