现代职场就像一个巨大的“高压锅”，身处职场的人们工作压力大、生活不如意、身体健康情况不容乐观。其中，睡眠障碍是很多人都会遇到的问题。

其实，睡眠和焦虑有双向关系，提高睡眠质量可以极大缓解焦虑，控制焦虑同样可以帮助睡眠。高质量睡眠既可以减轻压力、改善情绪、恢复记忆力和逻辑思维能力，也是摆脱职场焦虑的“敲门砖”。

今天，来自闵行区精神卫生中心的陈佳雯、朱霞、王萍给大家讲讲，如何靠高质量睡眠摆脱“职场高压锅”。

避免睡眠误区

先看以下6条职场人群常见睡眠误区，看看自己有几条“踩雷”了呢？

×睡眠越多越健康。

×做梦是没有休息好。

×饮酒可以催眠。

×睡眠障碍不是疾病。

×不需要午睡。

×吃安眠药能快速入睡。

改善睡眠质量

睡眠时间

午休时，适当控制午睡时间，一般少于半小时。晚上9～11点是人体褪黑素分泌的高峰期，应尽量在夜间11点之前入睡。

睡眠环境

尽量保证睡眠环境安静、黑暗、温湿度适宜，避免过于嘈杂、明亮。使用舒适的床垫、床上用品。

睡前饮食

晚餐不可过饱、过于油腻，晚上8点以后尽量不进食，少饮水，否则会因夜间小便频繁而影响睡眠。入睡前5～6小时，尽量避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料。

睡前情绪

入睡前，避免剧烈运动，不看刺激恐怖的电影、电视，避免情绪出现剧烈波动。保证精神放松，减少不良自我暗示，不要为过去的人或事生气或懊悔，不必担心未来发生的事，睡前尽量放空自己。

同时，可以听听舒缓的轻音乐，阅读一些不感兴趣的枯燥文章，加快入睡速度。

做“沉浸式运动”

睡前，可采用“身体扫描法”进行深度放松。

具体方法：平躺，闭上眼睛，停止思考，注意控制每一次“呼”“吸”节奏。在“呼”与“吸”过程中，按照从头到脚的顺序，仔细感受身体的每一个部位。

另外，可适当进行按摩帮助身体放松，如“干洗脸”“十指梳头”“按揉印堂”“手搓涌泉”等方法，使紧张的肌肉得到放松，以改善睡眠质量。

限制在床时间

在床时间过多，可能导致片段睡眠和浅睡眠，因此不要在床上刷手机、看电视，应尽量做到“困了才睡，醒了就起”。

不要把问题带上床，不要想尽办法强迫自己入睡，如果感觉上床后20分钟内无法睡着，可以开灯离开卧室，做些其他事情。

如果非药物治疗不能改善失眠症状，建议前往专科医院就诊，禁止随意使用安眠药。

编辑/王静