坚果在我们的生活中随处可见，招待来访亲友时常备的瓜子，和朋友小酌时下酒的花生，冬日里在街边铁锅里翻炒的板栗。这些都是我们经常食用的坚果。

如果能经常适量食用，可以起到促进健康的作用。

按照原料来源坚果可以分为树坚果和果实种子。

常见的树坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等，常见的种子类坚果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于含能量高的食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素 E 与 B 族维生素。当然，不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。

那么，在补充营养方面，哪些坚果比较突出呢？我们就以常见的 8 种坚果为例，进行比较。

表1 每 100 克坚果可食部营养素的含量

图片注：数据来源于《食物营养成分表（2018）》

从上表可以看出，蛋白质含量较高的坚果有榛子、腰果、开心果、瓜子和花生，膳食纤维含量较高的有松子、腰果和核桃，维生素E含量较高的有核桃，钙含量较高的有榛子，腰果、榛子、开心果等坚果中钾和镁的含量都较高。

虽然各种坚果营养价值都较高，但是不同坚果价格却相差较大。

表2 每 500 克坚果的大概市场价格

注：价格源自某宝，取大致数值

结合两个表可以看出，花生和瓜子性价比最高了，不仅营养成分含量在较高水平，价格还是最便宜的！

从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于含能量高的食物，同时富含脂类、蛋白质、镁、钾、维生素 E、B 族维生素和膳食纤维等。

生长发育中的儿童少年，对各种营养素的需要相对比成年人还要多。适量吃些坚果，可以为孩子提供丰富的脂类、矿物质、维生素、矿物质和膳食纤维。

食用提醒：吃坚果对身体有着诸多的好处，但并不是多多益善！坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品，若是把它当作零食却不加控制，很容易在不知不觉中导致能量过剩的风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议：每周吃坚果应该控制在 50~70 克（平均每天 10 克左右）。

这相当于每天吃带壳的葵花瓜子20~25 克（约一把半），或者花生 15~20 克，或者核桃 2~3 个，或者板栗 4~5 个。

在吃的时候，最好选择原味的坚果，而不是盐焗或者糖渍的加工品。此外，也可以将坚果与正餐结合，无论是加入到炒菜当中，还是与谷物一起煮粥，都能很好地在日常饮食中摄入足够的坚果。

坚果虽好，却需要限量。在日常生活中我们应该控制好食欲，仅把它当作生活的调剂，适量食用，这样才能健康地享受美味。

作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生

来源：马上营养

编辑/韩世容