近期，北京跑者组织的慢跑京津冀活动在跑圈、网络引发关注。9月22日，他们从河北香河中心码头出发，沿着“北京七环”（首都环线）开始一场贯穿京津冀的“超级马拉松”，他们要在10天内跑完1020公里，且要保持低心率，边跑步边与网友聊天。一周的时间里，超10万网友线上参与，200多名来自京津冀的跑友线下陪跑，倡导健康锻炼。
北京青年报记者了解到，此次活动最受跑友关注的原因，推崇的是一种名为“低心率慢跑”的运动。
曾多次创下中国男子长跑纪录的北京跑者于淼表示，低心率慢跑，也就是跑步时不再追求速度，而是把心率控制在有氧区间，减少心肺负担，从而降低受伤风险，科学的训练下，能让跑者做到超长距离“无伤”慢跑。他们希望借助此次活动带动京津冀更多人重新认识跑步，摆脱“跑步要快”的刻板印象。
10天贯穿京津冀 绕“北京七环”跑完1020公里
9月22日5点多，晨光微露，小雨淅沥。香河码头运河大道旁，身着蓝色运动服的跑友们正在热身。6点，于淼带领着京津冀的跑友们出发，开始这场挑战耐力极限的慢跑，这天他们要低心率慢跑115公里，抵达承德兴隆。
这次绕着“北京七环”跑1020公里，贯穿京津冀的“超级马拉松”，在很多人眼中是一场“不可能完成的”活动。而于淼还开着直播，边跑边与网友连线。不少人也是在直播中第一次认识于淼。
于淼是一位国家级“超马”（超级马拉松）选手，曾创下多项中国男子长跑纪录，完成过百余场线下马拉松、132场百公里及以上“超马”。他在北京三元桥的工作室里，门前矮墙上摆满了各种奖杯、奖牌。
于淼的跑步经历大致分为两个阶段。他小时候体质很差，按他的说法，“打针吃药是家常便饭。”一次晨跑，让他打开了运动的“窗户”，此后每天坚持。随着体质慢慢变好，他开始对更多运动产生兴趣。但一次比赛中，因没注意运动安全，他左腿受伤，加上随着年龄增大，便发现自己已经不太适合高强度竞技项目了。于是，他开始对喜爱的运动逐一做了减法，尝试多个项目后，即便是坚持了20多年的篮球也放弃了，唯独留下跑步。
但不是所有跑步都意味着健康，在跑者中，因姿势错误、计划激进、心肺功能不足等问题导致损伤的例子比比皆是。于淼见过不少，有的是冲过终点后倒地不起，也有朋友是因心脏问题险些导致悲剧……
于淼意识到，想要跑得长久，就要关注健康跑步。他开始关注心率，提倡低心率慢跑。他说，想借助这次活动带动京津冀更多人重新认识跑步，摆脱“跑步要快”的刻板印象，让周边更多的人爱上运动，健康锻炼。
科学的训练方法 让普通人也能实现“质变奇迹”
23日早晨6点，在承德兴隆一酒店门前，第二天的跑步开始了。55岁的天津跑者刘淑娟也在队伍中，她是一名业余跑者，这一天她将跟随团队完成上午的50公里山路。
“其实我小时候身体和于淼差不多，按照我妈的话来说，我吃的中药包叠起来比我都高。”刘淑娟说，她那时因身体素质太差，基本都不上体育课，初中时还因生病休学一年，直到成年才慢慢好一些。
48岁时，人到中年的她想要减肥，开始接触跑步。“一开始我跑不动，跑一百米歇一会儿那种，确实不见效。”为了健康，她顶着肺部的灼烧和心脏的猛烈跳动，咬牙坚持一年，跑步距离才越来越长，瘦了几斤。刘淑娟说，可很快她膝盖开始疼，医院发现，是因肌肉强度不足导致跑步发力错误，磨损了膝盖。
