面对疫情，如何提高心理韧性？2022年12月23日，著名心理学家、清华大学社会科学学院院长彭凯平教授在人文清华讲坛发表演讲《跨越疫情 心理重塑》，指出疫情三年对人的心理有深层影响，在当前这个时间节点上，需要整理心情，疗愈创伤，直面困难，迎接希望。彭教授以丹尼尔·魏格纳1987年发表的白熊效应实验为例，指出实验证明，逃避、压抑和控制疼痛、创伤或困扰都会导致这些心理症状以更负面的方式回归，因此面对疫情不要逃避和压抑自己，反之，用积极的心态来转移、替代和升华对调整心态会更有效。
彭凯平教授是著名心理学家， 现任清华大学社会科学学院院长，校学术委员会委员，清华大学幸福科技实验室（H+Lab）联合主席，国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事。他1983年毕业于北京大学心理系后留校任教，90年代赴美深造取得密歇根大学心理学博士学位，曾任教于美国加州大学伯克利分校心理学系，并担任过社会及人格心理学专业主任。2008年，回国受聘清华大学教授，帮助复建心理学系并成为首任系主任。
出现负面情绪不要紧张，它有一定保护作用，但时间不要超过一周
三年疫情对人们的影响是全方位的，彭凯平教授表示，这几年他们做了很多心理研究，发现疫情时代人们的生活中出现了更多磨难、逆境以及不确定性。长期承受的心理压力，让人感受到焦虑、恐惧、烦恼、杂乱、无助，甚至抑郁，“内卷、emo、丧、打工人、躺平”等热词，多多少少都反映了疫情时代人们的心理状况。彭凯平教授的团队去年11月通过对30万中国大、中、小学生的调查，发现疫情给中国年轻人的心理带来很大影响，很多孩子出现“四无”现象：即学习无动力；对真实世界无兴趣，沉迷于游戏、各种社交媒体；社交无能力；对生命价值无感受。
在彭教授看来，首先，要承认负面情绪的产生其实有它的必然性和必要性。人类千万年的进化历史上遭遇过无数次像新冠病毒这样的灾难，在漫长的与病毒、灾难抗衡的过程中，人类产生了一种特别重要的保护机制——应激反应，即遇到挫折、磨难时，身体三个特别重要的器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺，会分泌出大量的压力激素。压力激素带来的影响使得人紧张、恐惧、愤怒。
因此，彭教授表示，负面情绪的出现是有价值的，“愤怒能够让人保护自己、家人。焦虑让人关注需要面对的风险挑战，想方设法去解决问题。甚至连悲伤、抑郁都有作用，当你悲伤时，其实你发出的是求救信号，有利于得到更多人的支持和关怀，所以疫情面前出现各种各样负面的情绪，不要紧张，其实它有一定保护作用。”
具体来说，压力激素能激活人类抗击病毒、灾难、危险的应激反应，使人的心跳加快、血液循环加速、肌肉力量及骨骼力量加强、感觉更加敏锐，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使我们能够辨别各种风险，做好斗争的准备。这个斗争准备需要通过两个行动慢慢化解压力激素，一个行动是“斗”，一个行动是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃，所以新冠病毒来临后，我们可以用斗争的方式战胜它，比如打疫苗；也可以用保护的机制来“逃开”它，如戴口罩，远离社会人群，“这都是人类应对风险正常的选择机制，但是心理学家发现，这个选择机制在30多万年前发生了一次巨变，即心智革命。人类在进化中，产生了一个特别了不起的能力——思维能力，出现大脑新皮质，结果有些人过度依赖新皮质，出现风险、挑战、磨难时，不是选择斗或逃，而是选择躺平，什么都不做。如果躺久了，会出现各种身心问题，从心理学上来讲，负面情绪会大量出现。”
彭教授表示，虽然负面情绪对人有一定的保护作用，但是这样的负面情绪延续时间不能太长，如果持续超过一周，一定会产生各种生理问题，消化系统、免疫系统、睡眠都会受影响。
关于负面信息加工优势的研究
甚至得了诺贝尔经济学奖
为什么负面情绪的影响往往比较长久？彭凯平教授讲解道，这涉及到人类进化选择出来的一个机制——负面信息加工优势。“如果你是700万年前在非洲草原上行走的人类先祖，突然看见前方风吹草动，这至少有两种可能性，一种可能是虎狼出没，另一种可能是瓜果落地。选择相信哪一种可能性更好？很简单，假设虎狼出没要好得多，因为你觉得有风险会立刻逃跑，这样就能活下来，否则可能落入虎口。如果前面真的是瓜果落地，而你因假设是坏事情逃跑了，没有得到瓜果，最多就是留下一个遗憾。所以，忽视负面的事情有非常坏的结果，而且不可逆。忽视好的事情，下一次还可以试一次，这就是人类进化选择出来的负面信息加工优势。”
