健身,已成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉,还是在户外长跑,无论是请教练一对一指导,还是对着健身APP自己练习……很多人都已经加入到了健身大军中。
生命在于运动,运动讲求科学。在全民健身的时代,积极的态度固然重要,但方式方法也必须要讲,这些健身误区一定要知道!
误区一:每天坚持走一万步
不知道从什么时候开始,流行起了每天一万步的健身方法,但是走的速度快慢对于健身的效果是完全不一样的。快走可以让我们的肌肉、心血管以及心肺功能得到锻炼,但是走得很慢则效果甚微。除非走得特别多,那么也具有一定的效果。
建议
多走路的好处是很大的,但是每个人应该根据自己的身体情况来锻炼,而不是盲目的追求一万步这个数字。我们可以在上下班或者是买菜的路上采取步行的方法,饭后也可以稍微休息后走动走动,每天走到六千至一万步都是可以的。
误区二:不做准备活动拉伸运动
很多人都意识到了健身的重要性,但是却不知道还需要做准备活动以及拉伸活动。准备活动其实就是热身,调动全身的肌肉,可以防止发生运动损伤。而拉伸运动,让肌肉得到放松,减轻运动的疲劳感,也能帮助塑形。
建议
运动前做准备活动:5-10分钟有氧运动+动态牵伸;运动后做拉伸活动:低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸,每组肌肉应持续30秒-60秒,重复2-3次。
误区三:跑步会让小腿变粗
很多人在较长时间跑步后,会感觉小腿后群肌肉酸胀,误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉,只要采取正确有效的牵伸方式,这种感觉就会消失。而且,长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。
建议
要达到通过长跑改变体型的效果,建议经常进行30分钟及以上的有氧跑,跑完后还要记得进行肌肉拉伸。
拉伸方法:借助外物的直腿背屈(借助台阶)、屈腿背屈(借助墙壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或栏杆)。
误区四:热衷单一运动项目
长期只参与单一的项目,对于某些身体素质的发展会有所欠缺,也会对身体的某些部位产生一定的负荷,从而产生疲劳,容易造成运动损伤。
建议
多参与一些运动项目,尝试更换锻炼的方式方法,进一步提高锻炼效果。
误区五:羽毛球运动伤膝盖
由于有较多的跳跃次数和急停急转动作,对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上,造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身,而是缺乏必要的科学健身知识。
建议
在打球之前,先进行10分钟以上较高强度的热身,达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中,控制好每次的运动时间,避免单次运动量过大。打球时循序渐进,注意膝关节周围肌群的力量锻炼,提高身体素质,预防损伤发生。
误区六:运动时间越长越好
运动有益于健康,但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤,甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤,多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累,以急性疼痛的形式表现出来。
建议
控制运动频率和每次运动时间。每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。
误区七:仰卧起坐能减肚子
“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪,仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量,是常用的简单有效的腹肌锻炼方式,但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说,优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。
建议
“减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手
增加消耗:
每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟。
通过步行上下班的方式增加能量消耗,达到每周2~3次,每次30分钟及以上的推荐量。
在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下,可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习。
周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。
减少摄入:
重视早餐、中餐适量、控制晚餐,忌通过节食方式减脂。
非就餐时间应杜绝零食,尽量减少外出用餐和自助餐次数。
应养成良好的睡眠习惯,形成规律睡眠。
来源:央广网健康
编辑/韩世容