每天走多少步最好?不是5000也不是10000,超过这个数,毁膝又伤身!
健康之路 2022-10-30 20:30

生活中,大多数人由于工作的原因,每天都在长时间的久坐,身体有70%的疾病都是因为坐太久引起的!

要想“抵消”久坐伤害,最有效的办法就是动起来!今天,小薇就来推荐一个既简单又方便,还被世界卫生组织誉为“最好的养生运动”,一起来了解下吧~

走路是“天然良药”

坚持每天走益处多!

俗话说:“饭后走一走,活到九十九”,走路是一个不受年龄限制,适合不同人群的运动,对身体的好处非常多:

强筋骨:锻炼腿部肌肉和关节,预防骨质疏松;

护心肺:促进血液循环,强化心肺功能,预防心血管疾病的发生;

促消化:加速肠胃的消化蠕动,预防便秘;

利代谢:消耗热量,加速新陈代谢,促进身体内“垃圾”的排出。

不过,想要通过走路获得最多的健康益处,可不是随便走几步,或者“暴走”上万步就可以了,走路的步数是关键!

《柳叶刀》上发表的一项科学研究,明确指出了不同年龄人群的最佳走路步数。

18-60岁:每天走9000步最好

年轻的人群每天要走9000步,才有足够的运动量来锻炼全身的肌肉,消耗热量,更好地排出身体里的“垃圾”。

60岁以上:每天走7000步最好

老年人骨骼和肌肉都比较“脆弱”,每天走7000步就足够了。对老年群体来说,长期走路还能降低70%的心血管疾病死亡风险。

不过,小薇要提醒大家,很多人平时走路姿势是错误的,这样不仅会越走越累,还容易损伤关节,所以在走路时要做到:

▶ 步态要正确:抬头,挺胸,收腹,双手微握拳,肩膀与地面平行,走路时脚跟要先着地,再轻轻放下脚掌。

▶ 穿合适的鞋子:例如慢跑鞋、健步鞋等,这样能缓冲压力,保护膝关节。

学会正确的走路姿势,为了让走路发挥更大的保健效果,大家可以边走边做一些“小动作”。

走路时加个“小动作”

保健效果翻倍

边走边摆臂:预防肩周炎、胸闷

▶ 走法:两臂随着步伐节奏做较大幅度的摆动(注意不要太用力甩臂)。

▶ 作用:增强骨关节和胸腔功能,起到预防肩周炎、肺气肿、胸闷以及老年慢性支气管炎等疾病作用,并且甩臂还能保持平衡,避免摔倒。

走“一字步”:调理肠胃、防便秘

▶ 走法:左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是模特走的“猫步”,每次走500米左右。

▶ 作用:由于步行同时进行扭胯,能够锻炼到腰部肌肉,可以改善腹部的血液循环,促进肠道蠕动,预防便秘。

踮脚走:护肾、保养前列腺

▶ 走法:有意识地踮脚走30-50步,稍稍休息一下,然后根据自己的身体状况再重复几组(PS:一些存在骨质疏松的人群,就不要踮脚走路了)。

▶ 作用:锻炼小腿肌肉,增强踝关节稳定性。还能刺激到足三阴等穴位,达到温补肾阳、保养前列腺等养生效果。

最好每天都能走到足够的步数,如果真的抽不出时间走那么多步,小薇还有一个相对有效的走路方法,那就是——

提升步率,稍微走快点

大约每分钟走100步,每次持续10-15分钟,一天走2-3次,走路时感觉到身体稍微出汗,呼吸略微有些喘,但是还能正常说话。

不过每个人的身体情况不同,要根据自己的身体承受能力,随时调整行走速度。

快走时要注意:

● 开始快步走时,需要缓慢加速,给身体一定的适应时间;

● 休息时不能突然停止运动,要逐渐地减慢速度,让心跳恢复到平静状态;

● 如果有流汗,需要及时喝水,以防脱水。

总的来说,走路就是一个既方便又不花钱,男女老少都适宜的强身健体运动。大家每天至少抽出半个小时好好走路,舒活筋骨,放松心情,坚持下去,就能收获一个超棒的身体!

参考文献

[1] Amanda E Paluch, Shivangi Bajpai, David R Bassett, Mercedes R Carnethon, Ulf Ekelund, Kelly R Evenson, Deborah A Galuska, Barbara J Jefferis, William E Kraus, I-Min Lee, Charles E Matthews, John D Omura, Alpa V Patel, Carl F Pieper, Erika Rees-Punia, Dhayana Dallmeier, Jochen Klenk, Peter H Whincup, Erin E Dooley, Kelley Pettee Gabriel, Priya Palta, Lisa A Pompeii, Ariel Chernofsky, Martin G Larson, Ramachandran S Vasan, Nicole Spartano, Marcel Ballin, Peter Nordström, Anna Nordström, Sigmund A Anderssen, Bjørge H Hansen, Jennifer A Cochrane, Terence Dwyer, Jing Wang, Luigi Ferrucci, Fangyu Liu, Jennifer Schrack, Jacek Urbanek, Pedro F Saint-Maurice, Naofumi Yamamoto, Yutaka Yoshitake, Robert L Newton, Shengping Yang, Eric J Shiroma, Janet E Fulton. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7 (3): e219 DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

来源:健康之路

编辑/韩世容

相关阅读
欣赏大自然,正确健步走
国家疾控局 2024-07-11
不了解这4个技巧,每天走10000步也没用
全民健康生活方式行动 2023-08-20
走路快慢可能影响寿命?这4种走路姿势可能是疾病预兆
科普中国 2023-06-28
走路快慢可能影响寿命?这4种走路姿势,可能是疾病预兆!
科普中国 2023-06-26
真诚建议:每天走路超7000步,能大幅降低死亡率
科普中国 2023-05-15
走路快和走路慢的人,谁更长寿?一天走多少步最健康?
健康全说 2023-04-01
踮脚走,举手走……这几种走路姿势学起来,走出全身健康!
全民健康生活方式行动 2023-03-31
每逢春节胖三斤,健康瘦身有妙招
北京疾病预防控制中心 2023-02-03
最新评论