考试成绩不理想，好像努力了依旧看不到回报，焦虑像阴云笼罩心头，让我们无法专注。但其实焦虑并不总是那么可怕的，它也是我们渴望进步的信号。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出，通过科学的心理技巧，我们可以有效缓解焦虑，将其转化为前进的动力。

1.建立“小成就自我肯定”机制

学生每天处于高强度学习中，通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟，再加上我们又常将自我价值与成绩紧紧绑定，很容易导致自尊受损和焦虑情绪的产生。

建议每天回家后，很有仪式感的写下当天自己完成的小小成就，可以是顺利完成了一项任务、与朋友有了一次愉快的交流，或者做了一件让自己感到满足的事。记录已达成的成就而非设立繁重目标，侧重于回顾已完成的进步，帮助我们看到成长和进步，增强自信，减轻焦虑。

2.“情绪代言人”

学生常对情绪过分忍耐或忽视，导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪，给它命名（如“焦虑小怪兽”），并描述它对自己的影响。外化情绪，成为情绪的管理者，而非受制者。在每次感到焦虑时，进行情绪转化练习，例如告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩，也证明我有努力的动力”，然后把注意力转向“我现在能做的行动”，如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”，更好地利用情绪。

3.“成长记录”

学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明，觉得努力也无法改善现状，陷入焦虑和无助感。

我们需要培养成长型思维，将不理想的成绩视为学习和进步的机会，而非能力的限制。遇到成绩挫败时觉察三点反思：记录学到的教训、改进措施，并为下一次设定小目标，例如：“这次没有做对的题目给了我提示，发现在某个知识点上没有掌握透彻，计划加强这部分学习，考试前多做30道题，确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”，回顾学科上的小进步，并庆祝这些成就，比如“我的数学题目做得更快更熟练了。”

4.留出“压力分解时间”

学习考试压力无处不在，当压力聚集到一个高峰时，情绪会很容易呈现出崩溃状态。建议每日设定两次5分钟的“压力分解时间”，如课间和晚自习前。闭上眼睛深呼吸，将全部的注意力放在呼吸上，感受腹部随着呼吸的起伏。允许自己在这5分钟内全然放松，分解压力峰值，降低压力感。

焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应，通过科学的情绪管理方法，焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处，将其作为自我提升的契机，帮助自己保持积极的心态，走向更好的未来。

文/北京儿童医院精神科 陈瑞婕

编辑/韩世容