许多人吃米饭时最怕的就是升血糖，最近网上有种说法是煮米饭时加点油和醋，不仅能让米饭更亮、更香、更好吃，还能降低米饭的升糖速度，吃了不长胖。真有这么神奇的事情吗？

能让米饭更亮更香 保护大米中的维生素B1

烹调任何食物时，只要加点油，都能改善外观光泽度。

而且，食物中的香气成分大部分都是脂溶性的。所以添加脂肪可以让香气成分更好地从食物内部提取出来，如果加的是本来就有香气的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更明显了。

总之，加油会让米饭变得更好吃，这是完全没错的，这也是人们爱吃炒饭的原因之一。

至于加醋的作用，其实在北方地区比较明显。因为北方地区以硬水为多，硬水是弱碱性的，“硬”的主要原因通常是水中含钙离子过多。钙离子会与淀粉分子发生相互作用，把淀粉长链拉在一起，不容易散开，米饭口感就变得更硬了。加入少量酸后，钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用，米饭就更柔软好吃，但只要酸度不大，米粒也不会过度软烂，仍能保持富有弹性的状态。

同时，加醋也有利于保护大米中的维生素B1,虽说精白大米本身的维生素B1含量就很低，但毕竟多少还剩一点。如果在碱性条件下加热就会继续损失。很多人喜欢加碱煮粥，虽然粥容易煮烂，但对维生素B1是个残酷打击。除了维生素 B1，维生素B2也一样，特别害怕碱。所以，在北方碱性水条件下，加少量醋煮饭，算是个保护营养素的措施。

对降低餐后血糖反应没帮助 因为需要大量添加才有用

那么，加油加醋这种处理是不是能降低餐后血糖反应呢？大概率是不能的。

因为，想要降低米饭的消化速度，形成大量淀粉-脂肪复合物，从而降低血糖反应，在饭里只加一小勺油肯定是不够的，需要较多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就会大幅度增加热量，不利于预防肥胖。同时，前一餐如果吃了大量的脂肪，还会升高下一餐的血糖反应。

加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反应的效果，但也必须是加大量的醋。此前研究证据表明，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延缓淀粉分解速度，延缓胃排空，提高肌肉组织对血糖的利用效果。但是，按此前国外的研究证据，一餐大约要吃30克酸度6%的醋（如老陈醋），或45克酸度4.5%的醋，才能起到作用，而且必须是先吃醋再吃饭，或饭和醋一起吃才可以，后吃则是无效的。

如果100克大米（满满一小碗饭）烹调时就要加入30-45克的醋，这样煮出来的米饭口味可能会受影响。而且，醋酸属于挥发性酸，在煮制过程中，会有很大一部分和水蒸气一起散发出去。

如果像网上所说，只加一勺醋煮一锅米饭，米饭完全吃不出来酸味，也根本不可能起到有效降低血糖反应作用。

还需要考虑到的是，如果长期用大量的醋煮饭，对电饭锅来说，也有腐蚀锅体的潜在风险。

所以，真正需要控血糖的人，还是不能因为加了一小勺油、一小勺醋就觉得能解决吃白米饭后血糖上升太多的问题。

想要降低米饭的血糖反应 有这些可行的实用方法

有以下几个已经被人体试验研究证明比较可行的方案：

1.在蒸米饭的时候加入一部分全谷物，如燕麦粒等，一起煮饭可以有效降低混合饭的血糖指数，即便用压力锅煮软也是有一定效果的。

2.先吃一碗少油蔬菜，再吃其他菜肴，再开始吃米饭。

3.餐前先喝一杯牛奶，或含少量糖的豆浆，再吃正餐。

4.就着泡菜、酸梅、醋泡苹果干等酸味食物吃米饭。

5.餐前半小时提前吃半个苹果（约150克），然后再开始吃菜肴和米饭。

因为每个人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每种方式都适合。需要控血糖的朋友们可以试试，看看其中哪一个方法对自己来说效果最好。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

编辑/韩世容