9月1日是开学日，孩子们开学了，好好吃早饭才能满足一上午学习的能量需求，如何准备早餐也成了家庭中的一个大难题。

早饭，是一天三餐中非常重要的一顿饭。不吃早饭，可能导致很多问题。但是我国儿童依然存在不吃早饭、早饭质量较差的情况。

不吃早饭的 3 点危害

早饭所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的需要。

一项在我国六城市儿童中进行的饮食行为调查结果显示：

每天吃早饭的儿童比例为 88.5%，不吃早饭的儿童比例为 1.3%；早饭营养质量充足的比例仅为 41.7%，早饭营养不充足的比例为31.8%。

长期不吃早饭，容易导致能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素如钙、铁、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A等营养素不足，而这种不足并不能通过吃午饭来进行补偿。

01

不吃早饭降低学习成绩

不吃早饭或早饭营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，降低学习成绩。

02

不吃早饭增加肥胖风险

不吃早饭还会导致午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

03

不吃早饭降低儿童疾病抵抗力

经常不吃早饭，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。另外，不吃早饭还会降低儿童对疾病的抵抗力。

怎样的早饭才营养充足？

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，儿童应保证每天吃早饭，并吃好早饭。想要吃好早饭，要做好以下 3 点：

1、早饭的食物量要充足

每日吃的早饭要确保提供的能量和营养素占全天食物能量的25%～30%。

2、早饭的食物品种要多样

早饭食物尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。

早饭应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上，各类食物的量可因人而宜：

谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。

蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

动物性食物：鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

奶类、大豆、坚果：奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、花生等。

儿童早餐可以参考以下搭配：

中式早饭：一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半个香蕉。

西式早饭：两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。

3、吃早饭的时间也应该注意

吃早饭的时间应在 6:30 ～ 8:30 之间，留出充足的就餐时间，最好在 15 ～ 20 分钟之间。

来源：马上营养

编辑/韩世容