最近疫情出现反复，人们的生活或直接或间接受到影响。除了应对疫情，我们也要关注自己的心理状态，下列几类人群更是需要注意。

过度关注疫情新闻的人

关注疫情相关新闻很正常，但沉浸于负面信息，则可能会造成信息过载和心理压力。若出现下列表现，就应当注意调整了，如：坐在办公桌前，定不下心来工作，毫无效率；工作一会儿就要掏出手机，刷刷微信朋友圈，看看疫情的新进展；经常刷增加的病例数字，不断看中高风险地区名单变化……

下面提供几种实用的调整办法：

1.早中晚各刷一次就好，或者暂时不刷信息；关注权威信源，如各地卫健委的公众号等。

2.加强注意力管理，避免分心，减少疫情信息对工作和生活产生的困扰；可借助纸笔，将自己的工作目标写在纸上，或者通过语音备忘录提前做好规划，以便随时更新整理。

3.在感到苦恼烦躁、难以有效完成手头工作时，可以采用自我抽离的技术：闭眼放松，想象有一个自己，从当前的场景中后退几步，观察情境中的那个自己，以旁观者的角度看此时此刻自己处于怎样的状态中，识别自己的情绪，平静之后再慢慢回归工作。

4.学会放松训练，进行自己喜欢的活动，如运动、听歌、瑜伽、冥想、绘画、看书等，以此让自己放松。此外，也可以通过简单的呼吸放松训练，进行自我调节。

5.同事之间也可加强沟通，当然不是摘下口罩面对面说话，而是“隔面不隔心”，通过微信、QQ等聊天软件，在不影响工作前提下，在微信群、QQ对话里分享自己应对疫情的心得体会，互相给予心灵上的抚慰。

隔离中的人

处于隔离中的人由于所处环境的特殊性，情绪上很容易出现焦虑和烦躁，这时的一些身心问题需要我们高度注意：

（一）关注身心状况

隔离导致正常生活节奏被打乱，由于德尔塔病毒潜伏期长，隔离时间的不确定性增强，这时可以去关注一些信号，看看自己是否压力大到需要调节和帮助。

1. 生理上的症状

首先看睡眠。入睡迟缓、多梦、早醒、醒后疲乏无力，这些症状必有一款适合压力大的人，睡眠出现问题是需要调适的信号。其次看饮食。压力刚开始出现的症状是吃不下饭，持续一定阶段之后，生活就会混乱，会比往常吃得多。再次看肌肉。压力大的人会肌肉紧张酸痛，腰酸背疼，这些信号也提醒你可能需要调整状态了。

2. 情绪觉察

处于隔离之中，可以经常花个一两分钟做做身体扫描： 身体哪部分是舒服的？哪一部分是紧张的？情绪感受如何？这就是我们要观测的第二方面的信号。压力大，通常负面情绪比较多，如痛苦、压抑、悲伤等，对情绪的觉察也是很重要的。

3. 行为观察

看自己有没有出现更多的攻击性和逃避行为，这是因为情绪不好，攻击性就会增强。比如现在网上出现的一些负面情绪的过度表达，可能与隔离中积累的负面情绪未得到有效宣泄有关。

上述几方面的信号越多，就越要注意。

（二）积极应对压力

笔者前不久去了一趟外地，经停过禄口机场，回来也被隔离了两个星期。在某些地区有些人的隔离时间更长，遭遇的困难更多，尤其是隔离人群中有儿童的画面，特别令人难过。然而，遇到问题我们就要思考解决办法，隔离生活中的每个人都会形成自己的应对模式。

1. 从被动应对到主动适应

就像去年年初疫情刚发生那阵子，全国人民都处于隔离中，有些人被动适应，有些人主动适应。朋友圈中可以看到很多人会主动给自己找到欢乐：在家里跳舞、看书、听网课等等。但你不可能一直玩手机，也不可能一直看电视，你会经历一个从被动应对到主动适应的过程。看看奥运选手回国隔离继续在房间训练的视频就是正面典范。

