北京青年报
寒露节气的饮食建议
中国营养与健康 2024-10-17 19:30

寒露,作为秋季的第五个节气,标志着季节渐入深秋,气温明显下降,早晚的露水开始增多,预示着寒凉季节的真正到来。此时,自然界阳气逐渐收敛,人体也需要顺应自然规律,调养身体以适应寒冷气候的变化。合理的饮食结构对于增强体质、预防疾病尤为重要。我们将围绕寒露时节的饮食调养,为大家提供一份全面的饮食建议。

适当增加能量与微量营养素的摄入

随着气温的下降,人体为了维持体温,基础代谢率会有所增加,相应地,对能量的需求也会增大。因此,寒露期间应稍微适当增加能量的摄入,同时通过摄入充足的B族维生素、维生素C和维生素A来提高耐寒能力。B族维生素主要存在于谷类、豆类及干果类食物中,如全麦食品、糙米饭、豆类等,它们是能量产生的关键辅助因子。富含维生素C的新鲜蔬菜和水果,如柑橘类、猕猴桃、彩椒、绿叶蔬菜等,富含维生素A的动物肝脏及富含β-胡萝卜素的深色蔬菜如菠菜、胡萝卜等,经常晒太阳可以生成维生素D促进骨骼健康,这些维生素都能有效增强免疫力,对抗寒冷天气带来的挑战。

选择温补食物

中医认为,寒露时节应注重温补,以滋养五脏,防寒保暖。寒露时节,食用羊肉配以生姜,不仅补阳取暖,还能驱寒保暖。而鸡肉与栗子同食,则能够增强脾胃功能,促进血液循环。鸭肉与山药也是较好的搭配,既滋阴又消腻,适合秋季干燥的气候。同时,建议应多食根茎类植物,如红薯、芋头、土豆等薯类,它们既能替代主食提供能量,又能补中益气,调节肠道菌群,增强体质。

多吃新鲜蔬果,保证膳食均衡

虽然气温转凉,但新鲜蔬果的摄入不可忽视。深绿色叶菜富含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物,应保证每天摄入300~500克。建议选择当季新鲜水果,如苹果、梨、鲜枣、柿子等,它们富含水分和膳食纤维,有助于润肺降燥。需要注意的是,水果罐头、干制蔬菜等加工食品由于可能添加了大量的糖分或盐分,应尽量减少摄入。果汁和蔬菜汁不能代替新鲜的蔬果。

减少油腻,控制盐分

寒露时节,人体容易因寒冷而偏好重口味食物,但高盐高油的饮食不利于健康。根据《中国居民膳食指南(2022)》,应坚持清淡少盐的膳食原则,限制烹调盐摄入量不超过5克/天,避免过多摄入动物性食物和油炸、烟熏食物。烹饪方式上,推荐蒸、煮、炖、烤等健康烹饪方法,减少使用黄油、酸奶油等高脂肪调料,以达到控油少盐的目标。

定时适量饮水,充分补充水分

深秋季节外界湿度降低,人体需要足够的水分来维持正常的新陈代谢。建议每日足量饮水,以白开水和淡茶水为佳,避免摄入含糖饮料和含酒精饮品,以免增加身体负担,影响健康。

合理安排餐食,三餐定时定量

寒露期间,仍然应当遵循“食物多样,谷类为主”的膳食原则,合理搭配主食与副食,保证三餐定时定量,早餐尤其重要,不可忽视。适量增加动物性食物的摄入,如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品,同时搭配豆类及其制品,确保蛋白质的充足供应。零食的选择应注重健康,可选择坚果、酸奶等,适时适量,避免高糖高脂高能量的不健康零食。

寒露节气的饮食调养,核心在于顺应季节变化,增强体质,防寒保暖。通过摄入多种多样营养价值高的食物,并进行合理搭配,既满足身体对能量和营养成分的需求,又兼顾饮食的多样性与均衡性。同时,保持良好的饮食习惯,适量运动,充足睡眠,心态平和,共同构建起抵御寒冬的坚固防线,让身心在这个季节里依然充满活力与健康。

作者:陈征

来源:中国营养与健康

编辑/韩世容

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