人体内的功能性铁包括血红蛋白铁、肌红蛋白铁、血红素酶类、辅助因子和运输铁。

人体内的储存铁有两种基本形式，分别是铁蛋白和血铁黄素，主要存在于肝脏、网状内皮细胞和骨髓。

铁的生理功能

1、铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶类的主要成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。

2、维持正常的造血功能。铁与红细胞的形成和成熟有关，红细胞中约含有机体总铁的三分之二。缺铁会影响血红蛋白的合成。

3、铁还有很多重要功能，如催化β-胡萝卜素转化为维生素A、参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。

正常人体内的铁含量为每千克体重30-40毫克，其中约三分之二是功能性铁，其余以储存铁存在。一般女性存储铁含量为0.3-1.0克，男性为0.5-1.5克。

富含铁的食物

铁广泛存在于各种食物中，但分布并不均衡，吸收率相差也极大。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种，血红素铁的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血红素铁的有效吸收率仅为5%-10%。

动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、鱼虾贝类中的铁含量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是最重要、最好的铁来源。

大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富，但是其中的铁是吸收率较低的非血红素铁。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。

科学安排一日三餐

1、有红肉50-100克，每周1次动物血或肝脏25-50克；

2、同时应摄入富含维生素C的蔬菜和水果。

3、避免与茶、咖啡、牛奶、钙片等同时吃，以免影响铁的吸收。

4、可以吃一些强化了铁的食物，如强化了铁的奶粉、米粉、豆浆等。

编辑/王静