“会练不会吃,一切等于零”,做好三件事增肌减脂变简单
人卫健康 2023-02-25 11:30

在健身这件事上,运动和训练相对简单,并且可以借助专业的训练视频指导加以辅助。而健身的饮食和营养则非常复杂。“会练不会吃,一切等于零”。

健身究竟应该怎么吃,我们需要关注哪些方面呢?总结最核心的三个方面——能量、营养、时机,我们将其称为三大“金原则”。

“金原则”之一:能量

能量是指我们的热量摄入和热量消耗。说起来好像只是一个数字,但其实它对人的身体成分、生理生化有非常重要的影响。

通俗地说,人活着,每时每刻都需要能量。当我们身体摄入能量盈余、平衡或不足的时候,身体的生理生化都会发生巨大的变化来适应,这就又跟身体成分的变化有了千丝万缕的联系。

减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”。而最大化的增肌效果,也跟能量的摄入量有关,只有足够的能量盈余,才能促进整个机体形成合成代谢的激素环境,更不用说,合成更多肌肉本身也需要大量能量。增肌者减脂时,热量缺口的设计非常有讲究。小了效果不明显,太大则会增加肌肉丢失的风险。

知识点

热量缺口是指每天摄入的热量比消耗的热量少的那部分

“金原则”之二:营养

营养就是指我们身体需要的,要靠饮食来提供的必需物质,这些东西有几十种。这里要注意,能量和营养是两回事,有些营养有能量,有些没有。碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养,都是人体必需的东西,但维生素、矿物质这些营养没有热量。

“金原则”之三:时机

营养、能量,涉及的问题是“吃什么”“吃多少”。时机,则是指能量和营养物质的摄入时间节点,这也很重要。它是用来回答“什么时候吃”的问题。

简单举个例子,我们都知道,增肌需要摄入更多蛋白质,但蛋白质的摄入时机,同样影响增肌的效果。过去我们比较关注增肌者蛋白质的每日需要量,现在研究则更关注摄入的时机。

较新的研究证实,增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时,睡前1~3小时的蛋白质补充,对增肌效果有显著的帮助。这就是说,蛋白质的摄入量不变,但什么时候吃就很有讲究。蛋白质的摄入有很多特殊的节点和时机,碳水化合物和其他很多微量营养素的补充也一样。

总之,想要健身效果好,我们不仅应该关注吃什么,还应该关注什么时候吃。

内容源自:人民卫生出版社《健身营养书——让增肌简直变简单》

作者:仰望尾迹云,杨昌林

编辑/陈品

相关阅读
天凉好锻炼!送你一份高效练出肌肉的饮食指南
北京青年报客户端 2024-08-30
体重降了就是减重成功?别高兴太早,当心变成易胖体质
马上营养 2023-12-18
糖尿病患者要警惕营养不良|联合国糖尿病日
健康中国 2023-11-14
想快速增肌,关键要注意细节,以下这些您注意到了吗
健康中国 2023-10-11
生病时掉的体重,其实是一种免疫“保护”
长春疾控 2023-08-03
运动之后这样吃,既能恢复力气,又不会让体重反弹!
全民健康生活方式行动 2023-05-28
“老来瘦”要注意!听听营养专家怎么说
北京大学第三医院 2023-05-21
世界肥胖日,运动阶段的合理吃喝攻略请收好
北京青年报客户端 2023-03-08
最新评论