芒种芒种，有收有种。北方麦子成熟，要抓紧麦收，确保颗粒归仓。南方稻田里也是一片繁忙，秧苗要尽快在田里落根。收获与播种在这个时节重叠了起来。

芒种时节话丰收

我们国家地大物博，不同的气候、风土人情造就了不同的饮食习惯。小麦在我国北方广泛种植，被用来加工成小麦粉，再制作成馒头、包子、面条、烙饼、饺子等，成为北方地区餐桌上常见的主食。南方人爱吃大米，除了米饭，南方人还变着花样把大米制品发挥到了极致，如米线、米粉、糍粑、汤圆、年糕、米糕等。

小麦、大米作为谷物家族的重要成员，和其他谷物的颖果一样，有着基本相似的结构。脱去谷壳后，它们的营养主要存在于谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚（胚芽）四个部分，部位不同其营养成分也不尽相同。谷皮的营养成分主要有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物；糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪以及丰富的B族维生素和矿物质；胚乳的主要成分是淀粉和蛋白质；谷胚是种子发芽的部分，含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。谷类由于食用量大，是膳食B族维生素（维生素B1、维生素B2和烟酸）的重要来源。

我们常说的全谷物是指经过清理但没有进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或者虽然经过碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍然和完整的颖果保持一致的谷物制品。增加全谷物的摄入可降低全因死亡发生风险以及2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，有助于维持正常体重。

为了追求口感，人们对谷物的加工程度越来越精细，而过度的加工使得谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下了淀粉含量高的胚乳部分，营养价值随之下降，膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量也大打折扣。因此，我们在日常的主食选择上，要尽可能多选择糙米饭、全麦制品、玉米粒、青稞仁、燕麦、荞麦、莜麦、小米等，也可以做二米饭、豆饭、杂粮杂豆粥等全谷物含量高的主食。少吃精米饭、精细面条、白面包等。根据《中国居民膳食指南2022》的推荐，成年人应达到每天全谷物和杂豆50-150g、薯类50-100g的推荐量。

对于主食的食用，最为纠结的莫过于糖尿病患者。因为米、面等主食富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素。糖尿病患者要做到主食定量，每餐不宜超过100g，多选全谷物和低GI（血糖生成指数）食物。

血糖生成指数（GI)

GI≤55为低GI 食物；

55＜GI≤70，为中GI食物；

GI＞70，为高GI食物。

此外，调整进餐顺序对控制血糖也非常有利，养成先吃菜，再吃肉，最后吃主食的习惯。

谷类及制品的GI分类如下：

摘自《成人高脂血症食养指南（2023年版）等4项指南及问答》

总之，从营养的角度来讲，我们要适量地把谷物吃“全”，方不辜负大自然对我们的馈赠，千万不要只追求食物的外表和所谓的口感，而错过了补充营养的好机会。

撰稿：周莹

来源：中国营养与健康