春节日益临近，“吃”对于中国年，举足轻重。各种“年货”囤起来，图个年年有余的吉祥寓意。不过，想要过个健康年、祥和年，“囤”也需要“推陈出新”。

合理膳食首先要食物多样。《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就强调“食物多样”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物；

均衡搭配同样重要。按照“中国居民平衡膳食宝塔”的要求，或参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果类，畜禽、水产、蛋类，奶、奶制品、大豆、坚果类等食物。

精白米VS糙米

《中国居民膳食指南（2016）》指出：谷类食物中含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量最经济最重要的来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

在超市中，人们常会选择口感更好、更容易消化的精白米，而忽视长相一般的糙米的营养价值。事实上，糙米的营养成分是远远高于精白米的。

糙米

指未经精细加工或虽经碾磨粉碎压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。而与之相对应的，精白米在加工过程中碾去了米糠层和胚芽，失去发芽能力的同时也丢失了对人体健康很重要的营养元素，如B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。长期食用精白米，会导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起营养素摄入量不足，会出现脚气病、口腔溃疡、创口愈合难等营养素缺乏症，甚至增加慢性非传染性疾病的发生风险。

【建议】

成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150克。可以选择全谷物面包、燕麦片早餐、五谷杂粮粥等作为主食，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。

加工肉类VS新鲜非加工肉类

在超市中我们常看到经过加工的肉产品，比如烟熏、腌制的肉制品，肉干等，烟熏和腌制是我国居民自古以来保存食物的方法，在制作过程中也赋予了食物特殊的风味。

然而，它们在制作过程中，使用了较多的食盐。研究表明：高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，使患胃肠炎症和溃疡的概率增加，常常食用高钠食品的人加重高血压患者病情、加重肾脏负担，甚至造成肾炎、肾虚、肾衰和水肿的发生。

同时，加工肉类的食品安全问题也值得我们关注。烟熏和腌制肉在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类、甲醛和亚硝酸盐等多种有害物质的污染，过多摄入可增加鼻咽癌、胃癌和食管癌等恶性肿瘤的发生风险。

【建议】

消费者在采买肉制品时，尽量选择新鲜非加工肉类，少吃或者不吃加工过的肉产品。

土鸡蛋VS普通鸡蛋

鸡蛋是我们生活中常见的营养价值较高的食物，是人体优质蛋白质的来源。平常人们在采买鸡蛋过程中，会更偏向于选购土鸡蛋，觉得土鸡蛋是散养的会更加营养和安全。然而，事实上，土鸡蛋与普通鸡蛋的营养价值是相当的。

鸡蛋的营养，更多取决于鸡的饮食，土鸡在散养的环境下，靠草籽、小虫、粗粮等天然食物为食，而规模化养殖场的普通鸡，喂得是配方饲料，但不管吃的什么，所吃饲料的营养，都要满足小鸡孵化的需要，因此，营养差异并不大。人们有时会认为土鸡蛋的口感会更浓郁些，那是土鸡蛋因为喂养方式的不同，脂肪含量（不饱和脂肪酸和磷脂）略高，在口感上更为浓郁当然能量也会稍高一些。

相比而言，天然食物易受季节、地域的影响，营养并不如配方饲料全面均衡，经过营养强化的配方饲料，甚至可以产出富含DHA，富硒富含膳食纤维低胆固醇的鸡蛋，然而土鸡蛋可做不到。

在安全方面方面，由于散养土鸡没有统一规范的管理，对于土鸡的生长、食物和疾病情况不能得到有效的追溯和控制，容易出现食品安全问题。而养鸡场的鸡蛋进行了集中喂养和注射疫苗，食品安全问题有迹可循。

【建议】

在选购鸡蛋时不必一味盲目追求土鸡蛋，选择正规销售商完好、新鲜、清洁的鸡蛋即可。

牛奶、酸奶VS乳饮料

牛奶是膳食中优质蛋白质和钙的主要来源，经过发酵的酸奶中还含有丰富的益生菌，对人体的健康益处良多，所以推荐奶类的摄入量是每天300克。

面对超市中琳琅满目的奶制品，我们在挑选时应该避开哪些误区呢？

保质期长达六个月的牛奶是因为添加了防腐剂吗？

这种牛奶我们通常称为常温奶，之所以保质期这么长并不是添加了防腐剂，而是因为采用了高温瞬时灭菌的技术。与需要冷藏保存的巴氏鲜奶相比，因为没有任何微生物存活，所以可以在常温下储存更久。当然，只是灭菌技术的差别，两者的营养价值并没有很大差异。

