肥胖伤心血管!减肥用这2招有效
马上营养 2023-03-24 13:30

科学研究证据表明,超重和肥胖是冠心病、卒中、心房颤动、充血性心力衰竭等心血管疾病的主要风险因素。

超重和肥胖也会增加左心室肥厚、高血压、血脂异常以及2型糖尿病的发病风险。

保持健康的体重,不仅仅是身材的减肥,更是心血管的减肥。

什么是健康的体重?

健康体重常用体质指数(body mass index, BMI)来判断。

体质指数的计算是用以千克( kg )为单位的体重除以以米(m)为单位的身高的平方:BMI =【体重( kg )】/【身高( m )×身高( m )】

18~64 岁健康成年人来说,BMI 应当控制在 18.5~23.9 kg/m2之间,65 岁以上老年人的 BMI 控制在 20~26.9 kg/m2。

小提醒:

上面的BMI标准主要适用于一般人群,对于运动员等机体肌肉比例较高的人群,健康体重的范围不一定适用。

如何维持健康体重?

要想维持健康体重,就需要从“吃”和“动”两方面入手,做到吃动平衡。理想的代谢状态是摄入的能量与消耗的能量大致相当,才不会有额外的能量用于脂肪堆积。

1.“吃”的方面

以我国成年人(18~49岁)低身体活动水平者(比如办公室职员等)为例,男性每天需要的能量为2250 千卡,女性每天需要1800 千卡。

可以从下面2点入手。

三餐要规律

防止某一餐过饥或暴饮暴食。

每一餐细嚼慢咽,一是进食速度过快会促进脂肪堆积,二是细嚼慢咽可以给大脑反应的时间,能够及时感觉到饱意,避免无意中进食过量。

少吃高能量食品

高能量加工食品,比如糖酥、蛋糕、奶茶等,虽然看起来体积不大,但所含能量非常高。应注意减少高糖、高油食品的摄入。

2.“动”的方面

建议每周至少150分钟的中等强度身体活动,比如跑步、快走、游泳、太极拳等,每天主动运动6000步,或者30分钟以上的中等强度运动。

可以从下面2点入手。

减少久坐

每个小时起身活动,伸展肢体,上楼可以用走楼梯替代坐电梯,近距离出行可以骑自行车代替坐公交,下班后遛遛狗、散散步等,都可以增加身体活动量。

运动多样化

有氧运动,如游泳、快走等可以提升心肺耐力,抗阻运动,如举沙包、卧推等可以增加肌肉含量,柔韧性运动,如瑜伽、健美操等可以促进机体平衡性发展。

将各种运动融入到生活中,每天锻炼一小时,运动形式多样,就不会感到枯燥无味,也更容易坚持下去。

总体来说,保持健康体重,离不开“管住嘴、迈开腿”。

保持健康的体重不仅仅对心血管健康大有裨益,也有助于降低其他各种慢性病风险。因此,保持健康体重,关注吃动平衡,从现在就开始做起吧!

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参考文献:

[1]Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.2021;144(23):e472-e487.doi:10.1161/CIR.0000000000001031

[2] 中国营养学会,中国居民膳食指南2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.

作者 | 马博士健康团 申贵元

来源:马上营养

编辑/韩世容

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