说到坚果，很多人可能都会联想到“健康”。但此前却有新闻报道，一位46岁的陈女士，因为听说吃坚果对身体好，每天吃一包，连吃了三个月，另外还会吃一些花生与核桃“加餐”，体检时查出高血脂。
尽管“体检时查出高血脂”可能有多种原因，并不能完全把它和“平时爱吃坚果”简单地画等号，但看到这个新闻，大概很多人都会有同样的疑惑：吃坚果和高血脂之间有没有关系？怎么才能健康吃坚果？
01
吃坚果会导致高血脂？
高血脂更准确的说法应该是“血脂异常”。
血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。反应血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。
如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都升高，可以被称为“高血脂”。
但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）被称作“好胆固醇”，能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏胆固醇”，我们是希望高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）高一些的。
实际上，不少研究发现，适当吃坚果对缓解血脂异常、促进血脂健康是有好处的。
有荟萃研究分析了吃坚果与血脂的关系，结果认为，每周食用约 50-100 克（约 1.5-3.5 份）坚果能降低血脂正常人群和高脂人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
一项研究汇总了在 7 个国家进行的 25 项坚果消费试验的干预实验，结果显示，经常食用坚果能改善血脂，尤其是在LDC-C较高的人群中。
02
吃坚果容易胖？
网上还经常有说法称：“一把瓜子一勺油，吃坚果容易长胖”。
这是真的吗？
其实，适量吃坚果并不会让人长胖。
之所以认为吃了坚果之后容易发胖，主要是因为坚果的脂肪含量非常高，从40%到80%不等。吃完饭再吃坚果，就会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边玩手机、刷剧，一边吃坚果，当然容易发胖。
不过，如果吃坚果的时机对了，就并不会使人长胖。
一方面，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸。
一些研究认为，与饱和脂肪酸相比，它们更容易被氧化并且具有更大的产热效应，从而减少脂肪积累。不饱和脂肪酸还可以降低体内低密度脂蛋白，也就是“坏胆固醇”的含量。
另一方面，坚果的膳食纤维含量丰富，饱腹感很强。
特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，在吃饭的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。
有研究发现如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。
正因如此，不少研究发现，适当吃坚果并不会让人长胖。
有研究分析了373293名受试者的饮食和身体质量指数（BMI）信息和欧洲癌症和营养前瞻性研究中收集的数据，结果发现，在研究期间受试者们平均增加了2.1kg体重。而摄入最多坚果的人群不仅比那些不吃坚果的同伴体重增加更少，超重和肥胖的风险还低5%。
最近，多伦多大学一项研究汇总了 121 项临床试验和前瞻性研究的结果，总样本数超过 50 万，涵盖了多种坚果（杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果、核桃和花生），以及各种不同健康状况和状态的人，结果也认为，吃坚果并不会导致肥胖。
所以，只要吃得对，坚果并不会使人长胖。
03
要不要吃坚果？
应该吃。
实际上，从营养角度，坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪（好脂肪）；还有丰富的蛋白质和膳食纤维，维生素 E 和 B 族维生素（尤其是 B1）、矿物质中钙、镁、钾也很突出。
从现在的营养研究来看，适当吃坚果还是有益健康的。不少研究发现吃坚果与糖尿病、心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险降低存在一定关联。
当然，这有个前提：总能量不增加。
如果狂吃坚果、吃太多坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。
04
吃什么坚果好？
市场上的坚果种类很多，杏仁、巴旦木、松子、开心果……到底买哪种更好呢？
其实，并没有“哪种坚果一定更好”的说法，每种坚果的营养都会有所不同，它们也都有自己不同的口味和营养优势，大家完全可以按照“喜欢哪个买哪个”的原则自由选择。
但更建议大家平时最好是各种坚果搭配着或换着吃。现在市场上很多坚果礼包、礼盒都是各种混合一起卖的，买回家就很方便了。
05
如何挑选坚果？
大家在购买坚果的时候，我提醒大家要特别注意两点：
1.是否有霉味。
如果有霉味，则说明坚果中可能有霉菌毒素污染，比如最令人担忧的黄曲霉毒素，是可能导致肝癌的。
2.是否有不新鲜油脂的味道或哈喇味。
如果有不新鲜油脂的味道或哈喇味，则说明坚果中的油脂发生了脂肪氧化，可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，油脂氧化产物还可能有害健康。
如果买坚果的时候发现有这两种情况，最好不要。
06
如何健康吃坚果？
健康吃坚果要注意这几点：
1. 尽量吃不用糖和盐调味的坚果。
大部分加工坚果都加了盐、糖太调味，好吃容易让你吃多，就会摄入多的糖和盐，对健康不利。
2.少吃油炸的、外面加了一层裹粉的油炸坚果。
很多坚果为了好吃，通常是油炸的，或者外面裹了一层裹粉再油炸的，坚果本身的脂肪也不低，油炸会让它的油更多，多吃多体重控制、血脂都很不友好。
3. 适量吃，不要吃太多。
说吃坚果有益健康的前提是“适量”，坚果本身的脂肪含量也高，也不要以为健康就吃很多。
《中国居民膳食指南2016版》建议每天吃大豆坚果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果大概是7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。
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作者 | 阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
来源：阮光锋营养师
编辑/韩世容