美国伯克利大学的心理学家丹尼尔·卡尼曼教授在2002年获得诺贝尔经济学奖，因为他创建了人类的行为经济学，即用心理学解释分析人类的经济现象。丹尼尔发现有个有趣的经济现象和负面信息加工优势有很大关系，这个现象叫做价值方程不对称，即同样数量的金钱如果失去了，对你的心理影响特别大，所以它的心理价值非常大。如果得到同样数量的钱，对你的心理影响反而要小，所以是价值方程不对称。比如一个人一晚上赢了10万，输了9万，很长时间他会一直在琢磨那天晚上怎么这么倒霉，输了9万，他不太会想自己最终其实幸运地赢了1万块钱。
因此，彭教授表示，从进化心理学的角度而言，消极的心态能让我们活下来，但从积极心理学角度而言，积极的心态才会让我们活得更好。在疫情打击之下，如何保持一种积极的心态，其实有一种科学指导，能够让我们战胜消极情绪的，是心理韧性的培养。
经历心理创伤之后，多数人能够自我痊愈，还有一些人让自己做得更好
对于如何培养心理韧性，彭教授讲解说需要从三层境界加强，第一层是复原力，即人从逆境、冲突、痛楚、失败、压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、心理弹性。就像曼德拉所说的：“生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。”
心理韧性的第二层境界是抗逆力，即面对长远目标时的努力和耐力，也称之为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。“新冠病毒折磨我们三年，我们扛过来了，这就是一种抗压的能力。达尔文曾经发现一个很有趣的现象：几千万年的进化历史选择的不是最强大的生命，恐龙比我们人类强大，但很早就被淘汰了。进化历史选择的也不是最聪明的生命，尼安德特人其实脑容量比我们人类的先祖智人要大至少10%，比智人聪明，但是他们也没了。剩下的就是我们人类和现在世界上活着的生物，所有这些生物共同的特点，就是能够顽强活下来，所以抗压、耐磨挺有意义的。”
心理韧性的第三层境界是创伤后成长，即由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。有个心理学概念叫做PTSD（创伤后应激障碍），但是很多心理学家发现，这个人群比例不超过30%，多数人能够自我痊愈，还有一些人让自己做得更好，就是创伤后成长。彭教授希望人们在疫情之后可以创伤后成长，“我觉得活过来一定要抓住这样的经历，不要浪费它，让我们的生命活得更加灿烂，这就是心理韧性最高的境界。”
积极心理“八正法”
如何应对压力、调整情绪、实现创伤后成长，彭教授总结出来积极心理“八正法”。
第一个方法是平稳呼吸。看到不好的事情，听到不好的消息，一个特别简单的应对，就是深深吸口气。彭教授说：“慢慢把气吸进来对情绪调节有特别好的安抚作用，人类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后头，当我们闻到不好的味道时，杏仁核充血，当我们感到紧张、恐惧、焦虑、愤怒时，杏仁核充血、温度上升，所以把凉气吸进来对我们的情绪有安抚作用，因为这降低了杏仁核的温度。”
第二个方法是闻香。彭教授建议大家闻闻香的东西，“中国古人提倡君子佩香，家里准备点香精、香水、香油，焚香沐浴，对我们的情绪都有调节作用。”
第三个方法是抚摸自己的身体，比如中医认为膻中穴是情绪瘀积的地方，彭教授说心理学没有研究穴位，但是他们发现人类的触觉其实特别敏感，“手掌上将近有10亿个神经原，这个信号传到大脑，让我们能够感觉到自己的心情活动。我在伯克利教书时的一个学生马修·汉斯蒂做了一个有趣的实验，他请人到心理学实验室，中间用黑布隔开，仅仅露出两个洞，可以把手伸过去握住对方的手，但是看不见对方的表情，听不见对方的话，虽然仅仅凭借肢体的接触，但发现很多的善意、爱意、感恩之心依旧能够传递过去。所以自己心情不好抚摸自己有作用。同伴、亲人的心情不好，抱一抱他也有作用，因为人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。”
第四个方法是抬头挺胸。彭教授介绍，人身上有十条神经通道，最长、最古老的一条神经通道是迷走神经，发源于人类最古老的脑区——脑干，通过脑干伸出来一条神经通道，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。“人类在爬行时期，迷走神经就存在，是我们人类的爬行脑的边缘系统的一部分，负责人类的运动、生殖、消化、心脏等基本的生命活动。以前这个迷走神经是弯的，人直立行走之后，迷走神经就打开了。抬头挺胸，打开迷走神经会让我们有一种心情振奋的积极作用，所以当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺。”
