有证据表明，全谷物摄入的增加与心血管疾病死亡率降低有关；高全谷物饮食对于预防和治疗2型糖尿病具有积极的作用。那么：

什么是全谷物或者全谷物食品？

每天摄入多少全谷物可以有健康益处呢？

日常怎么挑选全谷物或者全谷物食品呢？

全谷物和全谷物食品

美国国际谷物化学家协会（AACCI）和美国食品药品监督管理局将全谷物定义为：整粒、碾磨、粉碎或压片的包含淀粉质胚乳、胚芽与麸皮的颖果，其胚乳、胚芽与麸皮三者相对比例与完整颖果相同。

《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

简而言之，无论谷物是否经过加工处理，其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的，才是“全谷物”。无论“全谷物”是作为原料还是作为食品成分，都须遵从这一原则。

全谷物食品就是全谷物或者用全谷物生产的食品，其除了应含有谷物种子的所有重要部分与天然营养成分以外，不同机构对于全谷物食品应含有全谷物原料含量的要求不尽相同。

不同机构对于食品是否属于全谷物食品的判定标准，大致可以归结为三类：1）按照全谷物含量百分比，2）依据每份食品中全谷物的含量，3）全谷物在配料表中排序位置（见表1）。

我国正在制定的“全谷物食品”团体标准将其定义为配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合规定的食品。

全谷物的摄入量

全谷物保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及具有抗氧化特性的植物化合物。全谷物的健康益处与其富含膳食纤维密切相关。

尽管有越来越多的流行病学证据表明食用全谷物有益于健康，但由于饮食方式差异、摄入量-健康效应研究不断完善等等原因，不同组织对食用全谷物以减少慢性疾病风险的推荐摄入量不同。

世界癌症研究基金2007年建议，“每餐都应该摄入未加工的谷物（谷物）和/或豆类”；美国和加拿大建议“成年人每天摄入的全谷物至少占到吃的谷物的一半”；北欧国家推荐“每天至少摄入75g全谷物（干基），或者相当量的250全谷物产品”；英国建议“尽量选择全谷物、深色食物、富含膳食纤维食物”。

《中国居民膳食指南2016》推荐我国成人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g。近年的营养调查发现80%以上的中国成年居民全谷物摄入不足，每天摄入的全谷物只有15g。

全谷物食品的标签化

对于普通消费者而言，购买全谷物或全谷物食品时，看配料表和原包装食品营养标签无疑是最不会被“迷惑”的科学方式。

除此以外，随着总部在美国的全谷物委员会对全谷物邮票有偿使用推广的不断深入，我国市场上已有标识“全谷物邮票”的商品，因此，也可以通过“邮票”找到它。

全谷物邮票分为三种标识：100%标识、50%+标识、基本标识。每种标识适用的食品不同，其中：

（1）100%标识

使用“100%标识”的食品要符合两个条件（a）食品中所有谷物都是全谷物，（b）每份食品含有不少于 16g 全谷物原料。

（2）50%+标识

使用“50%+标识”食品要符合两个条件（a）食品中至少一半的谷物是全谷物，（b）每份食品含有不少于 8g 全谷物原料。

（3）基本标识

使用“基本标识”的食品要符合每份食品含有不少于 8g 全谷物原料。

需要说明的是，100%标识中指的是食品中所有谷物为全谷物，而并非所有食品原料是全谷物。

此外，“每份食品”对应的重量是按照美国包装食品的标准定的。例如，这个标准中，法式吐司每份是110g，面包每份是50g，假如两者都标注了“50%+标识”邮票，即使您吃了同样重量的法式吐司和面包，摄入的全谷物重量是不一样的。

来源：中国好营养

编辑/韩世容