北京青年报
刻入基因的甜瘾戒不断就与之和解吧
北京青年报客户端 2024-04-13 16:30

对于过量吃糖所产生的诸多坏处,想必大家都心知肚明,比如龋齿、肥胖、糖尿病和心脑血管病。因此,现代社会除了强调戒烟之外,戒“甜”的呼声也越来越高。然而,想要戒掉对它的念想,也实在困难。怎么办?专家说了,糖难戒也不能都怪你,实在戒不掉就与之和解吧。

“找甜头儿”已写入基因

糖是人类生长活动不可缺少的能量供给物质,就像让车跑起来需要加油一样。远古时期的人们,活着的最大意义就是尽可能多地获得“能量”,以保证生命的延续,所以要不停地找东西吃。尽管当时还没有“糖”的概念,但是人们慢慢地从味蕾中总结出了经验——带“甜味”的食物似乎更“抗饿”。

久而久之,就进化出品尝甜味的能力和对糖根深蒂固的青睐,并且牢牢地刻在了基因里。即使经过历史长河的淬炼和筛选,绝大多数人也早已温饱无忧,这些基因依旧完好无损地保留了下来。从这个角度讲,人喜欢吃糖并非什么“坏习惯”,也不可能轻易地把“甜”戒掉。

嗜甜如命是种“特殊的病”

从医学角度讲,喜欢吃糖、嗜甜本质上无关于一个人的意志力,而是一种“特殊的病”,我们称其为“多巴胺抵抗”。

甜蜜的食物会刺激大脑中的神经元释放“多巴胺”,这种物质可不得了,会让人产生愉快的感觉和受到奖赏的效果。因此,每一次吃糖的时候,大脑都会自动浮现上次吃糖时的那种美好体验,并且层层递进,分泌更多的多巴胺,以鼓励下次继续吃糖、吃更多的糖。长此以往,无异于落下“甜瘾”:有事没事总想吃点或喝点甜的食物,而且吃得少了还不太满足。这就是“多巴胺抵抗”,类似于糖尿病患者的“胰岛素抵抗”。这种情况下,光靠意志力控制是很难长期坚持的。

科学吃糖 与甜和解

人类对甜味的反应,经历了自然选择的正规程序,这一点完全不像烟草(尼古丁)对大脑的哄骗。所以,只要意志力足够坚强,戒烟是比较容易成功的,而戒甜食委实艰难。既然如此,与其跟自己过不去,更应该“科学吃糖,与甜和解”。

减少精加工食品  一日三餐要确保蛋白质的摄入,然后多吃粗粮、全麦面包、玉米等,不主动喝含糖饮料,尽量选择新鲜、低糖水果。

选择低糖食物  如果非吃不可,也尽量选择低糖的食物。比如爱喝咖啡的人可以从含糖、含奶咖啡,慢慢转化到纯咖啡。

餐前不吃高糖食物  尽量不要在正餐之前或睡前吃高甜食物,以免摄入过多的糖。

寻找替代品  如今市场上已经有很多低糖、无糖的替代品可供选择,如低糖饼干、无糖饮料等。

让大脑“改弦更张”  以前钟爱含糖饮料或糕点,现在就改掉这个习惯,换成别的食物,比如吃点新鲜蔬菜、低糖水果,如柚子、蓝莓、西红柿等。或者到户外简单运动一下。重复做这些会让大脑逐步加深印象,慢慢缓解对糖的依赖。

文/汪芳(北京医院)

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