家有一老，如有一宝。如何让这一“宝”生活更美好？

从今天开始预防跌倒吧！

在很多人眼里，跌倒没什么大不了。然而，对于老年人而言，“摔一跤”并非小事。而通过科学的防控措施，可以降低跌倒风险，做个快乐的“不倒翁”。

10月21日，中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心伤害防控与心理健康室主任段蕾蕾研究员做客“健康大咖谈”直播间，围绕公众关心的防跌倒问题进行了权威解答，健康中国带您快速浏览核心要点。

带您了解跌倒

跌倒没什么大不了？

段蕾蕾主任：老百姓常说，“摔了一跤”“绊了一跤”，或是到高处取东西时不小心摔下来了，在专业上都叫跌倒。据统计，跌倒是我国老年人因伤到医院就诊的第一大原因，是老年人创伤性骨折的第一位原因，也是我国老年人因伤害死亡的第一位原因。这“三个一”，就凸显了预防跌倒的重要性。

大家可能听说过，有些老年人因跌倒导致骨折，轻则活动受限，重则导致卧床，甚而造成残疾。长期卧床还可能引起很多其他脏器疾病，严重的可能危及生命。所以，老年跌倒是一个不容忽视的问题，希望老年朋友和家庭都能关注和重视，积极预防跌倒。

走路的时候多加注意，就不会跌倒了吗？

段蕾蕾主任：跌倒的发生可能是多个因素共同作用的结果。下面简单向大家介绍一下：

生理因素。随着年龄增长，人会慢慢变老。经常有老人说，自己眼神不好、听力下降、腿脚不那么灵便，反应不如以前快了等等。这其实反映了衰老过程中，老人的视觉、听觉、本体感觉以及神经肌肉控制能力下降，稳定性和平衡性不如从前等情况。另外，很多疾病也可能引起跌倒。如神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨关节疾病、足部疾病、心理和认知功能疾病等，都可能增加跌倒风险。

行为因素。老年人跌倒的发生和其自身的行为习惯有很大关系。比如，生活中常见的老人穿衣不合适，用药不合理，走路过急、过快，不服老，一定要站到高处拿东西等等。

环境因素。照明不足、地面湿滑、地面有障碍物、缺少扶手等等，都可能是家里的危险因素。

上述因素可能会共同作用，导致跌倒的发生。老年人具有的危险因素越多，发生跌倒的风险就越大。大家不妨审视一下，自己或身边人的跌倒是其中哪些因素导致的。

哪些老人更容易跌倒？

段蕾蕾主任：这是一个比较复杂的问题，判断一个老年人跌倒风险的高低有非常多的方法，包括简单的询问调查、也可以是专业的测试，各种方法有不同的适用条件和优缺点。简单来说，老人的跌倒风险评估就是看一看会不会发生跌倒，发生跌倒的可能性有多大。对于老人和家庭而言，一定要掌握以下“知识点”：

高龄。年龄越大，跌倒风险越大。

跌倒史。如果老人以前发生过跌倒，一定要高度重视，是跌倒的高风险人群。

平衡功能。平衡功能是预防跌倒最重要的核心。老年人随着年龄增加，平衡功能有所下降。平衡能力好的人，被绊一下后可能没什么事。但如果平衡功能较差，可能就会跌倒。

疾病。比如刚才提到的神经系统疾病、心脑血管疾病、前庭疾病、骨关节疾病等等，老人所患的疾病越多，跌倒风险可能也越大。

老人不妨根据这些“知识点”，初步了解自己的跌倒风险有多大。

防跌倒 我能行

怎样预防跌倒？

段蕾蕾主任：老人预防跌倒，主要包括以下方面：

第一，运动锻炼。这是预防老年跌倒最重要的策略，老年人要做自己跌倒预防的第一责任人。

第二，改善环境。积极“揪”出家中的危险因素：比如照明不足、地面湿滑、地面有障碍物、缺少扶手等等。

第三，行为改变。举例来说，生活中有些老人非常抵触使用拐杖，但如果您的平衡能力和稳定性下降到一定程度，还是应该正确使用辅具，帮助自己稳稳地走在路上。

第四，合理用药。不合理的用药也是老人跌倒的一个危险因素。提醒大家，一定要遵医嘱服药。

第五，疾病管理。老人千万不能讳疾忌医，应积极治疗和管理自身各个系统的疾病。

哪些运动可以防跌倒？

段蕾蕾主任：老人可以进行力量训练、平衡训练，功能性训练、有氧训练以及步态训练。

力量训练。肌肉力量是机体能够维持平衡稳定的前提和基础，能够决定老人在快要跌倒的瞬间，能否将自己调整回来，避免一次跌倒的发生。老年人的力量训练，特别是下肢训练非常重要。推荐如下动作：

