自古以来，中国就有“民以食为天”的说法，人们在饮食上追求美感与喜悦，讲究色、香、味、行俱佳。中国饮食不仅内容丰富，其背后蕴含的文化也非常丰厚。

但合理的营养对人体健康和免疫力的提高十分重要。如今，大家都在倡导“吃出免疫力，提高免疫力”，我们可以通过科学的食物组合提高人体所需的各种营养素，增强免疫力。

哪些营养素可以提高抵抗力？

我们常见的免疫性营养素是人体通过各种成分的摄入提高细胞免疫、体液免疫的功能，从而提高自身抵抗力。

1. 蛋白质：蛋白质是产生抗体的重要成分。一部分蛋白质可以靠人体自身合成，但绝大多数要靠“吃”来完成。摄入足量的蛋白质，才能在体内组装成人体所需要的优质蛋白质和抗体，如此一来才能真正达到免疫功能的提高。

2. 维生素、铁、锌、铜、硒等含量很少、能量很强的微量营养元素都能起到提高免疫力的作用。

3. 益生菌：人们追求肠道健康，如果肠道中的细菌是健康的，也可以保证自身的免疫力。

如何进行科学营养的饮食搭配？

我们所说的“营养餐”，不在于吃的食物和烹调方法有多营养，而在于食物组合的营养价值。“没有最不健康的食品，只有最不健康的吃法”，想要获得营养的平衡，要记住以下几个“小技巧”：

1. 每天吃够13种以上的食物。食物多样化是达到营养均衡的重要因素，营养的均衡对健康水平也是至关重要。

2. 吃四大类食物。比如谷黍类（粮食类）、蔬菜水果类、肉蛋奶豆、油脂类等。

3. 每天保证3~6两或3~7两的主食、1斤蔬菜、1~2个水果、1个鸡蛋、1袋牛奶或增加1杯酸奶、2两左右的瘦肉以及2勺油，这些食物就构成了我们所说的平衡膳食。

除此之外，能用食物解决的营养问题，就不用药品来解决。把营养成分还原到自然食物之中，而不是单纯靠制剂来解决问题。回归健康的生活方式，让保健品成为“助手”，而不是主导。

受访专家：中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任、中国营养学会临床营养分会主任委员陈伟

编辑/王静