牛油果能成为一种美味的水果是有其原因的。与其他含糖水果不同的是，牛油果的营养成分极其丰富。在凹凸不平的深色果皮下，聚集着各种健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，所有这些都是身体茁壮成长所需要的营养物质。作为一种植物性食物，牛油果除了提供膳食纤维和钾，还提供了健康的脂肪，这就有助于解释其广泛的健康益处。

牛油果的吃法也很多，可以涂在全麦烤面包片上，混合成巧克力慕斯，或是切成片与鲑鱼肉一起吃。牛油果甚至能被搅拌成酱汁，或者捣碎成蘸酱。它相对温和的味道使其成为一种完美的配料，再加一点盐就再合适不过了。

根据一些国外的相关研究成果，牛油果的健康益处体现在以下八个方面：

1.降低患2型糖尿病的风险

牛油果含有的单不饱和脂肪和膳食纤维有助于提高胰岛素的敏感性，这不仅有助于调节血糖，同时也有助于减轻炎症，而炎症是与胰岛素抵抗相关的一个因素。

美国贝勒医学院的儿童营养学家发表在《营养学杂志》上的研究成果显示，食用牛油果与空腹血糖、空腹胰岛素水平低，以及2型糖尿病的发病率低之间存在着相关性。

美国伊利诺伊理工大学的食品科学家要求93名超重或肥胖的成年人用牛油果代替碳水化合物，坚持12周。发表在《营养学杂志》上的研究成果显示，在试验结束时，参与者对血糖的控制能力改善，与心脏代谢相关的生物标志物减少，总体饮食模式更健康，包括食用了更多的膳食纤维和蔬菜。

牛油果的碳水化合物含量相对较低，而且含有钾和镁，这两种营养物质分别有益于控制葡萄糖和改善葡萄糖耐量。

2.对心脏健康有益

胆固醇水平升高是导致动脉粥样硬化（动脉增厚或硬化）的一个潜在原因，进而引起心脏病发作和中风。牛油果通过其健康的单不饱和脂肪来平衡胆固醇，这就有助于减少血液中的胆固醇和其他脂肪的含量。

澳大利亚联邦科学与工业研究组织的人类营养学家发表在《美国营养与饮食学会杂志》上的系统综述和荟萃分析得出结论，食用牛油果能降低高胆固醇患者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

牛油果含有的钾这种矿物质与血压调节有关。牛油果还含有植物甾醇，这是一种与胆固醇吸收竞争的植物性化合物，这就有益于心脏健康。

如果你喜欢吃肉，建议用牛油果代替部分动物脂肪（主要是饱和脂肪）。普通人通常摄入了过多的饱和脂肪，而过度摄入饱和脂肪会增加患心脏病的风险。

3.增加饱腹感，起到抗炎作用，生活方式更积极

美国加州大学圣地亚哥分校的家庭医学家发表在《美国预防医学杂志》上的研究成果显示，食用牛油果与参与者的体育活动量显著增加有关。虽然目前还不清楚确切的原因，但研究人员认为，牛油果的营养密度高，因此能增加饱腹感和能量水平。

法国拉佩罗尼教学医院的风湿病学家发现，骨关节炎患者食用牛油果能起到有效的抗炎作用。患者的疼痛得到减轻后，他们的活动量就增加了。

此外，食用牛油果能对积极的生活方式起到补充作用。它有助于肌肉功能的正常运行和身体恢复。健康的脂肪、维生素和矿物质结合在一起，为活跃的身体提供了必要的营养物质。

4.对肠道有益，有助于规律排便

美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养科学家选取了163名超重或肥胖的成年人，发表在《营养学杂志》上的随机对照研究成果显示，与对照组相比，每天食用1个牛油果的人其肠道微生物更健康。

牛油果含有可溶性和不可溶性膳食纤维，这两种纤维对肠道健康至关重要。可溶性膳食纤维在肠道中发酵，它所生成的副产品有助于增强肠道的屏障功能，改善肠道功能，并对整个身体产生积极的影响。可溶性膳食纤维又被称为益生元，它向肠道中的好细菌提供饲料。平均而言，一个中等大小的牛油果含有13-17克膳食纤维。新加坡国立大学的食品科学家发表在《营养学前沿》上的研究成果显示，这种膳食纤维有助于规律排便和防止便秘。

5.改善新陈代谢，帮助减肥

膳食纤维是一种较难消化的营养物质，它能增加饱腹感。健康的脂肪与膳食纤维组合在一起，促进了饱腹感，从而减少整体的热量摄入。

美国伊利诺伊理工大学的食品健康学家要求31名超重或肥胖的成年人用热量相同的牛油果来代替碳水化合物含量高的饮食。发表在《营养素》上的研究成果显示，他们的饱腹感增强，调节饥饿感的激素数量也有所增加。

牛油果还通过影响身体储存和使用脂肪的方式，帮助改善代谢功能，减少内脏脂肪，也就是器官周围的脂肪。美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的社区健康学家发表在《营养学》杂志上的研究成果显示，食用牛油果能改变超重或肥胖女性的腹部脂肪分布。

6.提高大脑功能，预防老年痴呆症

美国堪萨斯大学的饮食与营养学家发表在《营养学前沿》上的研究成果显示，食用牛油果能提高不同类型的大脑功能，包括改善老年人的认知功能，这就有助于预防他们患上老年痴呆症和抑郁症。

7.有焕肤效果

食用均衡的饮食对保持皮肤健康很重要。牛油果富含健康的脂肪和抗氧化剂，这两者都与皮肤健康有关。美国加州大学洛杉矶分校的皮肤病学家做了个实验，规定39名女性要么每天吃1个牛油果，要么不吃，持续8周。发表在《美容皮肤病学杂志》上的研究成果显示，食用牛油果的女性额头的皮肤更紧致，她们皮肤的弹性也增加了。

美国俄勒冈州立大学的营养学家发现，牛油果是一种与皮肤健康有关的维生素的良好来源，包括生物素和维生素E。

8.有益于眼睛健康，视力更清晰

牛油果还富含抗氧化剂和叶黄素。这两种营养物质有益于眼睛健康，并帮助逆转与年龄相关的黄斑变性。意大利巴勒莫大学的生物医学家发现，叶黄素可以预防或至少减少眼睛老化的影响。

美国塔夫茨大学的人类营养学家在实验中安排50岁以上的成年人每天吃一个新鲜的牛油果。发表在《营养素》上的研究成果显示，6个月后，他们眼睛中叶黄素的水平增加了25%。此外，他们的工作记忆和问题解决技能也得到了明显提高。

文/刘春华（北京市顺义区马坡镇卫生院副主任医师）

编辑/王静