大米是我国大多数人的主食,餐桌上一碗香喷喷的米饭,既能填饱肚子,又能让人感受到家的温暖。
不过,关于大米的传言也不少,本文就整理了7个有关大米的常见说法,今天让我们来逐一揭开真相,吃个明白。
01
白米饭没营养?
经常听人说:“白米饭没营养,是垃圾食物。”
说白米饭是“垃圾食品”,确实有一定道理。
因为现在我们吃的大米,一般都是经过了精细加工的,外层和富有营养和油脂的胚芽都会被完全去掉,淀粉比例大幅上升,这就导致它的营养比较单一——主要是碳水化合物和少量的蛋白质、维生素、矿物质,升糖指数也比较高。
不过这并不意味着,白米饭完全没营养。
每百克大米可提供77.2克碳水化合物,我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。可别小看了碳水化合物,它不仅是三大产能营养素之一,还和身体健康息息相关。
如果碳水化合物摄入不足,不仅会出现低血糖症状,还会让身体产生酮体,进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味,特别是说话的时候会有明显的口臭。
最关键的是美国人群的队列研究表明,碳水化合物摄入不足还会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联,当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候,死亡率风险最低,而碳水化合物<40%和碳水化合物>70%都存在更高的死亡风险。[1]
另外,每百克大米可以提供7.9克蛋白质,《中国居民膳食指南》中建议每天谷类食物要吃够200~300克,平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物,那么大米提供的蛋白质约为16克,可满足一般女性蛋白质需求量的近30%,这贡献也不算小了。
02
米油营养价值高?
民间有句老话:“粥上的米油赛人参。”也有一些老一辈人会给小宝宝喂米油补充营养,米油真的很有营养吗?
并不是。
米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质,含有高浓度的淀粉,其主要营养成分还是碳水化合物,也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高,所以比较好消化。
但米油的营养密度并不高,长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。
不过,有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好,加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳,也可用于预防腹泻后的脱水,腹泻可导致水和电解质大量流失,米油加盐可补充电解质。[1]
03
吃米比吃面更容易胖人?
减肥人群最关心的是:吃米和吃面,到底哪个更容易胖人?有人说吃米爱胖,所以减肥不吃一粒米,也有人认为吃面更容易胖人。
真相是,吃面更容易胖。
目前已经有很多研究表明:大米摄入量高的饮食模式与肥胖呈负相关,而高小麦摄入量的饮食模式会增加肥胖的风险。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究,共纳入了10万多人,观察他们的主食偏好与肥胖的关系,结果也表明:与爱吃面食的人相比,爱吃大米的人腹部脂肪更低。[2]
另外,从热量上来看,大多数面食的热量都比米饭高,比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。
所以,要想更好的控制体重,面食可得着重关注摄入量。
04
大米中有重金属残留?
大米是比较容易富集重金属的食物,所以很多人会担心吃大米会不会重金属中毒,危害健康。
其实完全不用太担心。
有人对辽宁、 黑龙江、江西的11份市售大米进行取样实验,结果显示这11份大米样品中铅、无机砷、铬、总汞、镉5种重金属含量全部合格,本次检测的大米中重金属含量在安全范围内,可以放心食用。[3]
也有人对线上超市的大米进行了随机抽样检测,共抽取39份大米样品。经过检测后发现,39份大米中4种重金属 As、Hg、Pb、Cd 残留量全部合格,合格率为100%,虽然部分样品检测出了重金属残留,但均在国家允许的安全范围内。[4]
另外,也有研究检测了不同地区大米受污染的情况。结果发现,湖南、贵州 地区的大米受到重金属污染较为严重。[5]
并且我们在食用大米之前都会经过清洗、浸泡和烹煮等步骤,这些都能进一步降低重金属的含量,降低健康风险。[6]
购买大米要选择正规的商超,有品控把关吃着让人更放心,最好不要买街边没有资质的散装大米。
同时也要关注一下包装上的执行标准,不同品种的大米执行标准是不一样的,比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438,对应的分别是五常大米、盘锦大米、方正大米和原阳大米。
05
有糖尿病不能吃米饭?