第五个方法是运动。第六个方法是专念。禅修上称其为正念，心理学家把它叫做专念状态。所谓专念，就是我们的意念完全集中在对自己内心体验的觉知。彭教授提出一个简单的方法，叫3-3-3法则。“第一个3，是关注自己身体的三个部位：第一，丹田，也就是下腹部。所谓的气沉丹田就是一种专念练习的方法。第二，鼻息，守住我们的一呼一吸。第三，自己的身体和周围事物紧密接触的地方。第二个3，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花草、景色、云彩，那些就在身边，你慢慢看，用心去欣赏，慢慢会安静下来。第三个3，守住自己的三个感觉，听觉、嗅觉、味觉，任何触及我们感官系统的东西，都会帮助我们产生专念状态。”
第七个方法是倾诉。第八个方法是写作。彭教授说：“人类的情绪和理智，其实使用的是同一个神经系统，当我们的理性逐渐占上风时，感性就会逐渐下降。写作是个理性的过程，需要谋篇布局、遣词造句，它是从第三者的角度看待自己的人生，这种理性的活动增加了，慢慢会降低感性上的伤害。”
用积极的心理来转移、替代和升华
在灾难、挫折、重大心理伤害前，除了要用韧性去抗争，还可以用积极的心态来替代、转移、升华消极的体验。
彭教授的老师、美国密歇根大学著名的心理学教授克里斯托弗·彼得森，被誉为积极心理学的奠基人之一，发现四个特别重要的积极心理体验有普遍价值，第一个就是人的大爱情怀。彭教授表示，这个大爱的脑区和男女之间的爱的脑区位于不同的地方，积极心理学发现，当人把这种伟大的爱的力量体现出来时，痛苦、挫折、磨难、伤害都可以克服。“所以在我们共渡难关的时刻，希望大家一定要体现自己爱的精神，多去拥抱自己的家人，多用爱心去成全、帮助其他需要帮助的人。我曾经咨询过很多有抑郁症的人，结果发现，能够帮助他们走出心理阴影的伟大力量一定是爱的力量，所以人世间最伟大的力量一定是大爱的精神，不是仇恨。仇恨让人变得愚蠢，因为愤怒产生的各种神经化学递质，阻断我们大脑前额叶的理智中心对身体前端的控制，容易让人失去理智。只有大爱的情怀才能让我们变得更加智慧、积极和高尚。”
第二个积极心态是“有快乐”。人在开心时，大脑分泌出各种积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让我们心情振奋）、内啡肽（一种减痛的激素），让人们对这个事情上瘾，这就是为什么往往我们喜欢做快乐的事情。彭教授曾经有个说法叫做“澎湃的福流”，当人们做一件事情能够沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉时，其实就是特别愉悦开心的时候，此时产生的福流的力量可以迁移到各种艰难、痛苦、挫折的场景，产生巨大的战胜力、超越力和生命的活力。
第三个积极心态是“有用感”。一定要做自己觉得有用的事情，人在帮助别人、成全别人时，觉得自己有用，大脑分泌出血清素，让人特别开心。
第四个积极心态是意义感。心理学家发现，人的意义感其实很简单，就是大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性。“一个人走到水边，能够想到‘行至水穷处，坐看云起时’，那就是一种意义，一个人走到水边一脸茫然，什么都想不起来，最多喊一句‘呦，这么多水’，那显然意义感就差了很多。”
彭教授表示，生活其实需要去挖掘意义。心理学教授弗兰克尔特别指出，人在痛苦时尤其能够找到意义，“因为痛苦让我们不得不思考人生一个重大的问题：受尽苦难到底为什么？什么样的人堪称英雄？在认清生活的真实面貌后，在经历痛苦、伤害后，依然热爱生活，这就是平常人的英雄主义。此外，能够发现自己有一些与众不同的优势、使命时，也会让我们有一种意义感。‘一花一世界，一树一菩提，一沙一净土，一念一境界，’不仅仅是那些了不起的业绩让我们觉得活着有意义，身边那些我们没有意识到的真、善、美其实也有意义、也有价值。”
思考如何创造更多幸福
对于2023年，彭教授也提出三点寄语，第一是希望大家能够把预防型动机变成促进型动机，“既有预防的本领，也有促进的才华”。第二是忘掉过去导向型思维，追求未来导向型思维。“2008年，四个哈佛大学心理学教授发现人的大脑在什么都不做、什么都不想、什么都没有意识到时，也在消耗将近20%的氧分。人类大脑有一种默认模式，这种默认模式大量的功能其实在计划未来，人特别重要的竞争优势就是有预见能力，有对未来的追求能力。动物和人工智能基本上是过去导向，一切由过去的经验决定，唯独人类是未来导向。大家不要相信原生家庭决定一切，好像自己的一切都已经被自己的出生所决定，因为人本质上不是被过去的经验所决定，而是被未来导向的。我们做了很多心理学研究，发现在中国那些喜欢谈论未来、憧憬未来、追求未来的人，往往是健康、年轻、成功的人。什么样的人容易怀念过去？往往是有病的、临终的、生活不如意的人。”
第三，彭教授希望大家在2023年更多的不是想如何减轻痛苦，而是思考如何创造更多幸福，“减轻痛苦是人类几千年来特别重要的使命，面对战争、瘟疫、饥荒，我们会想方设法避免这样的事情，人不是靠减轻痛苦才活得好，人是靠创造美好幸福的未来才活得好。”
供图/人文清华
文/北京青年报记者 张嘉
编辑/韩世容