一个业余跑者，却跑出一身专业运动员的病。在康复阶段，她想到以前在跑步协会接触过低心率慢跑，“当时我不理解跑步为什么要关注低心率，一开始试了几次觉得太慢，还没别人走路快，就放弃了。后来膝盖损伤了，反正也跑不快，不如再试试。”她康复后，开始放慢速度、缩短步幅、提高步频、注意心率、加强全身复合训练……
“速度慢下来，肌肉压力变小了，更容易感受发力、矫正姿态。”那天，刘淑娟本以为会累，但几公里跑下来，不仅膝盖没觉得痛，身体也比想象中轻松。
原本她只想依靠低心率跑步恢复身体，没想到长期坚持之后跑步能力也显著提高，实现“质变”。她不仅能够参加越野跑，还完成了42公里的全马比赛。
在“北京七环”活动中，不少骑行者、路人都忍不住与这群想要跑着贯穿京津冀的跑者聊几句，刘淑娟在承德还遇到了昔日的同学。
“她惊讶极了，不敢相信几年间我能跑这么远。”刘淑娟说，老同学中不少已经中年发福、满头白发，而那时身体素质最差的自己却依旧充满活力，如今她还在小区建立“慢跑团”，带领更多人参加低心率慢跑。
“中国阿甘”也来跑“北京七环” 低心率是秘诀
谢占军是一家鞋厂流水线上的普通工人，却被跑圈誉为“中国阿甘”。2012年，他因一腔热血，用172天重跑了一遍10589公里“长征路”，磨破20双鞋，13天爬了5座雪山。今年6月21日，他又用57天跑完北回归线国内段，全程3018公里。
谢占军小时候个子不高，家里也买不起自行车，他就跑着上学，小学时每天往返3公里，初中时就能每天往返10公里，“后来我也不喜欢骑车，觉得跑步更有意思。”
成名后，很多人会问他跑步方法是什么，但他也说不清楚，直到后来听说了低心率慢跑，他恍然大悟：“这就是我的方法呀！虽然不戴心率表，但我知道自己心率不高，能边跑步边和骑车人聊天。”
谢占军跑姿与于淼相似，抬腿不高，步幅小，步频快，重心始终前倾，靠惯性自然前行。“因为脚掌落点在重心后面，膝盖不受压力。”他说，自己的很多理念，也与于淼等人一致——不要在意速度。
以往的跑步途中，谢占军没有像“阿甘”一样受众人追捧，只是独自背负行囊跑在路上，“很多人见到我都会笑我是疯子，有些饭店以为我是流浪汉，还不让我进。”谢占军对此并不在意，笑着说，“他们不理解我，但我能够理解他们，跑步是一个人的事，我自己感到快乐就够了。”
于淼介绍，所谓的“低心率”有一个简单的计算方法，就是用180减去自己的实际年龄，这个阶段属于有氧跑，同时维持这个心率跑步能让心脏在一个舒适的状态得到锻炼。长期如此，运动者的静息心率就会下降，“但这个区间需要运动者花一定的时间自行摸索，找到适合这个心率的运动节奏。”
于淼和谢占军的静息心率，基本都维持在每分钟40次左右。
二型糖尿病患者 跑步代替胰岛素针剂
1020公里的路程，即使专业跑者也要做好充分的后勤保障。于淼的保障有两辆车，每隔10公里对跑友进行一次补给。业余跑者陈峰主动担任后勤工作，并跟跑部分路程，确保一众跑者的状态和路线安全。
“其实我是一名二型糖尿病患者。”陈峰说，2021年初，父亲生了一场重病，他在病房陪了17天，父亲康复了，他却因糖尿病险些晕倒，“当时看着父亲担心的样子，我突然意识到，如果我身体不好，哪天真的出了大问题，老人该怎么办？”
陈峰决定运动锻炼身体，“当时我身高1.8米，体重有189斤，虽然听上去不是很胖，但我是细胳膊细腿，一个大肚腩。”他说，自己打心里不喜欢跑步，很抗拒心脏和肺部带来的压力，每次跑完都很痛苦，只能“三天打鱼两天晒网”。
