老年人特别关心自己能吃什么，怎么吃，但是关心则乱，面对网络上的各类信息，却又无法仔细辨别，走进了营养误区。就现在，是时候把这条来自中国疾控中心营养所的微信转给自己的爸妈啦！

问：食物越软烂越好吗？

老年人饮食以松软、易消化吸收的为主，但不能只吃软烂食物。多咀嚼有助于延缓脑部衰老，避免记忆力等认知功能减退。

问：粗粮吃得越多越好吗？

老年人吃粗杂粮要掌握好量和方法，吃得过多会加重肠胃负担，导致腹胀、消化不良，严重的还会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收。建议每天控制在50-100克，种类选择不要过于单一。注重粗细搭配、粗粮细作、保证饮水。

问：老人少吃或不吃动物性食物，对吗？

有些老年人担心吃动物性食物增加慢性病风险，其实长期少吃或者不吃动物性食物会导致贫血、低体重、肌肉过快丢失，从而造成抵抗力降低。老年人要多摄入优质的蛋白质，例如鱼虾、禽肉、蛋类、奶类等动物性食物。按照每公斤体重1.0-1.2g的蛋白质摄入标准予以补充。此外，建议多食用大豆制品，达到15g大豆的推荐量。

问：空腹能喝牛奶吗？

牛奶能不能空腹喝，因人而异。对于老年人来说，冷的鲜奶、酸奶不宜空腹喝。什么时候喝牛奶要根据自己的生活规律作出选择，早餐、加餐、晚上睡觉前都可以。

问：吃鸡蛋必须吃蛋黄吗？

鸡蛋有营养这个大家都知道，但一说起蛋黄里的胆固醇，很多老年人就不敢吃了。其实胆固醇是人体必不可少的营养物质，身体细胞的合成、多种激素和胆汁的合成，维持神经系统的健康少不了它。因此，除了有血脂异常、心脑血管疾病的老人每隔一天吃一个鸡蛋，一般老年人每天要吃一个鸡蛋，蛋黄和蛋白一起吃。

问：营养补充剂越多越好吗？

提高免疫力必须加强营养，但是并非越多越好，关键在于均衡。太多的营养摄入，会加重机体负担，影响消化吸收。选择营养补充剂要咨询营养专业人员。选购时一定要认准批准文号及“小蓝帽”标识，严格按照说明书要求服用。

问：钙补得越多越好吗？

长时间超量补充钙剂，会引起便秘、急性胃肠道症状以及肾结石、骨质增生等，严重的甚至会引起高钙血症。补钙要遵医嘱。补钙的同时要补充维生素D，多晒太阳以促进体内维生素的合成。膳食中含钙较多的食物有奶类、鱼、虾米、豆制品和坚果等。

问：关于老年人膳食，专家有什么推荐？

《中国居民膳食指南2022》有如下推荐：

一般老年人膳食指南核心推荐

1、食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

2、鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3、积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

4、定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

高龄老人（80及80岁以上）膳食指南核心推荐

1、食物多样，鼓励多种方式进食。

2、选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。

3、多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。

4、关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。

5、适时合理补充营养，提高生活质量。

6、坚持健身与益智活动，促进身心健康。

资料：《国民营养科普丛书》、《中国居民膳食指南2022》

来源：中国营养与健康

编辑/韩世容