Part 1：小米的前世今生

介绍小米的好处前，先介绍下的小米本尊。

小米是禾本科、狗尾草属一年生草本。大家熟知的谷子是小米穿上外套后的另一个名字。

小米还有其他的名字，像粟、粱、狗尾草、黄粟、粟米。另外大家熟知的成语“江山社稷”中的“稷”也是小米的另一个雅号。

当然和小米有关的中国古代成语还有“黄粱美梦”“春种一粒粟，秋收万科籽”等。

小米是在中国黄河流域土生土长的，是中国起源的世界最古老作物，深得中国人民喜爱，作为“五谷之首”，当之无愧。

下面让我们来细数一下小米的营养价值。

Part 2：小米的4大营养

小米有 4 大营养优势：

1、蛋白质质量高

小米的蛋白质含量约为 9.0 g/100 g，品质优于其他谷物，除赖氨酸外其他必需氨基酸含量高。

2、脂肪酸比例好

小米的脂肪含量平均为 3.1 g/100 g，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸、亚麻酸等。

3、富含B族维生素

小米的 B 族维生素含量丰富，其中维生素 B1含量较为突出，为0.33 mg/100 克。

小米还含有一般粮食中没有的胡萝卜素，每100 g含量达100 ug；维生素E 含量相对较高，为3.63 mg/100 g；

4、其他营养素

小米还含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等；膳食纤维、酚类化合物含量也较高。

Part 3：常吃小米的3大好处

1、调理身体

中医和民间素来用小米调理身体的传统。

《本草纲目》记载“粟米气味咸， 微寒无毒， 主治养贤气， 去脾胃中热、益气， 陈者苦寒， 治胃热消渴， 利小便”，小米粥味香、甜糯、易消化，具有健脾养胃功能。

2、降血糖

在印度的一项研究发现，每天 73 克小米干预28 天，可使糖尿病患者的血糖从 139.2 mg/dl 降到 131.1mg/dl，低密度脂蛋白胆固醇从 167.7 mg/dl降到 162.9 mg/dl。这可能和小米中的膳食纤维含量丰富有关。

3、防治脚气病

小米维生素 B1 含量位居所有粮食之首，维生素 B1 是保证正常神经功能和碳水化合物新陈代谢不可缺少的物质。

Part 4：熬小米粥的3种吃法

小米有粳、糯之分，粳小米多作为主食，糯小米可制作各种糕点。熬制成粥是最为普遍的做法。

1、原汁原味

黄澄澄的小米，小火慢熬，待到米粒和水交融在一起，盛在细瓷的白碗里，不一会上面就会出现一层厚厚的米油，空气中弥漫着淡淡的米香，让人忍不住喝上一碗。

2、花色搭配

可将小米和其他杂粮坚果配合。

以小米为主料，配以玉米、杂豆、红薯、芝麻、核桃、花生、大枣、枸杞等熬制成符合不同人群、不同风味、不同营养特点的粥。

另外，因小米中缺乏赖氨酸，而大豆富含赖氨酸，可在熬粥时抓一把大豆放里面，实现蛋白质互补作用，提高小米营养价值和蛋白质利用率。

3、月子标配

想起小米粥，不禁让人想起“坐月子”，红糖小米粥自古以来就是标配。

产妇在分娩后头一两天会感到疲劳无力和胃肠功能较差，可选择清淡、稀软、易消化的食物，红糖小米粥是不错的选择。

但是要注意，坐月子期间只吃红糖小米粥是远远不够的，要多吃些禽肉类、鱼类、动物肝脏等以保证供给充足优质蛋白质，补充铁等微量元素，并促进乳汁分泌。

还需重视蔬菜水果和奶的摄入，补充膳食纤维，防止便秘。

当然，小米还有其他一些做法，比如做米饭时也可以抓上一把小米，做成二米饭，就很好地践行了膳食指南提倡的粗细搭配。

不管怎样的做法，在此要提醒一句，淘米时不要用手搓，不要淘洗多次，不要长时间浸泡或用热水淘米，这样都会造成维生素等的丢失哟。

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作者：马冠生博士团 马冠生

来源：马上营养

编辑/韩世容