直到2021年10月份，他认识了于淼，“他告诉我，锻炼并非训练，跑步应该是快乐的，是自己的事，不要和别人比速度，而是比自己更进步。”他在于淼的带领下慢慢掌握自己低心率慢跑的节奏……他专注于自身进步，兼顾力量、营养和休息，逐步提升同一低心率下的跑步距离。
当跑步不再痛苦，陈峰不再抗拒。仅用了3周，他单次跑步距离便突破了一个“半马”距离（21.0975公里）；2个月后，他的大肚腩明显消失了；5个月后，在没有高强度训练、长距离拉练的情况下更是完成了第一次“全马”距离。2022年，他坚持训练的52个星期，有32次单次完成了“半马”距离。
“2022年4月份，我在医院做了一次检测，医生查看了我的C肽值，告诉我不用再打针了，坚持锻炼就行。”陈峰体会到了跑步的愉悦感和成就感，除了日常锻炼外，还会报名参加一些赛事。今年9月21日中午，陈峰刚刚参加完“2025TNF100北京越野跑挑战赛”。
专家：穿插和增加多模式的辅助力量训练 效果更佳
“北京七环”活动逐渐接近尾声，截至9月29日，于淼已经从京杭大运河跑到了蓟州，又过了承德，穿越了丰宁坝上草原和草原天路东线，从崇礼、宣化抵达北京野三坡、十四渡……完成了871.1公里的跑步。其间，线上超10万人参与，线下陪跑的京津冀跑友超200人。
每天直播中，于淼都会倡议，“跑步一定要循序渐进，不断了解自己的身体，做力所能及的事情。跑步强度超过身体负荷就会带来伤痛。”他说，“跑步不需要把自己当成专业运动员来训练，了解专业理论知识是好事，可能会提高效率，但大众的身体和能力远不如专业选手，需要根据自己的身体状况找到一个适合自己的方式。”
“跑步不仅仅是跑步，心率、力量、恢复、营养、休息缺一不可。”于淼说，这是一项综合性锻炼项目，不仅是靠双脚的运动，还需要专业方法强化核心肌群，锻炼上下肢与腰腹力量。
对此，北京大学人民医院骨关节科医生陈照宇也表示赞同。
陈照宇医生拥有康复师、健身教练、营养师等多项资质，单独开设骨科体重管理门诊，他本人也是跑者，依靠专业知识从258斤减肥到了148斤。
他说，人的有氧运动区间心率计算方法，是最大心率（220减去自身年龄）的60%至80%。与之相比，于淼的计算方法得出的心率比这个要低一些，对跑者更加“温柔”。
“虽然对心肺功能锻炼最快的方法是高强度间歇训练，但低心率状态下慢跑的人更不容易感觉到疲惫，有效降低了锻炼的‘痛苦’，也有益于心肺功能的锻炼。理论上来说，只要没有达到心肺的极限，耐力越好，跑步行程就会越远，训练效果越佳。”他说。
“从心肺锻炼角度来看，这种跑法是绝对没有问题的，是一种适合健康普通人的跑法。”陈照宇表示，但对于一些大体重和长期缺乏锻炼的人来说，如果没有系统性进行过上肢、腰腹、下肢的基本锻炼和前期减重训练，长时间跑步的缓冲与错误跑姿可能导致关节磨损。
此外，这种跑法属于持续消耗型，虽然能有效减脂，但在消耗脂肪的同时很难避免身体去消耗肌糖原，导致某些未刺激到的肌肉流失。对此，他建议大众先了解自己的身体状况，听取专业意见，在低心率慢跑的锻炼中，穿插多模式的辅助力量训练，实现全面的锻炼，既提升跑步效果，也保护身体。
文/北京青年报记者 王浩雄
编辑/李涛
校对/李建良
