长期重口味吃喝,身体会发生什么变化?
科普中国 2023-09-13 17:30

现在生活节奏比较快,很多人基本没时间做饭,只能吃外卖或快餐,还有各种饮料、速食、糕点,这些东西都有一个共同的特点——含有令人惊讶的高盐量。

每天不知不觉地摄入了过多盐,长期重口味摄入超标的盐,身体会发生什么变化呢?今天就来详细探讨一下。

吃下去的盐都对身体做了什么?

盐的成分主要是氯化钠,短时间内吃了太多的盐分,会导致细胞外的钠浓度增加,也就是渗透压增加。为了恢复渗透压,大脑就会发出口渴的信号,让你喝水。

很多人以为,不就是多喝点水吗?有什么大不了的。事实上,影响的不仅仅是喝多了水,增加上厕所的次数,还会影响夜间睡眠,而且更多的盐分会在体内留住更多的水,第二天这些水分还会进入到比较疏松的部位造成水肿,比如脸部、下肢水肿等等。

除此之外,这些留在体内的水分还会立即升高血压。研究发现,个体24小时尿钠排泄量升高100mmol后,收缩压/舒张压平均升高3/0~6/3mmHg。

另外,高盐饮食(比如连续7天,每天11g盐)还会损害血管内皮功能及微血管功能,这些损害也是急性心梗等心血管事件和高血压的发生基础。

伴随着每一次重口味进食,这些身体损伤都在持续发生,长此以往,高血压、冠心病、肾病等都会找上门。

长期高盐饮食,身体会发生什么变化?

长期高盐饮食,对身体的危害可能比你想得多。

首先,长期吃盐太多肯定是影响血压的。经过对11篇研究的综合评估,这些研究的随访期中位数或平均值在3至11年之间。结果显示,与每天摄入2g钠(这等于大约5.09g的食盐)的人群相比,每天摄入4g和6g钠的人群的高血压发病风险分别提高了4%和21%。

来自参考文献

其次,高盐饮食会增加钙离子的排泄量,增加骨质疏松的风险。

再者,高盐饮食对肾功能也有影响。研究发现,与每天摄入2.93~4.03g钠(相当于7.45g~10.25g的食盐)的高血压患者相比,每天摄入>4.03g钠的患者,发生慢性肾病的风险增加38%。

此外,高盐饮食还会导致中风和心血管疾病。研究发现每增加1克每天的盐摄入量,卒中的风险就会增加14%。

如何从“重口味”转成“清淡口味”?

人的味觉是逐渐养成的,需要不断强化健康观念,改变烹饪和饮食习惯,以计量的方式控制食盐用量,逐渐养成清淡口味。

根据中国居民膳食指南(2022),建议成年人每天摄入食盐不超过5g。大家可以根据目前每天的食用盐用量,循序渐进,逐渐降低摄入量。

如何做到食盐减量呢?这里提供4招:

1.注意隐形钠的问题,少吃高盐食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高,应特别注意;一些加工食品虽然吃起来咸味不大,但在加工过程中都添加了食盐,比如挂面、面包、饼干等;某些腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐食品。

为控制食盐摄入量,最好的办法就是少买高盐食品。大家可以注意看预包装食品的营养标签,钠是强制标示的项目。

2.选用新鲜食材,巧用代替方法

做饭时尽可能保留食材的天然味道,这样就不需要加入过多食盐等调味品来增加食品的滋味;也可以在烹饪时善用各种天然调味料,比如八角、辣椒、花椒、葱等来调味。

3.合理运用烹调方法

做饭时可以等到快出锅或关火后再加盐,能够在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。对于炖、煮菜肴,由于汤水较多,更要注意用盐量。

不要仅凭品尝来判断食盐是否过量,而应该使用量具,比如限量勺等。

总之,盐(钠)作为一种必需营养素,然而当我们的盐摄入量远远超标时,会大大增加身体的负担,带来健康隐患。我们一定要改变“重口味”的饮食习惯,拥抱健康生活,迎接更加美好的未来。

编辑/王静

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