北京青年报
夏天水果当代餐?那些你以为不甜的水果,可能很“肥人”!
营养师遂谦
2024-07-21

盛夏,许多人会因为没有食欲,而选择水果代餐。更有一部分人想要在夏天减肥,直接把水果当饭吃。但殊不知,水果这一类神奇的食物,若是没能掌握正确的进食知识,不仅不能抑制食欲,反倒会让你欲罢不能、越吃越胖。毕竟,水果的主要营养成分是“糖”,主打一个“甜”。若经过冰箱加持,美味叠加清爽,甜度加满,不兴奋才怪。

如果你想不被水果“喂肥”,你需要掌握的核心技能就两点:1.在对的时间吃;2.掌握好“剂量”。

想控制体重

饭后吃水果是万万不可的

一顿饱饭后来一碗水果,并不能助消化。相反,会增加胃内消化负担,以及这一餐的热量负担。晚饭后尤其要不得,除非你能做到吃完后,抹抹嘴就冲出家门迈开腿。

正确的吃水果时间,是两餐之间,距离下一顿饭不少于半个小时。可以适度缓解即将到来的饥饿感,避免下一餐吃太多。

至于“上午水果是金、下午水果是银”的说法,没什么理论依据。相反,我个人认为下午吃水果更有助于控制晚餐饭量。毕竟对于大多数“社畜”而言,午餐在13点前已经基本干完,而晚餐往往会在辛苦通勤结束后的晚上六七点,才有机会吃得上。因此,下午下班前大约4点左右来点儿水果,不仅能够缓解通勤路上的饥肠辘辘,还有助于晚餐控量,同时帮你完成了每天必要的水果“KPI”,一举三得。

水果的甜度不等于含糖量

“甜不甜”受到很多因素影响

这世上,除了白开水和食盐不能给我们提供能量,其他但凡进嘴的天然食物,几乎没有“零卡”的。就算是一片菜叶子,也有能量,就更别提主要营养成分为糖的水果了。

水果里的可溶性糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。这三种糖,光听名字,应该就能感受到浓浓的甜意和无法被忽视的卡路里。当然,离开剂量谈“增肥”是不科学的。同样100克水果所能提供的热卡,必须与这种水果的含糖量密切相关。

我这里说的是含糖量,而不是“甜度”。如果你是靠甜度来判断一种水果长肉与否的,那你妥妥被带沟里了。事实上,水果的甜度不等于水果的含糖量。

甜度主要由以下几方面来综合决定:

1.水果里各种糖及各种有机酸的种类、含量、比例。

2.水果的温度(果糖在总糖中比例越高,低温下口感越甜)。

3.谁来吃——不同人舌头味蕾对甜味的感觉阈值不同。

所以吃水果,吃的其实是一种“感觉”。

这就是为什么标题里说,很多你以为吃了不长肉的水果,其实很增肥:就是因为总糖含量远比你想象的高啊!如果吃得太多,还不如正经吃顿饭。

西瓜、菠萝、哈密瓜都属于

含糖量相对较低的水果

不同水果的含糖量,为大家总结了一些——如下数据是每100克果肉(去皮去籽以后的净果肉)里的含糖量,且这个量里面没有包含膳食纤维(基本不提供热卡,但是算入碳水),也就是说纯纯为长肉做贡献的糖量。看完下面这些总结,可能真的会颠覆你的认知,打破你对于许多水果的固有印象。

含糖量较高的水果(每100克果肉含糖克数>10%):

鲜枣(28.6克)、椰子(26.6克)、山楂(22.0克)、柿子(17.1克)、桂圆(16.2克)、荔枝(16.1克)、香蕉(14.5克)、石榴(13.9克)、百香果(13.4克)、无花果(13.0克)、火龙果(13.0克)、苹果(12.3克)、猕猴桃(11.9克)、柑橘(11.5克)、桃(10.9克)、橙(10.5克)、梨(10.2克)。

含糖量较低的水果(每100克果肉含糖克数<10%):

柠檬(4.9克)、西瓜(5.5克)、甜瓜(5.8克)、草莓(6.0克)、木瓜(6.2)克、芒果(7.0克)、哈密瓜(7.7克)、李子(7.8克)、杏(7.8克)、枇杷(8.5克)、柚子(9.1克)、菠萝(9.5克)、桑葚(9.7克)、葡萄(9.9克)、樱桃(9.9克)。

至于榴莲和牛油果这种大家都懂的“热量大户”,就不用多说了。大家各取所需,开心就好。

最后还要提醒大家:含糖量再低,也扛不过你狂撮2斤。还是那句话,脱离剂量谈增肥是不科学的。就算你准备从此只吃含糖量低的西瓜,也得稍微控制一下每天的进食总量。

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

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