很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米饭,甚至还把自己患上糖尿病的锅甩给了米饭。
这个“锅”太大了,米饭背不动啊~
首先,患上糖尿病的可能原因很多,这不是米饭的“锅”。
其次,因为米饭会升高血糖就拒绝吃米饭的行为很不理智,毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。
即便患有糖尿病,也完全可以吃米饭,只不过吃米饭的时候要注意以下4点:
① 不要吃白米饭,最好粗细搭配,用全谷物代替1/3~1/2的白米,比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物,不仅能平稳餐后血糖,还能增加膳食纤维的摄入,饱腹感更强,可更好的控制食欲。
② 煮饭不要加太多水,不要煮的时间太久,因为加水量越多、煮饭时间越长,餐后血糖越容易升高。
③ 不要长时间泡米,同样的用水量,大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。
④ 吃米饭的同时要搭配蔬菜和蛋白质食物,比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉,先吃菜后吃饭,这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。
所以,患有糖尿病没必要拒绝吃米饭,搭配好完全可以放心吃。
06
吃冷米饭能减肥?
有人说“把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉,食物的热量会降低,吃这样的主食就能减肥”。
虽然可能有用,但不建议。
刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉,在小肠里20分钟内可以被消化吸收,变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉,低温下便会出现“老化回生”的现象,这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加,抗性淀粉不会被小肠消化,不能被分解为葡萄糖供身体利用。
抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右,所以,抗性淀粉的含量增加了,就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低,让人觉得能减肥。
但是,为了减肥每天都吃冷米饭,肠胃恐怕要遭殃。再说了,能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入,如果总热量居高不下,吃冰镇米饭也没用。
07
煮粥加碱营养又好吃?
老一辈人煮粥的时候喜欢放一些小苏打,认为这样煮出来的粥既营养又好吃,还能缩短煮粥时间。
不建议。
煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解,提高谷类食物在煮制时的成熟速度;另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸,主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上,磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子(Ca2+、Mg2+、K+、Na+)中和,而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变,从而增加了粥的粘性和光滑度,提高粥的口感,改善粥的风味。[7]
但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏,特别是会增加B族维生素的流失,比如泛酸(维生素B3)会损失90%以上。
所以,为了能摄入更多的营养,煮粥最好别加碱。
大米是餐桌上的重要角色,也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式,也仍然让人欲罢不能。别被流言左右,一定要健康吃米,粗细搭配。
参考文献:
[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
[2]杨军红,司萍,田曦,李萍,陈颖新,林莹,赵文卓,安冬。米油抑菌及吸附内毒素作用的实验研究[J].肠外与肠内营养,2015,22(02):116-118.DOI:10.16151/j.1007-810x.2015.02.015.
[3]Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243
[4]胡亚萍,张正红,康立超。市售大米5种重金属污染检测与分析[J].现代食品,2022,28(18):134-137.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.18.036.
[5]郑海燕,朱国柱,梁景文。市售大米重金属As、Hg、Pb、Cd污染情况调查[J].食品安全导刊,2021(25):69-70.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.041.
[6]施姜丹,史可欣,黄雨佳,黄蕾。中国大米和蔬菜重金属/类金属污染及其健康风险[J].环境卫生学杂志,2022,12(07):479-487.DOI:10.13421/j.cnki.hjwsxzz.2022.07.002.
[7]Liu K, Zheng J, Chen F. Effects of washing, soaking and domestic cooking on cadmium, arsenic and lead bioaccessibilities in rice. J Sci Food Agric. 2018;98(10):3829-3835. doi:10.1002/jsfa.8897
[8]白凤翎,刘岩。煮粥加碱对其营养素的影响[J].中国食物与营养,2003(12):54-55.
作者:薛庆鑫 注册营养师
审核:陈 然 中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/高级工程师
来源:科学辟谣
编辑/韩世容
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