膳食对健康的影响毋庸置疑。不同的膳食模式各有优缺点，怎么吃更健康呢？

动物性食物为主的膳食

这是西方国家常见的膳食模式，以肉、禽、蛋、奶等动物性食物为主，蔬菜、水果等其他种类食物相对较少。

这种膳食模式提供的能量、脂肪、蛋白质比较多，且优质蛋白质占比很高，但饱和脂肪酸较多，膳食纤维较少。

长期高能量、高饱和脂肪酸、低膳食纤维的膳食是多种慢性疾病的危险因素，如冠心病、血脂异常、动脉粥样硬化、结肠癌、乳腺癌等。

植物性食物为主的膳食

这是发展中国家常见的膳食模式，以谷类、蔬菜等植物性食物为主，动物性食品所占比例低。

这种膳食富含膳食纤维、植物化学物、水溶性维生素等对人体健康有益的营养素，但蛋白质（尤其是优质蛋白质）、维生素A等营养素较少，铁的吸收利用率较低，容易导致营养不良、缺铁性贫血、脂溶性维生素缺乏等营养缺乏病。

日本饮食

这是以日本为代表的海岛国家常见的膳食模式，其动、植物性食物的比例比较均衡，脂肪、蛋白质、碳水化合物三大产能营养素的比例适宜。

日本是一个海岛国家，当地居民多食用海产品，较少食用猪、牛、羊肉，并经常食用豆制品、海藻类、发酵食品等营养丰富且含有一些功能活性成分的食物。

此外，日本居民习惯烹饪时少油、少盐，体现食物的“原汁原味”，不仅食物种类多样，且搭配较为科学，用小碟、小碗进食，还能限制能量摄入。

这种膳食模式既不会造成营养不良，也不会增加慢性代谢性疾病的发病风险。

日本居民的肥胖率较低，且平均寿命较长，与膳食模式有很大关联。

地中海饮食

是地中海沿岸国家的膳食模式，以谷薯类粗粮等复合碳水化合物类食物为主食，富含新鲜蔬菜、水果、鱼类等海产品、豆类及坚果，且烹调油以富含不饱和脂肪酸的橄榄油为主。

地中海饮食有助于降低心脑血管疾病等慢性病的发生风险，是营养学界公认的最健康饮食。

DASH饮食

也被称为“得舒饮食”，由美国的一项高血压防治计划（DASH）发展而来，以控制或预防高血压为目的。

该膳食富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，饱和脂肪酸的摄入较少，限制甜饮料和甜食的摄入。

营养特点是高钙、高钾、高镁、高纤维素、低盐、低脂等，有助于降低血压。后有研究发现，其对降低糖尿病等慢性病的发生风险也有一定效果。

素食饮食

大众观念里的素食指不包含动物性食物的膳食类型，如今也发展为一种被不少人推崇的饮食文化。

其实，素食包含多种类型，如“全素食”（只食用植物性食物）、“半素食”（不食用猪、牛、羊肉等“红肉”）、“蛋奶素”（除植物性食物外，还食用蛋类和奶类及制品）、“鱼素”（除植物性食物外，还食用鱼类和水产品）等。

素食模式饱和脂肪酸和胆固醇含量较低，富含碳水化合物、维生素和叶酸。

此外，植物性食物富含有利于健康的植物化学物质，如黄酮类、吲哚类、番茄红素、多酚类、植物固醇类、花青素等。

但植物性食物的蛋白质质量较差，维生素B12、钙、铁、锌、硒等微量营养素含量极低，且部分不易吸收，需要与奶类、蛋类等动物性食物搭配，以弥补不足。

江南饮食

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中第一次提到了“江南地区饮食模式”（简称江南饮食），其特点为：

①增加粗粮，减少精米、精面；

②使用植物油，低温烹饪；

③增加白肉、减少红肉，多吃豆制品；④蔬菜多多益善，保证适量水果；

⑤适量摄入坚果、奶类；

⑥使用蒸、煮、涮的烹饪方式。

江南饮食有利于预防和控制肥胖及慢性代谢性疾病，可类比西方的“地中海饮食”，值得推崇。

编辑/王静