生活中做好这4点

你也可以“越活越年轻”

饮食调整：试试“江南饮食”

国际公认的健康饮食模式地中海饮食与我国提出的“江南饮食模式”在营养体系上饮食相似，而江南饮食从降血压和降血糖两个角度优于地中海饮食，更重要的是“江南饮食”习惯适合国人的口味。

江南饮食的6个特点：

01

蔬菜多多益善，保证适量水果

江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食，其气候又适宜多种作物生长，因此当地人的食物种类非常丰富，更能保证每天300～500克蔬菜、200～350克水果的摄入。

02

增加白肉、减少红肉，推荐豆制品

江南多临水，鱼虾、禽类等白肉摄入较多，能帮助降低肠癌风险。而且鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。建议每人每天鱼虾类摄入40～75克、禽畜类摄入共40～75克。

03

提倡增加粗粮，减少精米精面

增加粗粮可预防长期食用精米精面带来的健康问题，粗粮中的纤维素可抑制胆固醇的吸收，降低高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。通常建议，粗粮：细粮=1份∶3～4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的四分之一左右即可，玉米窝头，玉米面占四分之一左右等。

04

推荐植物油，低温烹饪

江南饮食口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对较少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代谢疾病风险。

05

推荐适量坚果、奶类

牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。坚果食品营养丰富，脂肪含量高、含有多种维生素和矿物质。但要控制量，不能多吃，每天一小把足矣。

06

强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式

江南饮食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。

增加运动：建议3种运动结合

01

有氧运动：提高心肺功能

有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天，最好每天坚持。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。

02

抗阻运动：增强肌肉量

抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路。“存肌肉就是存寿命”，对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。

抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。

03

柔韧性训练：放松全身，促进循环

柔韧性训练主要就是拉筋，有多种好处：防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；促进血液循环，保持血管弹性；使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛，同时达到养护五脏、强身健体的效果，可以在运动前后进行柔韧性训练。

保证睡眠：拒绝熬夜、23点前入睡

高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程。如果熬夜、晚睡，必然会影响身体的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。建议晚上23点前入睡，睡眠时长保证7～8小时。好睡眠的评价标准应该是以睡醒后自我感觉状态良好、精力充沛。

放松身心：三个方法帮你缓解压力

越休息越累？可能是你休息、放松的方式不对。以下几种方式方法可以试试。

1.正念呼吸法：找一个安静的场地，拿出一些空闲的时间，盘腿坐，或坐在凳子上。可以选择闭着眼，或者也可以睁眼，找到一个目标物，盯着它。然后把你的注意力放在呼吸上，跟着自己的呼吸说，我正在呼气，我正在吸气……“呼吸就是意识的锚！”当你的意识随意乱走的时候，要记得用呼吸把意识拽回来。

2.动态冥想法：无论你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，练习把注意力放在走路这件事上，感受腿跟手的动作，感受脚与地面的作用力，感受自己腿部的发力。用这样的方法来掌控自己的注意力。

3.放空归零法：每天用10分钟到半小时，放下你身上肩负的所有社会角色，做一个空杯，去享受你生命的原角色。您可以去晒晒太阳，在草坪上呆坐，抱抱大树，画画填色，打架子鼓等。每个人会有自己独特的放空方式，需要你自己去试、去找。

坚持健康生活，让你更年轻~

过健康生活什么时候都不晚！

来源：科普中国

编辑/王静