抬腿。站姿，两手扶椅背，一侧腿支撑，另一侧腿向后抬起，不用抬得特别高，然后慢慢放下。这个动作可以锻炼臀部肌群。

勾脚。坐姿，将两腿抬起，进行勾脚面。这个动作可以锻炼小腿的前肌群。

提踵。站姿，手扶椅背，两脚脚后跟向上提起，保持5秒，再慢慢放下，重复8~10次。这个动作可以锻炼小腿的后肌群。

平衡训练。平衡训练包括静态平衡训练和动态平衡训练。静态训练推荐两个动作：

双脚站立。老人先将两脚并拢，两腿站直，看自己能站多长时间。睁开眼睛站立一段时间后，在保证安全的前提下，可以适当尝试闭眼站立。

金鸡独立。一腿支撑，另一侧腿抬起，看自己能否坚持30秒。这个动作大家可以从中青年就开始锻炼，从5秒到10秒，逐步延长单脚站立时间，锻炼自己的平衡功能。

动态平衡，如脚跟脚尖走、侧步走、跨步走等等。

功能性训练。功能性训练是全面发展身体各项功能，如太极拳、八段锦都是非常好的功能性训练。

有氧训练。有氧运动能提高心血管适应能力，改善骨骼健康。如健步走、游泳、跳广场舞等，都有助改善老年人的机体情况。

运动要注意什么？

段蕾蕾主任：建议老年人每周至少有3天半小时以上的增强平衡能力和柔韧性的练习。每周至少150分钟以上中等强度身体活动，如健步走、骑车、游泳、慢跑等，最好还能有一些力量训练。

运动锻炼要个体化、有针对性，量力而为、循序渐进。老年人在锻炼时一定要保证安全，运动前充分热身，穿着合适的衣服和鞋子。

家是跌倒最常发生的地方。家里哪些地方比较危险？

段蕾蕾主任：改善居家环境，希望大家记住以下口诀：

照明适度易开关。光线太亮或太暗都不好，开关要触手可及。很多老人晚上会起夜，建议在床头设置一个开关。另外，也可以给老人准备一个小夜灯。

地面平整不湿滑。地面要保证平整，尽量不要有台阶及门槛，及时清洁地面上的水和油，可适当准备防滑垫。特别提醒，家中的地毯有时和地面贴合得不紧密，可能会绊倒老人。

扶手方便要牢固。在适当的地方要安装扶手，如马桶旁、洗手盆旁、进门处等，并保证扶手牢固。

家具合适不碍事。家具高矮要合适，摆放不杂乱，门口最好有换鞋凳。

老人在生活中需要注意什么？

段蕾蕾主任：第一，衣着上要注意：上衣舒适别太紧，裤子不要过长。鞋底要防滑，鞋面不能太硬，不要穿高跟鞋，运动时要穿运动鞋。

第二，洗澡水温不能太高，必要时可使用洗澡凳及防滑垫，在精神状态好的时候洗澡。

第三，上下楼梯注意“一扶、二看、三踏脚”。

第四，户外防跌倒也很重要。雨雪天气下，老人尽量不要出行。走路时一定要专心，不要追赶公交车。

老人的拐杖怎么挑选？

段蕾蕾主任：挑选拐杖有一个口诀：一试、二比、三看、四掂。

一试手柄：合适的手柄大小，以握住时拇指和食指能重叠形成闭环为宜。

二比长度：拐杖直立，手臂自然下垂时，手柄高度与手腕高度齐平比较合适。

三看底端：底端要防滑。

四掂重量：一般在250克~350克为宜。

此外，不建议登山杖来作为老年人的拐杖。

（本文根据直播内容整理）

编辑/韩世容