我是一名营养工作者，不忌美食，爱好运动，和很多人一样，身体健康、拥有好身材是我一直追求的目标。

看着周围的朋友，胖了减、减了胖，flag立了又倒，节食代餐按摩敷药包齐上阵，还是遏制不住体重疯长，离当初的目标渐行渐远。天下无难事，只怕有心人，减肥瘦身并非难事。我总结了一套方法，并且亲自测试效果不错，8个月减重10斤，就想把心得分享给大家。

减重首先要解决观念问题，正确的观念才能导向正确的结果。体重控制并非是某一阶段的心血来潮，而是终生事业，认同吗？良好的体型比一味的追求体重来得更要紧，认同吗？减重也可以很愉快得吃，并非必须节食或代餐，认同吗？我是都认同的。不想驼背，不想肌肉垮掉，不想有大肚腩，在和岁月作斗争，不努力老天也不会眷顾你。同时我认为的好身材应该是体型匀称，挺拔结实，有力量有状态，所以我朝着这个目标努力。以下是我总结的几点经验：

一、自我监测

一天固定时段，穿着相同衣物称量体重，让体重数据更为准确，下载一款健康管理APP，做好数据记录，生成的曲线能直观反映体重变化。隔三差五记录一下，虽然曲线下降的坡度很缓，但是能看出下降的趋势。这对自己是一种反馈和激励，还能做到心中有数。

二、正确评估

不可能有无缘无故的胖，找到自己发胖的原因，才能让减重事半功倍。但无非就两点，吃多，动少。可问题就在你以为吃得很少，其实只是你以为，你以为每天走路运动够多了，也只是你以为，真实的情况是你吃得不够少，运动也不够多。不要怕麻烦，拿出电子秤称一下自己某一天各种食物的进食量，再对照一下2016版中国居民平衡膳食宝塔的推荐量，好好评估一次，看进食量和推荐量的差距到底有多少。

我分析自己发胖的原因，疫情期间被隔离少动，吃了一个多月单位提供的盒饭，还有日常习惯方面偏爱主食，吃水果无节制，特别是荔枝，杨梅和榴莲每次都能吃上一斤。所以我采取了针对性措施：恢复运动，不吃盒饭，减少主食，控制水果。

三、饮食管理

中国居民膳食指南推荐一天饮食量大概为谷薯类半斤，蔬菜1斤，水果半斤，禽畜肉1两，水产1两，鸡蛋1个，牛奶1盒，坚果及大豆1小把。我差不多按这个量安排每日饮食，只是谷薯类会控制在3两左右，坚果几乎很少吃。严格限制肥肉和游离糖摄入，拒绝含糖饮料，咖啡从不加糖，奶茶、果茶一律少少糖，家里几乎不备零食。

但是聚餐我相对是不会过分约束的。社交活动，也是缓解压力的方式，大可不必在聚餐时还一味的控制饮食。

四、有效运动

我记住了一句话，同样的运动量，在身体能承受的范围内，强度越大，对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。所以我选择了有氧搏击这项运动，能让我在有限的时间内达到高效的训练目的，锻炼肌肉力量、心肺功能和减脂都很高效，而且还能训练灵活性，也超级解压。我是每周运动2-3次，每次1小时，一段时间后明显感觉到手臂、腿部的肌肉变结实，也纤细了一些，如果能配合一些柔韧性运动会更好。

任何运动身体保护是第一位，所以要选择合适的场地、穿着合适的服装，特别是鞋子，如果有条件选择一个专业和负责任的教练，规范训练动作，让训练更加安全而且更有美感。但要摒弃一个观点，我不擅长这项运动所以我不做。用进废退呀，肌肉力量不行才要选择力量训练，换句话说，柔韧性已经很好了，还要花大把时间去练瑜伽吗。

五、良好的心态

不要焦虑，因为焦虑也没有用，减重需要稳扎稳打，做好长期奋斗的准备，短时间忽上忽下的体重没必要在意，因为是正常的体重波动，说明不了问题。一件事情如果进行得很痛苦，那十有八九会干不成，所以减重也要开心减。

撰稿：浙江省杭州市临平区疾病预防控制中心 张玲玲

来源：中国营养与健康

编辑/韩世容