北京青年报
春日踏青爬山如何不伤膝?两个准备动作很重要
CCTV生活圈 2024-04-07 23:10

春天一到,不少人都喜欢出门爬山、踏青,觉得既可以呼吸新鲜空气又可以锻炼身体。但你知道吗?在骨科医生眼里,爬山其实是一项“笨”运动,哪些人群不适合爬山?怎么爬山才能不伤膝盖?一起来看看吧:

爬山,比跑步还伤膝盖吗?

我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:

跑步前不做热身运动 ;

跑步姿势不正确;

运动持续时间过长,运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步,基本不会给膝盖造成损伤,在一定程度上,还有利于膝关节健康。

而爬山、爬楼梯,都属于负重运动,尤其是我们的膝盖,承受的力量较大。当我们上山或者是上楼梯时,我们膝盖负担的重量,会增加到平时的3倍左右。

我们在下山或者下楼梯时,膝盖负担的重量,会增加到平时的5倍左右,并且还要承受下冲的力量,进一步加重膝关节负担。

此外,正常的膝关节表面,都有一层薄薄的软骨——关节软骨,它就像膝盖的保护垫,帮助我们走路、跑步时不伤膝盖。但令人遗憾的是,关节软骨会随着膝盖的不断使用越来越薄,并且几乎没有再生的可能。

因此,在骨科医生眼里,爬山其实是一项“笨”运动。不建议将爬山或爬楼梯作为日常运动,但掌握正确方法后,偶尔尝试也无妨。

这4类人要少进行爬山类运动

1.上了岁数的中老年人:

“生命在于运动,关节在于省着用”,50岁以后,人的膝关节或多或少都会有磨损的情况。所以我们从40岁开始,就应该注意保护自己的膝关节。爬山、爬楼梯、暴走、过量运动等,都是比较费膝关节的。

2.体重大的人:

对于膝关节来说,上楼梯、上山的时候,膝关节承受的重量约是体重的3倍,而下楼梯、下山的时候,膝关节承受的重量约是体重的5倍。所以体重越重,膝关节承受的重量就越大。

3.孕妇:

孕妈妈在孕期,除了要承受自身的重量,还要承受胎儿的重量,身体负担较重。膝盖承受的压力本来就比较大,如果此时再爬山或者爬楼梯,可能会加大膝关节受损的风险,甚至诱发骨关节疾病。

4.膝盖已经有伤病的人:

对于膝盖已经有伤病的人来说,尤其是主要表现为膝盖前方疼痛,膝盖更要“省”着用,以便膝盖功能的恢复。上下楼梯、爬山、蹲起、快走、跑步等运动都是不适合做的。

如何做到爬山不伤膝?

对于膝盖没有伤病的健康人群来说,只要掌握正确的方法,在春天天气还不错的时候,偶尔爬爬山也是可以的~

1.充分热身:

爬山时要穿合适的鞋子,最好是防滑的登山鞋,并充分热身,活动好膝关节、踝关节,拉伸好腿部肌肉。

2.不伤膝爬山动作要点:

上山时重心略微向前,下山时重心略微后倾;

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

3.循序渐进:

运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况慢慢来。不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次。

4.关注爬山后的感受:

不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过两个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

爬山前必备

这些运动准备你做足了吗?

爬山不能只依靠我们的腿部力量,臀部力量也很重要。在不爬山的时候,我们可以经常练一练弹力带蹬踏和踏板箭步蹲,锻炼我们的臀部力量,帮助改善运动模式,为爬山做好充足准备。

动作一:弹力带蹬踏

1.把弹力带的一侧固定在椅背上,另一侧固定在脚部足弓的位置,把弹力带固定好;

2.用手抓好弹力带,双手扶着椅背,保持身体平衡;

3.用固定住弹力带的这一侧脚,完成向后外侧蹬踏;

4.每组每侧完成12~15次,每天完成3~5组。

动作二:踏板箭步蹲

1.选择高度适中的踏板,把它放在我们身前一步到一步半的距离;

2.先用左脚去做箭步蹲的动作,左脚踩在踏板上之后,臀部、腿部协同发力站起来;

3.把另外一侧膝盖提起,模拟向上攀登的动作,再恢复到起始位置,然后交换到另外一侧,完成相同动作;

4.左右交替为1次,一组完成20~30次,每天完成3~5组。

运动小贴士:

1.锻炼时,需要控制好踏板的距离,不要过远或过近,否则可能会影响动作稳定性,还有可能会造成膝盖损伤;

2.迈步的时候,膝关节不要出现内扣,保持我们的髋、膝、踝三点一线,才能既有训练效果,同时又能尽量避免肌肉损伤。

编辑/王朝

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