◎美好的美

敲黑板

1.量力而行、循序渐进的跑步，不需要额外补充营养

2.筋骨的强健和阳光是最好的“补钙”

3.放下企图心，坚持跑下去，你要的减重塑形、马甲线、小蛮腰等都会如期而至

4.不管是春夏秋冬，补水都是跑步中必须的

跑步后，要不要控制饮食？不控制是不是跑步后就不能减肥？跑前吃东西还是不吃东西？需不需要额外补充营养？要不要补钙……关于跑步后如何“吃”的问题，我们今天就来说一说。

跑步后

不需控制饮食也不用补充营养

“跑步以后，我是不是要多吃牛肉、鸡肉等高蛋白的食物？要不要喝蛋白粉？“要不要补钙？”“跑步后，油腻的东西是不是不能吃了？那些高热量的好吃的要戒掉？”

以上这些问题，都是很多小伙伴开始跑步后常问的问题。我的回答是：慢跑锻炼是一件很寻常的事，是我们锻炼身体的方式，量力而行、循序渐进的跑步，无论是距离，还是速度、强度，都不需要额外补充营养，包括蛋白、钙片，正常饮食就足够。

此外，我们一直提倡的是室外跑步，晨跑或是白天跑，筋骨的强健和阳光是最好的“补钙”。年岁在四五十岁以上的跑者，建议适当吃点软骨素之类的，增加关节的润滑剂。

那么，跑步需不需要节食？前几期的文章也提到，慢跑其实是修身修心，在强健体魄的同时，让心理和精神世界更自在广大。而节食、有意识地抗拒一些食物哪怕是油腻、高热量的食物，从某种意义上说，都是违心的，不利于身心健康。要相信自己的身体知觉，坚持跑下去，你会发现，两三个月后，你对食物的选择会不知不觉发生变化，你会自觉地选择新鲜、健康的食物，而不是那些重口味的食物；此外，你的食量也越来越正常，过去吃得多的人会发现自己饭量反而小了。所有这些，其实都是因为你的身体知觉在恢复，身体会做出最好的选择。

跑步前吃不吃东西

纯粹看个人状况和习惯

“跑步前，要不要吃东西？不吃的话，会不会体力不支？”“如果吃东西的话，吃多少合适？”“很多比赛都提到补给，平时跑步要不要带巧克力、饼干、糖果等？”

从运动常识来说，运动前的两小时之内不吃东西，是所有运动都适合的注意事项。以此推论，跑步前，即便是你想吃东西，也需要在两小时之前吃完，否则会增加肠胃负担，影响运动状态。从本人以及身边多数小伙伴的实践看，如果一日三餐饮食规律，只要不是半马、全马这样的超长距离，即便是早起晨跑，一般也不必吃东西，喝杯热水或者蜂蜜水足够了。

但也要根据实际情况具体而定，比如低血糖的人，晨起跑步则需要稍微少吃一点食物或者要喝点浓度稍微高一点的蜂蜜水，以避免出现低血糖。对习惯吃一点东西才能安心出门跑步的人，从某种程度上而言，更多的是心理需要，而不是身体需要，可以试着去慢慢调整。

那么跑步过程中是否需要补充能量？我的回答是：除非全力以赴的强度大的长距离跑，平常的锻炼、哪怕是慢跑的长距离，也不必特别补充食物，因为这也是身体耐力训练的一部分。但有一样东西，是必须补充的，那就是补水。但补水也不用时时补、处处补，要养成有规律的补。一般，春、秋、冬三季，10公里以内的，可以跑完再补水。夏天，初跑者可以5公里一补水，有经验的跑者，10公里之内的距离，则可以跑完再补水，10公里之外可以根据自己的情况，5公里一补。不管是春夏秋冬，补水都是必须的，即便是不渴，跑完也要喝水——注意，是小口、少量补水。

不控制饮食

也一样能塑形改变身材

“不控制饮食，跑步会不会不能改变减肥减重？”“不节食，是不是会影响跑步效果”“我想尽快改变身材，控制饮食是不是就会立竿见影？”

女孩子们尤其关注上述问题。对此，我想说的是，跑步不仅仅是跑步，而是改变、调整，找回身心的一个抓手，且跑步是一个循序渐进的过程，要放下企图心，循序渐进地去跑，只要时间到了，你要的减重塑形、马甲线、小蛮腰等都会如期而至。

身体和房子一样，是由柱子（骨头）、墙面（肌肉）组成的。只要框架（骨架）端正，柱子（各个部位的骨头）不歪，各就其位，墙面（肌肉）平整，就会互相支撑，形成张力，让身体处在一个端正、有力的状态。

正确的跑步，会在跑步中，通过核心力量的加强，跑姿的调整，把你身体框架调整到该有的模样。原本可能不平衡的框架调整到平衡，原本不平衡的肌肉力量在训练中逐渐增强并平衡，身体会越来越端正平衡，人体生理曲线会越来越回到该有的样子——脊柱正了，左右肩膀一样高了，不驼背了，身体左右力量平衡了，你会发现你“拔”高了——即便是体重没变，但也明显修长了，浑身上下结实了，肤色透亮了，你要的马甲线、细腰长腿不知不觉中都有了。

所以，不要急于求成，想一步到位减脂减重，放下企图心，循序渐进，一段时间后，你会收获很多你想要的和你本来没想到的。不要急，只管跑，安静等待自己身心的变化。

下期，我们聊聊跑步是自己跑好还是和小伙伴们一起跑好。下期也将是跑道栏目的收官之篇，栏目虽然终止，但话题永远不断，如果有问题，可给微博@柿子树下留言，一起探讨，一起跑下去。

编辑/王静