乳糖不耐受的人群是不是就不能喝牛奶了？

有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或者腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。乳糖不耐受者也需要摄入足够的奶制品，可以通过以下方法缓解乳糖不耐受的症状。比如，可以选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，通过发酵，奶制品中乳糖含量较少或者几乎没有；也可以选择低乳糖奶或者舒化奶；或者通过少量多次的饮用牛奶逐步提高自身的耐受力，同时也要避免空腹饮奶，与谷类食物同时食用可减轻腹胀、腹泻等不适症状。

乳饮料是奶吗？

很多人经常会将含乳饮料和酸奶混淆，其实含乳饮料的本质其实是饮料，不是奶，关于这个，其实我们只要看一眼营养成分表就清楚了。牛奶或酸奶中蛋白质的比例要求必须≥2.9%，但乳饮料中虽然含有奶，但蛋白质的比例却往往只有0.3%左右，是远远低于奶制品的。而且，这些饮料为了保证口感，会在配料中添加大量的糖，这些对健康都是没有任何益处的。对于这类产品，商家有时会把“饮料”、“饮品”这样的字眼以一种非常不醒目的方式放在非常不醒目的位置，所以大家在选择的时候一定要仔细观察。

【建议】

推荐选择牛奶或酸奶，乳饮料毕竟属于饮料，建议少喝。

浅色蔬菜VS深色蔬菜

新鲜蔬菜可谓是一个营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等各种营养素。而且蔬菜能量低，绝对是过年餐桌上平衡大鱼大肉的必备佳品。

《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

深色蔬菜有营养，那浅色蔬菜就不要采购了？

当然不是，其实每类蔬菜都各有其营养特点，提倡食材多样化，建议大家在选购的时候注意选择不同品种的蔬菜合理搭配，这样才更有利于健康。

深色蔬菜就是绿色蔬菜吗？

一提到深色蔬菜，大家首先想到的就是菠菜、芹菜、生菜等这些绿颜色的蔬菜。其实除了深绿色，深色蔬菜还包括红色、橘红色和紫红色蔬菜，比如西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜等都属于深色蔬菜。

那黄瓜呢？茄子呢？

我们只能叫它们是披着深色外衣的浅色蔬菜，所以，这个是不能算在深色蔬菜的范畴中的。

腌菜和酱菜可以代替新鲜蔬菜吗？

腌菜和酱菜的原料虽然也是新鲜蔬菜，但在制作的过程当中使用了大量的食盐，这样就会导致蔬菜中维生素的损失，严格的来讲，它们都已经不属于蔬菜类别了。

【建议】

多选择新鲜蔬菜，深色蔬菜过半，腌菜和酱菜是不能替代新鲜蔬菜的，而且少吃腌菜和酱菜也是我们控制食盐摄入量的一个非常重要的途径。

新鲜水果VS果汁、果脯等

新鲜水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，是平衡膳食的重要组成部分，膳食指南推荐每天摄入水果200-350克。多种多样、选择应季时令水果是挑选和购买水果的基本原则。

吃水果，我们应该避免以下误区：

水果能量低，所以多吃点也没事？

多数新鲜水果水分占到85%-90%，但有的水果也会含有较多的糖，比如枣、香蕉、雪梨等，这一类水果通常能量较高，对于糖尿病患者等需要控制饮食能量摄入的人群来说，较多的水果摄入会明显加重身体的负担。对于这部分人群，我们建议选择含糖量较低的水果，比如草莓、杨梅、桃等。

水果可以替代蔬菜吗？

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同的食物种类，其营养价值也各有特点，所以二者是不能互相替代的。平衡膳食应该做到每日有水果，餐餐有蔬菜。

果汁、果脯等可以替代新鲜水果吗？

鲜榨果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成的，这个加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等有一定量的损失；而果汁饮料则是由少量浓缩果汁添加大量的糖以及食品添加剂等制作而成的，不止营养大打折扣，也会因此摄入大量糖类。果脯、干果等的制作过程也使水果营养素流失，也失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，所以这些都是不能代替新鲜水果的。

【建议】

水果最好选择新鲜水果，水果不能替代蔬菜，果汁不能替代水果。

撰稿：张妍

来源： 中国营养与健康

编辑/韩世容