随着疫情防控形势好转，在家待久了的您是不是也想通过锻炼，来增强一下自身免疫力呢？这段时间，大家讨论最多的，就是有氧运动，今天就简单为大家介绍一下有氧运动。

什么是有氧运动？

有氧运动是指采用中等强度、大肌群、动力性、周期性的运动，以提高机体氧化代谢能力的锻炼方式。

2、哪类人不适合进行有氧运动

01、各种疾病急性发作期或进展期

02、心血管功能不稳定

03、严重骨质疏松，活动时有骨折的潜在危险

04、肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量

05、主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症

06、感知认知功能障碍

训练方案

1、运动方式的选择

根据个人的兴趣、训练条件和目标，选择运动方式，比如：

（1）步行：是最常见的训练方式，优点是容易控制运动强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。运动量和运动强度，家庭可用【（220-年龄）*70%~85%】的公式作为运动强度指标。一般来说运动量阈值为2.93~8.37kJ（700~2000卡，约相当于步行或慢跑10~32km）。运动小于2.93kJ（700卡）只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。运动总量的要求无明显性别差异。缺点是训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可得到良好的效果。快速行走可达到相当高的训练强度。步行中增加坡度有助于增加训练强度。

（2）骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。室外骑车包括无负重和负重骑车，优点是易引起兴趣，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生损伤或意外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时踏板转速40~60周/分钟，肌肉的机械效率最高。

（3）手摇车：下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性训练，也可将上下肢训练结合进行。

（4）游泳：优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好的安抚作用，运动损伤较少，对关节和脊柱无任何重力，主要适应于骨关节疾病和脊柱病患者。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，这部分人有时在陆上无法训练，但在水中可进行耐力训练。缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。

（5）有氧舞蹈：指中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、迪斯科、韵律健身操等，活动强度可以达到3~5个METs（MET为代谢当量，是以安静、坐位时的能力消耗为基础，是表达各种活动时相对能力代谢水平的常用指标。）。优点是兴趣性好，容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，对于心血管患者必须加强监护。

2、运动量

运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量，基本要素包括运动强度、运动持续时间和运动频度。

（1）运动强度：指单位时间内运动量，可以用运动负荷/时间表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。因代谢当量和心率涉及专业性知识较多，操作较繁琐，这里主要介绍主观用力记分（RPE）法，主观用力记分法是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，特别适用于家庭和社区锻炼。

（2）运动持续时间：除去准备活动和整理活动外，运动时间宜在15到40分钟。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。

（3）运动频度：一般为每天或隔天一次（3到5次/周）。运动频度少于2次/周则训练效果不佳。

（4）训练疗程：4到8周为基本疗程，但最好长期坚持。

（5）运动处方的制定程序：运动处方主要包括运动方式、运动强度、持续时间、运动频率以及运动中注意事项。

实施操作

1、每次有氧运动应包括三部分：热身、有氧运动、放松整理

（1）热身运动：指训练之前进行的活动，逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。时间5到10分钟，方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。

（2）有氧运动：一般为15到40分钟，是耐力运动的核心部分。可分为持续训练、间歇训练和循环训练。

（3）放松整理运动：指有氧运动后，结束运动前，进行较低强度的运动，以使肌体逐步从剧烈运动应激“冷却”到正常状态。其强度、方法和时间与热身活动相似。

2、如何判断运动是否合理

（1）运动强度指标：下列情况提示运动强度过大：不能完成运动；活动时因气喘而不能自由交谈；运动后无力或恶心。

（2）运动量指标：下列情况提示运动量过大：持续性疲劳；运动当日失眠；运动后持续性关节酸痛；运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。

3、注意事项：

（1）保证充分的热身和放松整理活动：防止发生运动损伤和心血管意外；

（2）选择适当的运动方式：近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。快走、游泳、登山、骑车等方式的训练逐渐增多；

（3）注意心血管反应：锻炼者应该首先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力；

（4）注意心血管用药与运动反应之间的关系。

（体检康复中心  马 倩）

编辑/王静