吃肉固然是香,但是没有蔬菜,可能就要遭(便)罪(秘)喽!多吃蔬菜除了对肠道好,它们富含的维生素、矿物质和特殊营养素,还能发挥出独特的健康功效。
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蔬菜分类
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蔬菜的特殊营养素
槲皮素
槲(hú)皮素,是广泛存在食物中的一种类黄酮物质,具有抗炎、抗氧化、降脂等多种生物学活性。
以下为常见蔬菜槲皮素含量,部分含量因食物产地、季节变化有所不同,本文暂取最高值。
图片以上为每100g鲜重中含量。来源:中国食物成分表
植物甾醇
植物甾(zāi)醇,存在于所有植物性食物中,是天然的生理活性物质,具有降脂、抗炎和免疫调节等作用。
以上为每100g可食部分含量。来源:中国食物成分表
硫代葡萄糖苷
硫代葡萄糖苷(简称硫苷),十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物,是天然的抗氧化剂,其代谢产物具有抗炎、调节肠道菌群、降低罹患癌症风险等作用。
以上为每100g鲜重中含量。来源:doi:10.1016/j.chroma.2021.462060.
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多吃蔬菜的好处
1)预防骨质疏松
绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
2)饱腹感强
蔬菜的膳食纤维含量较高,饱腹感较强,可以延缓食物在胃中的排空速度,有利于控制食量,想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖,留住营养,缓解便秘的作用。
3)延缓餐后血糖升高
吃同样多主食的情况下,增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度,有效降低糖尿病的风险。
4)降低人体的炎症反应
绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升,降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作及癌症的风险。
温馨提示:《中国居民膳食指南(2022)》建议,每日都要摄入新鲜蔬菜,总量在300克~500克,也就是说将近一斤。
不过也要注意,膳食纤维对肠胃刺激大,胃肠道功能差者、老年人及儿童应谨慎选择蔬菜食用。
尤其是如食道或肠道狭窄、食道静脉曲张、各种急慢性结肠炎、肠道肿瘤、肠手术前后、痔疮患者等,此类人群可以选择膳食纤维少的食物,并咨询专业的医生或营养师。
作者:王巧丽浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科
编辑/王静