心理学对调适的研究中发现了这样一个事实：我们不是生活在真空中的，我们所处的生活环境影响着我们的生活，我们需要应对各种问题。所以这就牵扯到社会支持系统，比如说家人、伴侣、同伴、朋友、同事、同学、邻居。以网红16人隔离之家为例，这么多人在一起，彼此陪伴和支持，孩子们一起玩，这样一个社会系统对隔离中的个人心理调节产生了积极的影响。扬州一些居民到盐城和淮安等地隔离得到当地很好照顾的报道，也让人感到温暖。

2.保持思考能力

如何在遇到重大困难时不慌乱？对这些形形色色的调适策略，我们怎么去选择？笔者觉得有一点很重要，那就是批判性思考。就像疫情对大部分人没有那么多的影响，但是很多人会恐慌，会担心，表现为到处买口罩，囤很多的物资，冰箱塞满了还不够，储藏间也用上了。这就是心理恐慌所导致的情绪性思考，而不是批判性思考。

再比如，现在网上涌现出各种帖子，其中真假难辨。在遇到重大事情，包括这种公共卫生危机的时候，人其实是很脆弱的，很容易相信那些神叨叨的话，这是很自然的。但是转发这些帖子之前我们可以想一想：这个报道有无事实证据？有没有可对它进行驳斥的方面？有没有其他的可能性和解释？

3. 自我调适技术

首先是觉察自己在隔离中的身心状态，其次是给自己打分。你可以每天打分，也可以在每天的不同的时段打分，比如一两个小时打一次分。以十分代表最大的压力，看零到十分之间自己有几分的压力。最后，比较分值，观察压力变化曲线。每个人的感受不一样，所以那个分值可能是主观的，这没有关系，只要坚持打分，尺度是稳定的，就能得出自己压力变化的曲线，也可以看到自己的高潮点和低潮点。也可以和家人、朋友一起比较你们的分值。由此，你就会知道自己一天的心情的起伏，这有助于你去了解自己的状况。

从事防控相关工作的人员

在这场全民抗击“新冠病毒”的阻击战中，坚守在一线的除了医务人员，还有大量的社工、网格员、街道干部、机关干部、民警、保安、城管等，他们做出了巨大的牺牲，也承受着巨大的压力和焦虑：种种工作，琐碎而沉重，无暇照顾家庭，还要担心会不会被传染。

一线工作人员要充分重视自己的心态，关注自己是否出现应激反应，是否过度紧张、疲劳、抑郁、失眠、无助、委屈、恐惧，如果是的话，要在有限的休息时间内及时进行自我调节。可以在家中做做自己喜欢的事情，比如适度锻炼，追追剧，和家人共处享受亲情时光。当然，你也可以将困扰写下来，将烦恼清晰化，捋一捋，避免陷入一团乱麻的境地。

这一次的疫情爆发，也折射出很多人性的光辉面。愿意在一线工作，不逃避，不推责，就是一种自我肯定，认识到这一点也有助于舒缓紧张情绪。

如果过于紧张压抑，可以适度宣泄，喊叫、唱歌、撕纸、摔抱枕、击打空气锤都是可以的，但前提是不能付诸暴力。总之，出现心理问题时，问题本身不是最重要的，怎么看待和解决才是关键。

有关部门应充分重视一线工作者的心理问题，通过合适的方法进行疏导，安排大家适当休息，合理轮岗，对他们予以关爱和支持。

面对疫情，做好防疫，保持身体健康很重要，同时也要关注心理健康，每个人都要撑好自己的心理防护伞。

作者 | 费俊峰 南京大学副教授、中国心理学会心理危机干预工作委员会委员

审核 | 吴坎坎 中国科学院心理研究所心理援助联盟秘书长、中国心理学会心理危机干预工作委员会委员

本文由“科学辟谣”（ID：Science_Facts）出品

编辑/韩世容