想减肥?你得先get这项技能!
湖南省儿童医院 2023-05-14 22:30

夏天悄然而至,不少小伙伴们已经摩拳擦掌,准备减肥大业啦!

如何在不影响身心健康的基础上,科学有效的减肥呢?

重要的事情说三遍:控糖、控糖、控糖!

Part . 1

什么是“糖”?

广义上讲,“糖”指的是“碳水化合物”。日常膳食中碳水化合物含量多的食物包括谷物类主食(如米饭、面食)、根茎类蔬菜(如土豆、红薯)、各种水果、还有各种零食、甜点和含糖饮料。

狭义上讲,“糖”指的是“添加糖”,是在食品生产和制备过程中人工加入到食品中的糖类,包括白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等。添加糖主要来源于加工食品,包括果汁、甜品、糖果以及含糖饮料中。《中国居民膳食指南(2022)》建议,儿童青少年每天摄入“添加糖”不应超过50g,最好控制在25g以下。

Part . 2

如何有效“控糖”?

· 第一步·控制碳水化合物的总量

过多的碳水化合物在体内可被转化为能量的储存形式—脂肪。碳水化合物摄入增加就意味着脂肪增加,控制碳水化合物可以有效减轻体重。但这并不意味着可以毫无节制的减少主食(谷薯类)的摄入量。不同年龄段儿童青少年主食建议摄入量见下表。

· 第二步·选择低GL食物

所谓低GL,也就是升糖负荷小于10的食物,这类食物饱腹感强,消化吸收也慢。越精致的主食,含有的膳食纤维、维生素和矿物质越少,其GL也越高。选择低GL食物,可以有效减肥。日常生活可用糙米、紫米、藜麦、豆类和白米混合煮饭,或者用全麦粉做面食减少精粮摄入。

· 第三步·改变进食顺序

不同的进餐顺序对于餐后血糖波动也有很大影响。建议先吃低GL且能量密度比较低的蔬菜,尤其是深色蔬菜。其次,可进食优质蛋白质,如鱼虾、去皮的禽肉,注意少吃畜肉。最后,再吃碳水丰富的谷薯类。注意,当蔬菜中包含根茎类时,要适当减少主食的摄入量。

· 第四步·减少“添加糖”的摄入

有研究显示,含糖饮料等饮品是儿童青少年“添加糖”的重要来源。所以,减少添加糖类的摄入是儿童青少年减肥的重要一步。

温馨提示:

减肥有度!儿童青少年正处于生长发育高峰期,超重肥胖患儿建议每周体重降低0.5kg~0.1kg为宜。切不可盲目追求,小心过犹不及!如有需要,请在营养师的指导下进行。

作者:湖南省儿童医院消化营养科 博士 周娟

来源:湖南省儿童医院

编辑/韩世容

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