有一种营养素

即使你天天吃，也可能没吃够

50岁以上的人群

可能有一半左右

存在这种营养素摄入不足的问题

如果缺乏这种营养素

轻则免疫力下降

重则可能与一些重大疾病有关

比如肾衰竭、恶性肿瘤等

甚至可能会导致死亡

这种营养素就是蛋白质

你的身体是否有以下现象？

1.头发干枯、细黄，容易脱落；

2.皮肤干瘦、弹性差；

3.刚进食没多久就又饿了，想吃东西，容易焦虑、抑郁；

4.体重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；

5.受伤之后，恢复速度比较慢；

6.比较容易感冒；

7.肌肉和关节出现无力或疼痛的现象。

如果你有以上症状可能是身体在提示你缺乏蛋白质了，蛋白质是生命的物质基础，人体每一个细胞的构成都少不了它。

蛋白质的功能

01

构筑免疫长城

蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

02

辅助控制体重

蛋白质能帮助减慢胃排空的速度，延长饱腹感，从而帮助控制总能量的摄入。

03

维持正常消化功能

人体消化吸收食物，离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白质是合成消化酶的原料，如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

04

合成肌肉，保护骨骼

肌肉是骨骼的“天然保护伞”，充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，可以减少骨关节炎、骨折等发生风险。以股四头肌为例，能帮助维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。

05

维持内分泌系统健康

人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等，它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。

除此之外，蛋白质还有诸多其它功能，比如：促进矿物质吸收、辅助降血压、清除自由基等等。

科学补足蛋白质

人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢，所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。

1.

摄入不宜过多

但一定要够

蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能，但我们摄入蛋白质并不是越多越好。

首先，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者，更要注意控制摄入量。

其次，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题，也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

蛋白质推荐摄入量：

正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为：男性65克、女性55克。

如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。

2.

蛋白质来源尽量丰富

蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

推荐搭配：

方案一：每天一杯250～300ml的牛奶+1个鸡蛋；

方案二：100克瘦肉+100克豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午饭吃，100克豆腐可以放到晚饭吃。

4个好习惯帮你减少蛋白质浪费

1.

避免高温、过酸过碱的

烹饪方式

长时间高温烹饪易造成蛋白质流失，并且可能会形成致癌物；过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。

2.

放盐别太早

盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。

3.

保证碳水化合物摄入

身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能，因此，如果碳水吃太少，就会加速蛋白质的“流失与浪费”，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入250～400g主食，注意粗细搭配。

4.

饭后少喝浓茶

饭后立即大量喝茶或者喝浓茶，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。

编辑/王静