各位女性朋友有没有感觉，进入更年期之后，睡眠质量明显下降了？
比如，出现难以入睡、夜间惊醒、睡眠时间缩短以及经常做梦的情况。
晚上睡不好，白天精力就不足，应对工作、生活各种琐事变得异常吃力。长此以往，还容易导致神经衰弱。
大多数女性进入更年期后，情绪、身体等诸多方面都会发生巨变，最常见的症状是烘热汗出、烦躁易怒、失眠心悸、忧郁健忘、情绪大变等。其中仅失眠多梦一项，就够让人身心疲惫的了。
那么，当你或者亲友有更年期失眠的问题时，应该怎么应对？有没有方法可以减轻失眠，或者提前做好预防呢？
更年期失眠探因
许多绝经期前后的中年女性，尚处于人生中“上有老、下有小”的阶段，生活与工作压力都比较重，往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。而失眠的确是更年期症状的表现之一，经常有如下的表现：
1、有的更年期女性想睡却睡不着，睡着之后很快又会醒来，醒来后又要经过长时间精神挣扎才能入睡；
2、有的人会出现睡觉不踏实，经常做梦的情况；
3、甚至更严重的就是整宿整宿地难以入睡，即使吃安眠药也毫无睡意。
探寻更年期失眠的原因，应该与体内激素分泌起了变化有关。女性进入更年期后，体内激素分泌水平逐渐或者骤然下降，性腺激素分泌紊乱，大脑神经中枢难以平衡调控，就会导致神经内分泌调节暂时性失控。
这种调节失控，引起了自主神经系统功能紊乱，从而使人产生焦虑、兴奋等症状。同时，心理方面也会容易患得患失，经常胡思乱想等，导致更年期失眠。
此外，更年期的潮热、盗汗症状容易使女性情绪波动、烦躁易怒等，导致整个人难以保持平静，大脑长时间维持兴奋状态。这些情绪也会严重影响睡眠质量，导致更年期失眠发生。
三项调理改善睡眠
既然更年期失眠的原因是体内雌激素分泌水平下降，那么首先需要解决的是补充雌激素。
1、吃得好才能睡得香
（1）我们知道人体激素可以通过外源性补充的，适当的饮食调理能够很好地提升雌激素水平，比如多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物。
建议更年期失眠的女性朋友，在日常生活中要多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物，如多吃豆制品，因为大豆里含有丰富的大豆异黄酮，是雌激素的类似物。
（2）减少盐分和咖啡因的摄入
此外，饮食要清淡，减少或者避免咖啡因进入人体。
盐分和咖啡因有加重烘热、潮红症状的可能，因此更年期女性要吃清淡一些，少盐少油。
同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料。尤其中午之后，不宜再饮用，避免咖啡因干扰睡眠。
（3）多吃高钙食物
多吃高钙食物也有利于减缓骨质流失，还能镇静情绪、减轻焦虑，让人更好进入睡眠状态。例如，低脂乳制品、虾皮、深绿色叶蔬菜，或者补充适量钙片等。
2、睡前放松有帮助
（1） 建议女性朋友在睡前先自己独处一会儿。
可以阅读几篇轻松诙谐的文章、漫画，听几首自己喜欢的纯音乐，或者静静冥想，这些都能帮助自己从白天的诸多烦杂事务中抽脱出来。
坚持一个安静的睡前仪式，能够让大脑充分放松，有助于安抚情绪，尽快进入睡眠状态。
（2） 养成相对固定的睡眠习惯很重要。
如每晚固定时间上床睡觉，早上固定时间起床，不熬夜，不赖床。规律的生活习惯会让人体形成固有的生物钟。
一个稳定的睡眠习惯，是可以形成条件反射的，平时只要到点就会产生困意，进入睡眠。
（3）按摩穴位。
每天经常按摩太阳穴、百会穴等穴位；或者用保健木梳经常梳头；或者用手掌摩擦肩部以及使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热；都可以促进血液循环，有放松、催眠的效果。
3、调节情绪有必要
失眠容易导致烦躁、焦虑的情绪出现，所以有更年期失眠问题的朋友，有必要合理地调节情绪。
（1） 深呼吸
保持良好的心态是首要。更年期女性由于内分泌紊乱，故心情波动较大，容易情绪焦躁、精神紧张，当然晚上也睡不好。
这时候需要通过深呼吸来放松，同时对自己说，不要焦躁，这只是暂时的、不是什么大不了的困难；再听听自己喜欢的歌曲，吃自己喜欢的甜点、零食等，来改善心情。
（2）运动
运动很关键，建议更年期女性根据自己的身体情况，适当选择一些体育运动，如快走、慢跑、打球、瑜伽、游泳等。
周末也可以约家人、三五知己去爬爬山等，提升体质，增加血氧含量，同时促进大脑内啡肽、多巴胺的分泌，有助于愉悦身心、改善晚上睡眠。
（3）兴趣爱好
此外，培养兴趣爱好不可或缺，看书、画画、看电影、跳舞、唱歌等，给自己培养一些兴趣。
坚持每天做自己喜欢的事，避免掉进更年期的忧郁旋涡中，避免长期关注一件烦恼事而钻牛角尖，所谓无所忧就无所累，晚上自然也就安然入睡。
更年期失眠会带来内分泌失调恶性循环、多梦、记忆力下降、精力无法集中等问题，着实是困扰女性的一大烦恼。
不过，只要适当的饮食调理、正确的睡前放松、合理的情绪调节，还是能很大程度上减轻睡眠障碍的。
如果一旦发现自己很容易情绪失控，甚至陷入抑郁、躁狂的状态，就要马上就医，在医生建议下进行药物治疗了。
编辑/韩世容
