早餐的餐桌上肯定少不了牛奶或豆浆，有人喜欢喝牛奶、有人钟情豆浆，二者似乎是差不多的早餐饮品。豆浆有和牛奶相同的补钙效果吗？豆浆还有哪些健康益处？

牛奶VS豆浆，有啥不一样？

牛奶补钙效果更好

■补钙健骨

牛奶钙含量：107毫克/100克；

豆浆钙含量：5毫克/100克；

牛奶和豆浆都是营养丰富的饮品，如果需要补钙可以选择牛奶。

【小贴士】

不喜欢牛奶选择豆浆的人群可以在全天的饮食中，适当摄入一些含钙高的食品，比如豆腐、豆干等豆制品。

另外，要想让钙更好地吸收，需要注意维生素D、维生素K的补充，除了常吃海鱼、鸡蛋及绿叶蔬菜，同时还有多做户外运动，多晒晒太阳，这样就可以让体内更好地合成维生素D，达到不错的补钙效果。

患高脂血症、心血管疾病的人

喝豆浆更健康

■帮助排泄胆固醇

牛奶含有胆固醇，豆浆里没有，对于一些患有高脂血症、高血压和心血管疾病的人喝脱脂奶或豆浆会更健康。

豆浆含有豆固醇，豆固醇可以减少食物当中胆固醇的吸收，帮助排泄体内过多的胆固醇，非常适合患有心血管疾病的人。

■抗癌

豆浆中还含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种非常好的保健物质，大豆异黄酮当中的染料木黄酮又有一定抗癌的作用。

建议：

1.用豆浆代替汤

如果你是一个血压偏高的人，吃饭时可以选择用豆浆代替汤。因为豆浆可以不放糖也不放盐，这样有利于控制全天盐的摄入量。

2.最好加个蛋

牛奶含有豆浆中没有的维生素A，常喝豆浆的人，若能每天吃一个鸡蛋，就能补充营养素的缺失。

豆浆还有4大健康益处

1.补充蛋白质

豆浆的蛋白质含量和普通牛奶接近，而且都属于优质蛋白质。虽然大豆蛋白的蛋氨酸含量不高，但很容易通过和谷类、蛋类、肉类和水产品的搭配达到氨基酸互补。

2.调节激素水平

大豆异黄酮属于植物雌激素，具有双向调节性，它能够在身体缺乏雌激素的时候，代替雌激素与雌激素受体相结合，发挥微弱的类雌激素作用。

3.降低乳腺癌风险

有研究显示，大豆及其制品的摄入可降低绝经前女性乳腺癌的发生风险，也可以降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发生风险。有Meta分析数据显示，每天大豆异黄酮摄入26.3毫克（相当于15~50克大豆），可降低乳腺癌的发生风险。

4.对肠道健康有益

豆浆中含有低聚糖成分，比如棉子糖、水苏糖等，它们都属于益生元，能促进肠道中有益菌的增殖，对肠道健康有益。但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气，可引起腹胀。这对于胃肠功能较差的人可能不太友好，那就少喝点。

与豆浆有关的谣言

1.喝豆浆胸部不会变大

豆浆中含有的是植物雌激素——大豆异黄酮，大豆异黄酮不等同于真正的雌激素，相比雌二醇的作用最多也只有1/1000，甚至更低。

2.小孩子喝豆浆不会性早熟

喝豆浆并不会导致孩子性早熟，要想预防孩子性早熟，最应该做的是控制好孩子的体重，避免过度肥胖。

3.豆浆可以和鸡蛋一起吃

民间一直流传着鸡蛋和豆浆相克的说法，理由是豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会抑制鸡蛋中蛋白质的消化吸收。其实，豆浆煮熟后绝大部分胰蛋白酶抑制剂都已失去活性，所以根本不用担心会抑制蛋白酶的活性或影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收。并且，鸡蛋是动物蛋白，豆浆是植物蛋白，二者一起吃可提高蛋白质的吸收利用率。

4.痛风患者可以喝豆浆

痛风以及高尿酸患者饮食上最关心的就是食物的嘌呤含量，嘌呤含量低于30毫克/100克的就属于低嘌呤食物了。

虽然大豆本身的嘌呤含量不低，但被做成豆浆、豆腐等豆制品后，嘌呤会有损失或被稀释。豆浆的嘌呤含量与浓度有关，浓度越低嘌呤含量就越低。如果有痛风或高尿酸可以喝低浓度的，比如浓度为10%、5%以及2.5%的豆浆。

自制豆浆没彻底煮熟，千万别喝！

自制豆浆一定要彻底煮熟后才能饮用，否则可能会导致食物中毒。

这是因为，煮豆浆的过程中存在“假沸”现象，豆浆中含有皂素，这种成分在加热到80℃的时候会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了。但其实，这时候的豆浆并没有煮熟，里面仍然含有一些抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等。

如果喝了没有彻底煮熟的豆浆，数分钟或1小时后就会出现中毒症状，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻。预防豆浆中毒的关键一步：豆浆“假沸”的时候别关火，文火继续慢煮5分钟以上，等泡沫消失后再次沸腾一会即可。

总的来说，每天1杯豆浆，能给身体带来诸多益处。建议大家喝豆浆最好不加糖，尽量减少添加糖的摄入，如果喜欢吃甜，可以加2颗红枣或1小把枸杞提升口感。另外，自制豆浆一定要彻底煮熟后才能喝！豆浆机榨豆浆只要按程序自动制作就行，但土法自制豆浆要彻底煮开三遍才能喝。

豆浆营养小贴士

一、牛奶VS豆浆，有啥不一样？

1.牛奶：补钙效果更好。

2.豆浆：帮助排泄胆固醇，患高脂血症、高血压和心血管疾病的人喝更好。

二、豆浆还有4大健康益处

1.补充蛋白质；

2.调节激素水平；

3.降低乳腺癌风险；

4.对肠道健康有益。

三、与豆浆有关的4个传言真相

1.喝豆浆胸部不会变大；

2.小孩子喝豆浆不会性早熟；

3.豆浆可以和鸡蛋一起吃；

4.痛风患者可以喝豆浆。

四、自制豆浆没彻底煮熟，千万别喝！豆浆机榨豆浆只要按程序自动制作就行，但土法自制豆浆要彻底煮开三遍才能喝。

来源：CCTV圈生活

编辑/王静