如何选择和烹饪谷物,给您支招
注册营养师高春海
2023-06-14
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近年来,我国居民的膳食模式已发生变化:谷类食物的消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多。但与此同时,谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。

2022年版《中国居民膳食指南》里推荐:“坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。”中国居民膳食平衡宝塔推荐成年人每天摄入谷类200-300克,其中全谷物和杂豆类50-150克;每天摄入薯类50-100克。

这不仅是我国传统膳食结构的特点,也能满足平衡膳食要求。谷物中丰富的碳水化合物是最经济的膳食能量来源,也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。那么,如何选择谷物,今天就用下面的方法给您支招来啦!

1.谷类食品是B族维生素主要来源 尽量种类多样化,粗细搭配

精制米面白净细腻、口感好,但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物,如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细营养成分损失越多。若长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。

因此,每天应该选择2-3种以上的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配,保证营养均衡。如把荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米放在一起煮饭或煮粥;白面粉中加入玉米粉、高粱面等做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等,在改善口感的同时发挥蛋白质的互补作用,提高营养价值。

2.餐餐有谷物

三餐中至少应有一餐含全谷物或杂豆

一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食,可以选用不同种类的谷类食物,采用不同的烹调加工方法,制作成各具风味与口味的主食。大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等;小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等;其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦粉中,做成各式的中式点心。目前,居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉,这样的谷类组成不利于健康,需保持1/4-1/2全谷物或杂豆的摄入。因此,一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

在外就餐特别是聚餐时,容易忽视主食。点餐时,宜首先点主食和蔬菜类,不能只点肉菜;就餐时,主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。

3.推荐将杂豆煮软做成凉拌菜或做成豆馅

粗略计算,成年人每人每天应摄入50-150g全谷物和杂豆。实际生活中,白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭,杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

有些杂豆类食物,如芸豆、花豆、绿豆等,可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮软,适当调味后制成美味凉菜,绿豆泡胀发芽可以炒菜。

谷物烹饪过程中需要注意哪些?

1.不要过度淘米、反复搓洗

制作米面食品时,不要过度淘米,如果反复搓洗,不仅除不掉米粒中的杂质,还会使米粒外层的营养素丢失很多。

2.适度加工、粗粮巧做

整粒的粗杂粮较坚硬、难以嚼碎不易消化吸收,因此,粗粮要巧做,要加工粉碎成为颗粒或粉末状做成多种花色品种,如杂粮面包、杂粮饼干、杂粮糕点等。也可以和蔬菜或肉蛋类食物搭配,如以蔬菜、豆沙、肉类菌菇等为馅,做成各色包子、饺子、馍馍等。

3.烹饪方式:多蒸煮、少油炸、勿加碱

大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥;面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸),以减少营养素的损失。煮粥不要加碱,发面时最好用酵母而不要用小苏打,因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物,如油条、炸糕、麻花等,以保护谷类中的营养素。

文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师 注册营养师)

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